Όλα ξεκίνησαν μία μέρα όπου στο ίντερνετ τυχαία έπεσα σε ένα βιβλίο που λέγεται Magnesium Miracle (το θαύμα του Μαγνησίου). Μετά είδα και άλλα βιβλία, όπως το Magnesium Factor της δρ Seelig, η οποία αφιέρωσε 35 χρόνια (!) στη μελέτη του ρόλου του μαγνησίου στην υγεία.. Mου έκανε εντύπωση που αφιερώνονται τόσα χρόνια και ολόκληρα βιβλία 400 σελίδων σε ένα ..μέταλλο! όπως και η απήχηση των βιβλίων στο κοινό και την επιστημονική κοινότητα. Πίστευα ότι για ένα μέταλλο ή βιταμίνη, αρκεί ένα εκτενές άρθρο σαν αυτό που διαβάζετε τώρα, αντί της ανάγνωσης 400 σελίδων..
Στην άποψή αυτή (ότι ένα μεγάλο άρθρο αρκεί για το μέσο αναγνώστη) επιμένω και σήμερα, αλλά εκεί που αναθεώρησα διαβάζοντας τα βιβλία, είναι η μεγάλη σπουδαιότητα του ζητήματος του Μαγνησίου. Είναι ένα ζήτημα που έχει υποτιμηθεί, μιας και απ' ό,τι φαίνεται η πλειοψηφία του πληθυσμού πάσχει από έλλειψη αυτού του πολύτιμου μετάλλου χωρίς να το ξέρει! Παρακάτω θα προσπαθήσω να κάνω μία σύντομη και χρήσιμη παρουσίαση, έτσι να γνωρίζετε όσα πρέπει, χωρίς να χρειαστεί να διαβάσετε εξειδικευμένα βιβλία 400 σελίδων...
Γιατί να μας ενδιαφέρει το Μαγνήσιο;
Για 2 λόγους:
α) Γιατί σχετίζεται με πολλά μικρά και μεγάλα προβλήματα υγείας. Σχεδόν τα πάντα μέσα στο σώμα γίνονται με την βοήθειά του. 300+ ένζυμα το έχουν ανάγκη, ο σκελετός μας είναι γεμάτος από αυτό, τα κύτταρά μας το χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία τους. Είναι πολλές και εντελώς διαφορετικές μεταξύ τους οι ασθένειες που προκύπτουν από την έλλειψή του.
β) γιατί τουλάχιστον ο μισός πληθυσμός έχει χαμηλά επίπεδα χωρίς να το ξέρει. Κάποιοι επιστήμονες ανεβάζουν αυτό το ποσοστό στο 80%. Οι κυριότερες αιτίες γι αυτό είναι ότι το μαγνήσιο έχει μειωθεί στο χώμα, λόγω της εντατικής καλλιέργειας και ιδίως των λιπασμάτων και των φυτοφαρμάκων, που έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν μαγνήσιο και ο άλλος λόγος είναι η διατροφή μας, τα φάρμακά και γενικά ο τρόπος ζωής μας, που κλέβουν σταδιακά το μαγνήσιο του σώματος.
Πώς μπορούμε να ξέρουμε αν έχουμε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου;
Δυστυχώς είναι δύσκολη έως αδύνατη μία αξιόπιστη και ακριβής εξέταση. Όπως άκουσα στην προφορική συνέντευξή της Karolyn Dean (δίνεται λινκ παρακάτω), αυτό οφείλεται στο ότι μόλις το σώμα αντιληφθεί μία έλλειψη μαγνησίου στο αίμα, σπεύδει ταχέως να την αποκαταστήσει, "κλέβοντας" μαγνήσιο από άλλες περιοχές. Και το κάνει αυτό, διότι η παρουσία του μαγνησίου είναι κρίσιμη για την υγεία αφού συμμετέχει σε 300+ ενζυματικές αντιδράσεις μεταξύ άλλων. Έτσι ο ασθενής φαίνεται να έχει συνεχώς στο αίμα του κανονικά επίπεδα μαγνησίου, ενώ σιγά σιγά κτίζεται η ανεπάρκεια. Όμως δε χρειαζόμαστε τεστ, διότι μπορούμε να καταλάβουμε πολλά από τον τρόπο της ζωής μας. Και συγκεκριμένα..
Θα πρέπει να σας ενδιαφέρει ιδιαίτερα το θέμα του μαγνησίου αν συντρέχουν κάποια από τα παρακάτω:
1) Ιδρώτας και διάρροια. Η παρατεταμένη καθημερινή εφίδρωση από σωματική άσκηση ή σάουνα, όπως και η διάρροια, είναι διαδικασίες με τις οποίες χάνουμε μαγνήσιο. Επίσης ορισμένες μέθοδοι αποτοξίνωσης μας "κλέβουν" μαγνήσιο.
2) Πίνετε αεριούχα αναψυκτικά. Η κατανάλωσή τους δεσμεύει το μαγνήσιο του οργανισμού σας. (2)
3) Τρώτε συχνά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα αυτά εκτός του ότι καταλαμβάνουν την πολύτιμη θέση πλούσιων σε μαγνήσιο τροφίμων, επιπλέον δεσμεύουν μαγνήσιο του οργανισμού.
4) Ζείτε μία ζωή γεμάτη στρες ή περάσατε πρόσφατα ένα τραυματικό γεγονός που σας εξουθένωσε, όπως πχ. μία εγχείρηση, κατάθλιψη κλπ Έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που εκκρίνουν συχνά κορτιζόλη και αδρεναλίνη (παραπροϊόντα του στρες) είναι πιθανότερο να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
5) Συχνή κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων. Τα επίπεδα του μαγνησίου ελέγχονται σε μεγάλο βαθμό από τα νεφρά, τα οποία όμως υπό την επίδραση της καφεΐνης αποβάλλουν μέσω των ούρων μαγνήσιο, πράγμα που αυξάνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε έλλειψη.
6) Φάρμακα και ιδίως αυτά για την καρδιά, διουρητικά, αντισυλληπτικά, υποκατάσταση οιστρογόνων έχει αποδειχθεί ότι οδηγούν σε αυξημένη αποβολή μαγνησίου μέσω των ούρων.
7) Πίνετε πάνω από 7 ποτά την εβδομάδα. Η κατανάλωση αλκοόλ μέσω της διούρησης οδηγεί σε αποβολή μαγνησίου. Επίσης όσοι πίνουν πολύ, έχουν μειωμένη ικανότητα αφομοίωσης της βιταμίνης D, πράγμα που επίσης οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
8) Παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, που δεν περιέχουν μαγνήσιο ή το περιέχουν σε χαμηλότερη αναλογία από 1:1; Κακώς. Έρευνες (3) έχουν δείξει ότι όταν η λήψη μαγνησίου είναι χαμηλή, τα συμπληρώματα ασβεστίου οδηγούν σε μειωμένη ικανότητα διατήρησης του Μαγνησίου του σώματος. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι η παρουσία μαγνησίου βοηθά την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου (4). Ας μην ξεχνάμε ότι ασβέστιο που λαμβάνεται και δεν απορροφάται σωστά αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την υγεία μας, καθώς μπορεί να εναποτεθεί σε μέρη που μας δημιουργούν προβλήματα, όπως στα νεφρά, τις αρτηρίες κλπ. Αν λοιπόν χρειαστείτε ποτέ συμπλήρωμα ασβεστίου, βεβαιωθείτε ότι περιέχεται και μαγνήσιο σε ίση ποσότητα, εκτός αν έχετε διαφορετική εντολή από τον γιατρό σας.
9) Βιώνετε κάτι από τα παρακάτω:
- περιόδους υπερδραστηριότητας
- δυσκολία να σας πάρει ο ύπνος
- δυσκολία να παραμείνετε κοιμισμένοι (πχ. πρωινή αϋπνία)
- μυικοί σπασμοί και κράμπες
- ινομυαλγία
- τικ προσώπου και αθέλητες κινήσεις με τα μάτια.
Τα νευρομυικά συμπτώματα είναι από τα πιο συνηθισμένα σε όσους έχουν έλλειψη μαγνησίου, γιατί το μαγνήσιο απαιτείται για την χαλάρωση των μυών, ενώ το ασβέστιο για τη μυική σύσπαση. Έτσι, ασβέστιο και μαγνήσιο αν και φαίνονται να επιτελούν αντίθετα έργα, βρίσκονται όμως διαρκώς σε τέλεια συνεργασία έτσι ώστε να κινούμαστε.
10) Συμβαίνει κάτι από όλα τα παραπάνω και είστε και πάνω από 55;
Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι περισσότερο ευάλωτα στο να παρουσιάσουν έλλειψη μαγνησίου αλλά και το απορροφούν δυσκολότερα από τις τροφές. (5)
Εικόνα:δείχνει ένα σχεδιάγραμμα της ανεπαρκούς σε μαγνήσιο διατροφής στην Αμερική. (πηγή: ancient-minerals.com)
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές
Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και είναι 320 mg ημερησίως για γυναίκες και 420 mg για άνδρες και παιδιά. Άτομα που έχουν έλλειψη του μετάλλου θα πρέπει να λαμβάνουν φυσικά περισσότερο από αυτό, ώστε να αποκαταστήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το μαγνήσιο είναι ένα συστατικό της χλωροφύλλης τους), οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το κακάο, τα μπαχαρικά, τα δημητριακά, το αβοκάντο οι λιπαροί σπόροι όπως το σουσάμι, ο ηλιόσπορος και το λινάρι. Όπως βλέπετε η γκάμα των καλών πηγών είναι πλουσιότατη, αλλά και άλλα τρόφιμα που δεν αναφέρονται εδώ διαθέτουν μικρότερες ποσότητες.
Το νερό επίσης αποτελεί σημαντική πηγή μαγνησίου, με την προϋπόθεση ότι είναι «σκληρό» και συνεπώς πλούσιο σε μέταλλα. Το μεταλλικό νερό μπορεί να δώσει ως και 400 mg μαγνησίου σε αντίθεση με το "μαλακό" νερό που έχει περίπου 6 mg. Γι αυτό το νερό δε θα πρέπει ούτε να αποσκληρύνεται ούτε να αποστάζεται.
Παρακάτω παραθέτω και ένα πινακάκι που βρήκα στο σάιτ diaitologia.gr
Συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα θεωρούνται από όλους τους ειδικούς ως ένας πολύ καλός τρόπος για αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό αλλά και τη συμπλήρωση τυχόν ελλείψεων της διατροφής. Οι μορφές του μαγνησίου είναι πολλές και μόνο σύγχυση μπορούν να σας προκαλέσουν. Μπορείτε να ρίξετε μία ματιά όπως αναφέρονται στη σελίδα του δρ Mercola Benefits of Magnesium is Far Greater Than Previously Imagined.
Από όλες αυτές τις μορφές όλοι οι ειδικοί προτείνουν συνήθως το κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate), το glycinate / lysinate και μία πιο νέα μορφή τη l-trheonate μέσω της οποίας το μαγνήσιο γίνεται πιο καλά αφομοιώσιμο στον εγκέφαλο, όπως έχουν δείξει τελευταίες μελέτες. Για να μιλάω συγκεκριμένα, παρακάτω παραθέτω λινκς με τις 3 καλύτερες μορφές μαγνησίου σε περίπτωση που το λάβετε από συμπλήρωμα διατροφής:
√ Κιτρικό μαγνήσιο σε κάψουλες:
Now Foods, Magnesium Citrate, 120 Vcaps
√ Κιτρικό μαγνήσιο σε σκόνη (πιο οικονομικό):
Now Foods, Magnesium Citrate, 100% Pure Powder, (227 g)
Είναι η μορφή που προτιμώ αυτόν τον καιρό, αλλά μελλοντικά θα δοκιμάσω και τα άλλα.
√ Magnesium glycinate και magnesium lysinate Η πιο αφομοιώσιμη μορφή:
Doctor's Best, Magnesium, High Absorption, 100% Chelated, 120 Tablets
√ Και η νεότερη μορφή, η l-threonate, ή αλλιώς Magtein, που υπόσχεται κατά πολλούς την καλύτερη αφομοίωση από τον εγκέφαλο, αλλά έχει και την πιο τσουχτερή τιμή:
Doctor's Best, Best Brain Magnesium, 150 mg, 60 Veggie Caps
Σας προτείνω να μην κοιτάξετε άλλες μορφές μαγνησίου, εκτός από τις παραπάνω τρεις.
Υπάρχουν παρενέργειες από υπερβολικές δόσεις;
Οι έγκυες και όσοι έχουν πρόβλημα στα νεφρά χρειάζονται απαραιτήτως την έγκριση του γιατρού τους. Το ευχάριστο με το μαγνήσιο είναι ότι σε αντίθεση με το υπερβολικό ασβέστιο που προκαλεί προβλήματα, αν το σώμα δεχθεί λίγο παραπάνω μαγνήσιο, απλά θα το αποβάλλει χωρίς να δημιουργηθεί άλλο πρόβλημα. Άλλο βέβαια το "λίγο παραπάνω", άλλο οι λεγόμενες "θεραπευτικές δόσεις" που αφορούν στοχευμένη αγωγή με οδηγίες γιατρού (δείτε εδώ στην καρτέλα dosing) και άλλο οι τεράστιες δόσεις που όπως σχεδόν στα πάντα δημιουργούν προβλήματα. Για να ακριβολογώ όμως θα παραθέσω τις πιθανές παρενέργειες έτσι όπως τις διάβασα στη σελίδα webmd.com:(10)[/color]
Quote
Magnesium is LIKELY SAFE for most people when taken by mouth or when the prescription-only, injectable product is used correctly. In some people, magnesium might cause stomach upset, nausea, vomiting, diarrhea, and other side effects.
Doses less than 350 mg per day are safe for most adults. When taken in very large amounts, magnesium is POSSIBLY UNSAFE. Large doses might cause too much magnesium to build up in the body, causing serious side effects including an irregular heartbeat, low blood pressure, confusion, slowed breathing, coma, and death.
Special Precautions & Warnings:
Pregnancy and breast-feeding: Magnesium is LIKELY SAFE for pregnant or breast-feeding women when taken by mouth in the amounts recommended. These amounts depend on the age of the woman. Check with your healthcare provider to find out what amounts are right for you.
Heart block: High doses of magnesium (typically delivered by IV) should not be given to people with heart block. (μτφρ: IV = ενδοφλέβια χορήγηση)
Kidney problems, such as kidney failure: Kidneys that don’t work well have trouble clearing magnesium from the body. Taking extra magnesium can cause magnesium to build up to dangerous levels. Don’t take magnesium if you have kidney problems.
Εξωτερικές πηγές για το άρθρο:
1) http://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/need-more/
2) Weiss GH, Sluss PM, Linke CA. Changes in urinary magnesium, citrate and oxalate levels due to cola consumption. Urology 1992;39:331-3.
3) Norman DA, Fordtran JS, Brinkley U, et al. Jejunal and ileal adaptation to alterations in dietary calcium. The Journal of Clinical Investigation. 1981 ;67: 1599-603
και Wester PO. Magnesium. American Journal of Clinical Nutrition. 1987; 45:1305-12.
4) Vartanian L, Schwartz, M, Brownell, K. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health. 2007;97(4):667-675.
5) Bernstein A, Luggen AS. Nutrition for the Older Adult. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2010 .
6) http://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/need-more/
7) http://www.diaitologia.gr/elipsi-magnisio/
8) Benefits of Magnesium is Far Greater Than Previously Imagined (Mercola)
9) webmd.com - magnesium
βιβλία:
10) The Magnesium Factor της Mildred Seelig
11) The Magnesium Miracle, της Carolyn Dean
..+ Διάφορα άρθρα και βίντεο (δείτε παρακάτω)
Πηγές για περισσότερη μελέτη
Έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε μικρότερη διάρκεια ζωής (στα αγγλικά)
Benefits of Magnesium is Far Greater Than Previously Imagined
http://www.healthyliving.gr (ελληνικά)
Top 10 Foods Highest in Magnesium κ αρκετές προσωπικές μαρτυρίες
whfoods.com – magnesium
το σχετικό άρθρο από το ινστιτούτο Linus Pauling
© 2014 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr