SHARES
Το σημερινό πρόγραμμα είναι μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, ιδανική για να κάψεις λίπος.
Αποτελείται από ασκήσεις με σύνθετες κινήσεις, οπότε είναι σημαντικό
πριν αρχίσεις να τις εκτελείς να έχεις εξασκηθεί επαρκώς στην τεχνική
τους. Το μόνο που θα χρειαστείς - εκτός από
κουράγιο και πείσμα - είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Το βάρος θα το επιλέξεις εσύ, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση.
Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson
Η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε,
ακόμα και σε ένα τετραγωνικό μέτρο. Αν, λοιπόν, δεν έχεις χρόνο ή δεν
μπορείς να βγεις έξω για τρέξιμο, είναι ό,τι καλύτερο για να
αντικαταστήσει την αερόβια σου προπόνηση.
Οδηγίες: Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν μετράς επαναλήψεις αλλά δευτερόλεπτα. Μπορείς να εκτελείς την κάθε άσκηση ξεκινώντας 20 δευτερόλεπτα αν είσαι αρχάριος ως ένα λεπτό αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση. Εκτέλεσε τις ασκήσεις κυκλικά, τη μία μετά την άλλη, με 20 – 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους. Ιδανικά, προσπάθησε να βγάλεις 3-4 κύκλους.
Μην ξεχνάς να στρίβεις το δεξί πόδι όταν κάνεις αριστερή
στροφή και το αντίθετο. Προσπάθησε να εκτελείς όσο πιο βαθύ κάθισμα
μπορείς.
Η συγκεκριμένη κίνηση μοιάζει σαν να κόβεις κάτι με τσεκούρι. Ο
αλτήρας έρχεται πίσω από το κεφάλι και ανάμεσα από τα πόδια.
Πάντα πρέπει να στρίβεις το εξωτερικό πόδι. Κράτα συνεχώς τα
χέρια τεντωμένα και φρόντισε να κάνουν μια ημικυκλική κίνηση.
Φρόντιασε ώστε πάντα η πλάτη να είναι σε ευθεία γραμμή και ο κορμός να έρχεται παράλληλα με το έδαφος.
Προσπάθησε το εξωτερικό γόνατο να έρχεται πολύ κοντά στο
πάτωμα και όταν σηκώνεσαι να φέρνεις τον αλτήρα κοντά στον ώμο.
Ο κορμός πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος και η κίνηση στα χέρια να γίνεται πολύ γρήγορα κάτω από το στήθος.
Η πλάτη πρέπει πάντα να είναι σε ευθεία γραμμή, τα ισχία προς τα πίσω και τα χέρια να κρέμονται κάτω από τους ώμους.
Προσπάθησε να λυγίζεις όσο πιο πολύ μπορείς το πόδι σου και τα χέρια να έρχονται τεντωμένα μπροστά από το στήθος.
(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Academy στον Άλιμο, Τηλ. 210- 9855270).
oneman.gr
κουράγιο και πείσμα - είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Το βάρος θα το επιλέξεις εσύ, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση.
Οδηγίες: Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν μετράς επαναλήψεις αλλά δευτερόλεπτα. Μπορείς να εκτελείς την κάθε άσκηση ξεκινώντας 20 δευτερόλεπτα αν είσαι αρχάριος ως ένα λεπτό αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση. Εκτέλεσε τις ασκήσεις κυκλικά, τη μία μετά την άλλη, με 20 – 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους. Ιδανικά, προσπάθησε να βγάλεις 3-4 κύκλους.
Άσκηση #1: Κάθισμα με πίβοτ
Άσκηση #2: Barbarian Squat
Άσκηση #3: Περιστροφές με τεντωμένα χέρια
Άσκηση #4: Good morning
Άσκηση #5: Κωπηλατική με περιστροφή
Άσκηση #6: Ballistic row
Άσκηση #7: Κάμψεις δικεφάλων
Άσκηση #8: Low and lateral Squat Snatches
oneman.gr