Photo source: www.bigstockphoto.com
Τα πρεβιοτικά είναι σχετικά καινούργιος όρος και ορίσθηκε από τον Roberfroid στο 2007 Journal of Nutrition ως: «το πρεβιοτικό είναι μερικώς ζυμωμένο συστατικό το οποίο επιτρέπει ορισμένες αλλαγές στη σύνθεση και δραστηριότητα της γαστρεντερικής μικροχλωρίδας που προσδίδει όφελος στην ευημερία και υγεία του οργανισμού».
Γενικώς, τα πρεβιοτικά είναι ολιγοσακχαρίτες, δηλαδή υδατάνθρακες που έχουν 3-10 μόρια γλυκόζης ενωμένα και βρίσκονται κυρίως σε φυτά. Είναι βρώσιμα συστατικά που δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό δια της πέψης και χρησιμοποιούνται ως «τροφή» για να διεγείρουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των «καλών» βακτηρίων (bifidobacteria και lactic acid bacteria) στο έντερο. Μέχρι στιγμής, μόνο δύο φρουκτοολιγοσακχαρίτες συμπίπτουν πλήρως στον ορισμό των πρεβιοτικών: η ολιγοφρουκτόζη και η ινουλίνη.
Η ολιγοφρουκτόζη και η ινουλίνη εκτός από την ιδιότητά τους να μην απορροφώνται από το λεπτό έντερο και να πηγαίνουν στο παχύ έντερο ανέπαφες, έχουν και την ιδιότητα να μην ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ούτε και να διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης.
Επίσης, χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων για να βελτιώνουν τη γεύση και εμφάνιση των τροφών με μειωμένη ζάχαρη και μειωμένα λιπαρά αφού προσθέτουν μια γλυκιά γεύση και πλούσια υφή στα τρόφιμα χωρίς να προσθέτουν περιττές θερμίδες. Συνιστάται προσοχή όταν αγοράζετε τρόφιμα που έχουν πρόσθετους ολιγοσακχαρίτες, διότι στη βιομηχανία χρησιμοποιούνται και άλλοι τύποι ολιγοσακχαριτών εκτός από την ολιγοφρουκτόζη και την ινουλίνη που μπορεί να μην έχουν όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των πρεβιοτικών. Η κατανάλωση πρεβιοτικών ινών, όπως η ινουλίνη και η ολιγοφρουκτόζη, αυξάνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνήσιου από τον οργανισμό.
Προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποιητική κατανάλωση πρεβιοτικών είναι ροφήματα φρούτων και λαχανικών. Κάθε μπουκαλάκι 100ml ροφήματος περιέχει 3γρ ινουλίνης, συνολικά 4,5 γρ. φυτικών ινών παρέχοντας μόνο 55-75 θερμίδες. Αν και χρειάζονται ακόμη πολλές έρευνες για να τεκμηριωθούν οι ευεργετικές ιδιότητες των πρεβιοτικών, μερικές από αυτές είναι:
Γενικώς, τα πρεβιοτικά είναι ολιγοσακχαρίτες, δηλαδή υδατάνθρακες που έχουν 3-10 μόρια γλυκόζης ενωμένα και βρίσκονται κυρίως σε φυτά. Είναι βρώσιμα συστατικά που δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό δια της πέψης και χρησιμοποιούνται ως «τροφή» για να διεγείρουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των «καλών» βακτηρίων (bifidobacteria και lactic acid bacteria) στο έντερο. Μέχρι στιγμής, μόνο δύο φρουκτοολιγοσακχαρίτες συμπίπτουν πλήρως στον ορισμό των πρεβιοτικών: η ολιγοφρουκτόζη και η ινουλίνη.
Η ολιγοφρουκτόζη και η ινουλίνη εκτός από την ιδιότητά τους να μην απορροφώνται από το λεπτό έντερο και να πηγαίνουν στο παχύ έντερο ανέπαφες, έχουν και την ιδιότητα να μην ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ούτε και να διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης.
Επίσης, χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων για να βελτιώνουν τη γεύση και εμφάνιση των τροφών με μειωμένη ζάχαρη και μειωμένα λιπαρά αφού προσθέτουν μια γλυκιά γεύση και πλούσια υφή στα τρόφιμα χωρίς να προσθέτουν περιττές θερμίδες. Συνιστάται προσοχή όταν αγοράζετε τρόφιμα που έχουν πρόσθετους ολιγοσακχαρίτες, διότι στη βιομηχανία χρησιμοποιούνται και άλλοι τύποι ολιγοσακχαριτών εκτός από την ολιγοφρουκτόζη και την ινουλίνη που μπορεί να μην έχουν όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των πρεβιοτικών. Η κατανάλωση πρεβιοτικών ινών, όπως η ινουλίνη και η ολιγοφρουκτόζη, αυξάνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνήσιου από τον οργανισμό.
Υπάρχει κίνδυνος για παρενέργειες;
Από τη στιγμή που οι ολιγοσακχαρίτες του εμπορίου αυξάνουν την ζύμωση των υδατανθράκων, αυξάνουν επίσης τον σχηματισμό αερίων. Αυτό σημαίνει ότι οι κύριες παρενέργειες είναι πρήξιμο, φούσκωμα και η πρόκληση αερίων στο έντερο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι παρουσιαστούν ακόμη και με 5 γραμμάρια σε ευαίσθητα άτομα και να απουσιάζουν εντελώς με 40 γραμμάρια σε ανεκτικά άτομα. Έτσι οι παρενέργειες ουσιαστικά εξαρτώνται από το είδος του ολιγοσακχαρίτη και την ανεκτικότητα του κάθε ατόμου.Ευεργετική δοσολογία
Μία φυσιολογική δίαιτα παρέχει από 5 έως 10 γραμμάρια μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων την ημέρα. Σ' αυτούς περιλαμβάνονται ολιγοσακχαρίτες φυτικής προέλευσης (κυρίως φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες). Οι αποτελεσματικές δοσολογίες ολιγοσακχαριτών κυμαίνονται μεταξύ 5 και 10 γραμμαρίων την ημέρα για υγιείς ενήλικες. Σε γενικές γραμμές λοιπόν, δόσεις λιγότερες από 5 γραμμάρια ημερησίως δεν θεωρούνται αποτελεσματικές. Ένα άλλο πρεβιοτικό που ανακαλύφθηκε πρόσφατα, είναι ο γαλακτο-ολιγοσακχαρίτης που βρίσκεται στο μητρικό γάλα. Έτσι, η μητέρα με το θηλασμό δίνει στο παιδί της τους απαραίτητους υδατάνθρακες που χρειάζεται για τη βελτίωση της μικροχλωρίδας του εντέρου. Μέσα από έρευνες, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρεβιοτικών 4-8γρ ημερησίως είναι και συνιστώμενη και ασφαλής. Γενικά όμως η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί ότι η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αυτά τα συστατικά είναι ευεργετική για την υγεία. Ο πιο κάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την κατανάλωση των πρεβιοτικών.Προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποιητική κατανάλωση πρεβιοτικών είναι ροφήματα φρούτων και λαχανικών. Κάθε μπουκαλάκι 100ml ροφήματος περιέχει 3γρ ινουλίνης, συνολικά 4,5 γρ. φυτικών ινών παρέχοντας μόνο 55-75 θερμίδες. Αν και χρειάζονται ακόμη πολλές έρευνες για να τεκμηριωθούν οι ευεργετικές ιδιότητες των πρεβιοτικών, μερικές από αυτές είναι:
- Βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων μετάλλων
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
- Βοηθούν στη διάτρηση του εντερικού pH
- Μειώνουν σημαντικά τη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του κόλον (τμήμα του παχέως εντέρου)
- Βοηθούν στις φλεγμονώδεις διαταραχές του εντέρου όπως τη νόσο του Chron's και ελκώδη κολίτιδα
- Ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, με το να αυξάνουν τη συχνότητα και τον όγκο των κοπράνων
- Ανακουφίζουν από τη περιστασιακή διάρροια
- Μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
- Βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, ιδιαίτερα στα βρέφη και μικρά παιδιά που υποφέρουν από κολικούς του εντέρου
- Βοηθούν γενικώς στην καλή λειτουργία των εντέρων