Η
ηλικία μετά τα 40 φέρνει αλλαγές στον μεταβολισμό, την ορμονική
λειτουργία και τις διατροφικές ανάγκες
Στο νέο μου άρθρο με τίτλο «Διατροφή μετά τα 40: Πού να Εστιάσεις – Οδηγός»
, περιγράφονται με σαφήνεια οι διατροφικές στρατηγικές που μπορούν να
ενισχύσουν την ενέργεια, να στηρίξουν τη μυϊκή μάζα και να μειώσουν τον
κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, ιδιαίτερα για γυναίκες και άνδρες μέση
ηλικία. Εντός του άρθρου,περιέχεται και συνοδευτικό βίντεο με επιπλέον
πληροφορίες.
Η διατροφή μετά τα 40 αρχίζει να διαφέρει. Παλιότερα μπορεί να έτρωγες ό,τι ήθελες και να μην έβλεπες τις συνέπειες, καλές ή κακές, τόσο άμεσα. Το ξέρω και από προσωπική εμπειρία, αν και σύντομα θα γράψω το επόμενο άρθρο διατροφή μετά τα 50…
Η προβολή στο μέλλον
Αρκετοί διαιτώμενοι έρχονται σε εμένα επειδή αρχίζουν να καταλαβαίνουν τις αλλαγές στο σώμα τους με το πέρας της ηλικίας. Όταν είσαι στα 20 οι γονείς σου είναι 40 με 60 ετών χωρίς ιδιαίτερα θέματα υγείας. Όταν πας στα 40 plus βλέπεις τους γονείς σου να έχουν μυοσκελετικά προβλήματα και ενδεχομένως να πάσχουν από χρόνια νοσήματα. Οπότε μπαίνεις και εσύ στη διαδικασία να θέλεις να τα προλάβεις.
Προσαρμοστικότητα
 |
Ως διαιτολόγος, έχω δει στην πράξη πόσο σημαντικό είναι να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας στις ανάγκες κάθε ηλικίας.
Παρακάτω, θα βρεις πρακτικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις υγιής και γεμάτος ζωντάνια μετά τα 40!
Πως αλλάζει η Διατροφή σου μετά τα 40;
Σε αυτή την ενότητα θα σου δώσω διατροφικές κατευθύνσεις, ωστόσο θέλω αρχικά να κατανοήσεις τη σημασία αυτής της 10ετίας και για την ποιότητα των επόμενων δεκαετιών!
Γιατί είναι σημαντική η Διατροφή μετά τα 40
Περνώντας τα 40, το σώμα υποβάλλεται σε μερικές φυσιολογικές αλλαγές που θα επηρεάσουν την διατροφή σου:
- Επιβράδυνση του μεταβολισμού: Το σώμα σου καίει λιγότερες θερμίδες, γεγονός που σε κάνει πιο ευάλωτο/η στην αύξηση βάρους.
- Μείωση μυϊκής μάζας: Μεγαλώνοντας, λόγω αλλαγής τρόπου ζωής και ορμονικών αλλαγών, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα.
- Ορμονικές αλλαγές: Ειδικά στις γυναίκες, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό του λίπους.
- Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Πιο πιθανή η εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και οστεοπόρωσης οι οποίες θα επηρεάσουν την διατροφή σου.
- Ανάγκη για υποστήριξη ενέργειας και υγείας: Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.
- Εμμηνόπαυση: Μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της οστικής μάζας και αύξηση της λιπώδους.
Ο μεταβολισμός μειώνεται κατά περίπου 2% κάθε δεκαετία μετά τα 30 και κατά 7% ανά δεκαετία μετά τα 60 σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science.
Διάβασε επίσης: Εμμηνόπαυση και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Που στοχεύουμε διατροφικά;
Στόχοι της διατροφής σου μετά τα 40 είναι να:
- Προλάβεις ή να αντιμετωπίσεις χρόνιες ασθένειες.
- Διατηρήσεις ή να φτάσεις στο ιδανικό σου βάρος.
- Διατηρήσεις ή χτίσεις μυϊκό ιστό.
- Διατηρήσεις σε ισορροπία τις ορμόνες σου και την ενέργεια σου μέσα στην ημέρα.
Για αυτό πάμε να δούμε ποιες αλλαγές είναι καλό να κάνεις ώστε να πετύχεις αυτούς τους στόχους.
Διάβασε επίσης: Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]
Εστίασε στην ποιότητα των Υδατανθράκων
Μετά τα 40, είναι σημαντικό να περιορίσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα γλυκά (είτε σοκολάτες/σοκολατάκια είτε γλυκά αρτοπαρασκευάσματα).
Γιατί αυτό; Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μπορούν να οδηγήσουν σε έντονες επιθυμίες για γλυκό άρα και έμμεσα σε αύξηση βάρους, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2!
Διάβασε επίσης: Σακχαρώδης Διαβήτης και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Ποιους Υδατάνθρακες να τρως για Διατροφή μετά τα 40
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνει αυτό;
Σημαίνει πως η συγκέντρωση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα δεν θα αυξηθεί τόσο απότομα, άρα και δεν θα μειωθεί τόσο απότομα.
Μπορείς να δεις το γράφημα που ακολουθεί το οποίο απεικονίζει την συγκέντρωση γλυκόζης αίματος έπειτα από κατανάλωση υψηλού σε γλυκαιμικό δείκτη τροφίμου (λευκό ψωμί με μέλι) έναντι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφίμου (πράσινο μήλο με φλούδα):
Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο για διαφόρων Πηγών Υδατανθράκων
| Τροφή | Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) | Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ) |
| Κινόα | 53 | 13 |
| Βρώμη | 55 | 12 |
| Καστανό ρύζι | 50 | 23 |
| Σίκαλη | 54 | 16 |
| Κριθάρι | 28 | 9 |
| Φακές | 21 | 5 |
| Φασόλια | 30 | 9 |
| Ρεβίθια | 28 | 8 |
| Μαυρομάτικα φασόλια | 30 | 9 |
| Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | 15 | 1 |
| Μούρα | 25 | 4 |
| Μήλα | 38 | 6 |
| Αχλάδια | 38 | 6 |
| Φράουλες | 41 | 5 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 69 | 9 |
| Ζυμαρικά ολικής άλεσης | 42 | 10 |
Πηγή Πίνακα:USDA
Ορισμοι Γλυκαιμικού Δείκτη και Φορτίου
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης αντιπροσωπεύει την ικανότητα των τροφίμων να ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σχέση με τη γλυκόζη (η γλυκόζη έχει γλυκαιμικό δείκτη 100).
Το Γλυκαιμικό Φορτίο πολλαπλασιάζει τον γλυκαιμικό δείκτη και την ποσότητα του υδατάνθρακα στο τρόφιμο, δίνοντας μια πιο ακριβή εικόνα για την επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Πηγή: USDA
Αύξησε την πρόσληψη Πρωτεΐνης για καλύτερη Διατροφή μετά τα 40
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολισμού, απώλεια δύναμης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Και το καλύτερο; Δύσκολα υπερκαταναλώνεις θερμίδες τρώγοντας πρωτεΐνη χάρη στον μεγάλο κορεσμό που προσφέρει.
Οι πρωτεΐνες επιπλέον συμβάλλουν στον κορεσμό, μειώνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας.
Πίνακας Καλών Πηγών Πρωτεϊνών
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (ανά 100g) |
| Κοτόπουλο (στήθος) | 31g |
| Γαλοπούλα | 29g |
| Μοσχάρι (άπαχο) | 26g |
| Σολομός | 25g |
| Τόνος | 24g |
| Σαρδέλες | 25g |
| Αυγά | 13g (2 μέτρια αυγά) |
| Γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών) | 10g |
| Τυρί κότατζ | 12g |
| Φακές | 9g |
| Ρεβίθια | 9g |
| Μαύρα φασόλια | 8.9g |
| Τόφου | 8g |
| Κινόα | 14g |
| Αμύγδαλα | 21g |
| Φυστικοβούτυρο | 25g |
Πηγή Πίνακα:USDA
Πόση Πρωτεΐνη;
Οι απαιτήσεις ενός μέσου ενήλικα για πρωτεΐνη βρίσκονται στα 0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή εάν είσαι 70 κιλά τότε οι απαιτήσεις σου για πρωτεΐνη είναι 0.8×70= 56g.
Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσεις τη διατήρηση ή/και αύξηση μυϊκής σου μάζας προτείνεται η ημερήσια κατανάλωση 1.2-1.6 g/κιλό σωματικού βάρους. Το οποίο μεταφράζεται σε 84-112g.
Συμβουλές για καλύτερα Αναβολικά Ερεθίσματα!
1. Εάν δεν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή τότε προσπάθησε το 50% της ημερήσιας πρωτεϊνικής κατανάλωσης σου, να προέρχεται από ζωικές πηγές. Δεν χρειάζεται να είναι κρέας, θα μπορούσε να είναι αυγά ή γάλα.
Γιατί αυτό; Γιατί η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σου σε σχέση με τις φυτικές πηγές (εξαίρεση η σόγια).
2. Προσπάθησε να μοιράσεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα. Το σώμα σου θα την διαχειριστεί καλύτερα εάν την καταναλώνεις μοιρασμένη μέσα στην ημέρα παρά να κατανάλωνες μεγάλη ποσότητα αυτής σε ένα γεύμα.
3. Κάνε άσκηση με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν και το cardio είναι ωφέλιμη άσκηση για την υγεία, δεν είναι αρκετό για να ‘πείσει’ το σώμα σου ότι χρειάζεται τους μύες. Προσπάθησε να εντάξεις πιο έντονη άσκηση όπου οι μύες σου αρχίζουν να ζορίζονται 2-3 φορές την εβδομάδα ώστε να διατηρήσεις ή ακόμη και να χτίσεις νέους μύες!
Φρόντισε την υγεία των οστών σου
Με την ηλικία, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται σημαντικά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D βοηθούν στην διατήρηση της οστικής σου πυκνότητας.
Διάβασε επίσης: Οστεοπόρωση: Διατροφική Αντιμετώπιση [ΟΔΗΓΟΣ]
Ασβέστιο για Γερά κόκαλα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 1000-1200 mg ασβεστίου ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.
Για να στο κάνω πιο πρακτικό, κατανάλωσε 3-4 μερίδες από τις πηγές ασβεστίου που ακολουθούν!
Top 10 πηγές Ασβεστίου
| Πηγή Ασβεστίου | Περιεκτικότητα σε Ασβέστιο (mg/μερίδα) | Βιοδιαθεσιμότητα (%) |
| Γιαούρτι (200 γρ) | 240-300 mg | 30-35% |
| Γάλα αγελαδινό (250 ml) | 300 mg | 30-35% |
| Τυρί (π.χ. γραβιέρα, 30 γρ) | 200-250 mg | 30-35% |
| Μπρόκολο (100 γρ) | 47-60 mg | 50-60% |
| Σπανάκι μαγειρεμένο (100 γρ) | 120-130 mg | 5-10% |
| Αμύγδαλα (30 γρ) | 75 mg | 20-25% |
| Σαρδέλες με κόκκαλο (100 γρ) | 350-400 mg | 30-35% |
| Ταχίνι (1 κουταλιά της σούπας, 15 γρ) | 90 mg | 20-25% |
| Τόφου με ασβέστιο (100 γρ) | 300-350 mg | 30-35% |
| Κεφίρ (200 ml) | 200-220 mg | 30-35% |
Πηγή Πίνακα:USDA
Σημειώσεις Πίνακα
Η βιοδιαθεσιμότητα αναφέρεται στο πόσο καλά απορροφάται το ασβέστιο από τον οργανισμό. Φυτικές τροφές όπως το σπανάκι έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα λόγω οξαλικών και φυτικών οξέων.
Συνδύασε το ασβέστιο με βιταμίνη D, μαγνήσιο και πρωτεΐνη καθώς βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Βιταμίνη D για Γερά Κόκαλα και πολλά άλλα.. Η4
Η Βιταμίνη D συντελεί στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά και στην αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών μέσω ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σου συστήματος!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 600 I.U. βιταμίνης D ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.
Πηγές βιταμίνης D
- Έκθεση στον ήλιο (τουλάχιστον 15-20 λεπτά την ημέρα).
- Συμπληρώματα (μαζί με τον ήλιο είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D για τον γενικό πληθυσμό)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες).
- Κρόκος αυγού.
- Μανιτάρια εκτεθειμένα στον ήλιο.
Τα Μανιτάρια κάνουν Ηλιοθεραπεία για εσένα!
Όπως και εσύ, τα μανιτάρια μπορούν να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στον ήλιο. Περιέχουν μια ένωση που λέγεται εργοστερόλη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη D2 υπό τις ακτίνες UV του ήλιου.
Να αποφεύγεις τα Λιπαρά;
Τα καλά λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και την φλεγμονή, ενώ αντίθετα τα κακά λιπαρά τα αυξάνουν.
Ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά;
Καλά Λιπαρά
Καλά λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα (όπως ω-3 και ω-6) και τα μονοακόρεστα (όπως τα ω-9).
Πηγές Καλών Λιπαρών
| Τρόφιμο | Τύπος Λιπαρών | Περιεκτικότητα σε Λιπαρά (ανά 100g) |
| Ελαιόλαδο | Μονοακόρεστα (Ω-9) | 73.0g |
| Αβοκάντο | Μονοακόρεστα (Ω-9) | 15.0g |
| Σολομός (μαγειρεμένος) | Ω-3 Λιπαρά | 13.0g |
| Σαρδέλες | Ω-3 Λιπαρά | 10.5g |
| Καρύδια | Πολυακόρεστα (Ω-3 & Ω-6) | 65.0g |
| Λιναρόσπορος | Πολυακόρεστα (Ω-3) | 42.0g |
| Αμύγδαλα | Μονοακόρεστα (Ω-9) | 49.0g |
| Σπόροι Τσία | Πολυακόρεστα (Ω-3) | 31.0g |
| Φιστίκια Αιγίνης | Μονοακόρεστα (Ω-9) | 45.0g |
| Σπόροι Κολοκύθας | Πολυακόρεστα (Ω-6) | 49.0g |
Πηγή Πίνακα:USDA
Κακά Λιπαρά
Τα κακά λιπαρά είναι τα κορεσμένα λιπαρά, υψηλή πρόσληψη των οποίων έχει συνδεθεί με αθηροσκλήρωση, και τα τρανς λιπαρά, τα οποία δεν σου προσφέρουν κάποιο όφελος, εκτός από τις θερμίδες φυσικά, το οποίο με την μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων με την πάροδο των χρόνων, ίσως παύει να είναι όφελος.
Διάβασε επίσης: Αθηρωμάτωση, Ποιος ο ρόλος της Διατροφής;
Πόσα Κακά λιπαρά μπορείς να καταναλώσεις;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τα τρανς λιπαρά οξέα να αποτελούν κάτω από το 1% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ενώ για τα κορεσμένα κάτω των 10%.
Για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα αυτό μεταφράζεται σε κάτων από 3.2 g. τρανς και 32g κορεσμένα.
Πηγές Κακών Λιπαρών
| Τρόφιμο | Τύπος Λιπαρών | Περιεκτικότητα σε Λιπαρά (ανά 100g) |
| Βούτυρο | Κορεσμένα Λιπαρά | 81.0g |
| Μπέικον (τηγανητό) | Κορεσμένα Λιπαρά (πιθανό και τρανς ανάλογα με το τηγάνισμα) | 42.0g |
| Τυρί Τσένταρ | Κορεσμένα Λιπαρά | 33.0g |
| Αλλαντικά (π.χ. σαλάμι) | Κορεσμένα & Τρανς Λιπαρά | 30.0g |
| Τηγανητές Πατάτες | Τρανς Λιπαρά & Κορεσμένα Λιπαρά | 17.0g |
| Γλυκά Αρτοπαρασκευάσματα & Κρουασάν | Τρανς Λιπαρά & Κορεσμένα Λιπαρά | 20.0g |
| Μαργαρίνη | Κορεσμένα Λιπαρά και πιθανώς Τρανς εάν είναι υδρογωνομένη | 20.0g |
| Γλυκά του Εμπορίου | Τρανς Λιπαρά & Κορεσμένα Λιπαρά | 25.0g |
| Κατεψυγμένη Πίτσα με Επεξεργασμένα Υλικά | Κορεσμένα & Τρανς Λιπαρά | 10-15g |
Πηγή Πίνακα:USDA
Πρόσθεσε Φυτικές λΙνες στη διατροφή σου
Οι φυτικές ίνες:
- Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας την πιθανότητα σου να αποκτήσεις διαβήτη.
- Ενισχύουν την Καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τη χοληστερόλη και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση.
- Σου παρέχουν σταθερή ενέργεια χάρη στην αργή και σταθερή πτητικότητα τους.
- Σε βοηθούν για Καλύτερη Διαχείριση Βάρους καθώς προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν την υπερκατανάλωση.
- Ενισχύουν την Υγεία του Μικροβιώματος σου καθώς αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σου.
Σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Food, αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών κατά 10 γρ/ημέρα μείωσε την γλυκόζη νηστείας κατά 20%!
Συνιστώμενη Πρόσληψη Φυτικών Ινών για Άτομα άνω των 40
- Γυναίκες: 25 γραμμάρια ημερησίως
- Άνδρες: 30-35 γραμμάρια ημερησίως
Πίνακας Καλών Πηγών Φυτικών Ινών
| Τρόφιμο | Ποσότητα | Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες |
| Βρώμη | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο | 4 γραμμάρια |
| Κινόα | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο | 5 γραμμάρια |
| Φακές | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο | 15,5 γραμμάρια |
| Ρεβίθια | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο | 12,5 γραμμάρια |
| Μαύρα φασόλια | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο | 15 γραμμάρια |
| Αχλάδι | 1 μέτριο | 5,5 γραμμάρια |
| Μήλο με τη φλούδα | 1 μέτριο | 4 γραμμάρια |
| Μπανάνα | 1 μέτρια | 3 γραμμάρια |
| Αμύγδαλα | 30 γρ. (περίπου 23 αμύγδαλα) | 3,5 γραμμάρια |
| Σπόροι Chia | 2 κουταλιές της σούπας | 10 γραμμάρια |
| Γλυκοπατάτα (ψητή με φλούδα) | 1 μέτρια | 4 γραμμάρια |
| Μπρόκολο | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο | 5 γραμμάρια |
| Καρότα | 1 φλιτζάνι ωμό | 3,5 γραμμάρια |
Πηγή Πίνακα:USDA
Τι άλλο μπορείς να Κάνεις;
Μετά τα 40, οι προσαρμογές στον τρόπο ζωής σου παίζουν σημαντικό ρόλο για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας σου. Ας δούμε μερικές πρακτικές αλλαγές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά!
Ενυδατώσου επαρκώς
Να κάτι που ίσως ήδη ήξερες: Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.
Να και κάτι που μάλλον δεν ήξερες: Με την ηλικία, η αίσθηση της δίψας μειώνεται.
Το συμπέρασμα των δυο πάνω είναι πως θα πρέπει να πίνεις νερό πιο τακτικά. Για αυτό έχω ετοιμάσει μερικές συμβουλές!
Διάβασε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]
Συμβουλές ενυδάτωσης
- Πόσο νερό χρειάζεσαι; Καθώς οι ανάγκες υγρών εξατομικεύονται, μπορείς να βρεις τις δικές σου στην ειδική εφαρμογή.
- Κατανάλωσε άλλα υγρά όπως το τσάι.
- Βάλε υπενθύμιση κάθε μια ώρα για να πιείς νερό.
- Κράτα μαζί σου ένα μπουκάλι με νερό το οποίο πρέπει να γεμίσεις x φορές (ανάλογα με τις ανάγκες σου).
Ο Καφές αφυδατώνει;
Ο καφές δεν προκαλεί αφυδάτωση όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες. Παρά τη διουρητική δράση της καφεΐνης, μελέτες δείχνουν ότι έως και 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα έχουν την ίδια ενυδατική επίδραση με το νερό.
Η καφεΐνη αυξάνει προσωρινά την παραγωγή ούρων, αλλά το σώμα προσαρμόζεται με την τακτική κατανάλωση.
Αν και η καφεΐνη ως ουσία είναι διουρητική, δεν προκαλεί περισσότερη αποβολή από τα υγρά που σου προσφέρει το ρόφημα του καφέ. Το ότι πας στην τουαλέτα μετά από ένα καφέ οφείλεται κυρίως στην ποσότητα υγρών που κατανάλωσες. Άρα ο καφές συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Αύξησε τη Φυσική σου Δραστηριότητα
Συνδύασε αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο) με ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, λάστιχα).
Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοημάτων (μέχρι και την ολική θνησιμότητα) και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.
Να θυμάσαι ότι σήμερα χτίζεις αυτό που θες να είσαι αύριο, δεν θα ξεκινήσεις ξαφνικά όταν συνταξιοδοτηθείς να κάνεις jogging ή να σηκώνεις βάρη!
Πρόσεχε τον Ύπνο σου
Στόχευσε για 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και στη μείωση του στρες.
Καθώς μεγαλώνεις χρειάζεσαι λιγότερο ύπνο, επομένως μην φρικάρεις εαν δεν συμπληρώνεις καθημερινά το 8ωρο ύπνου!
Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]
Διαχειρίσου το Άγχος
Ξέρω πως άλλο να το λες και άλλο να το κάνεις, αλλά πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή ακόμα και το διάβασμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα στρες και να βελτιώσουν τη διάθεσή σου.
Κόψε το Κάπνισμα και περιόρισε το Αλκοόλ
Επίσης κάτι που είναι πιο εύκολο να το λες από το να το κάνεις. Δεν είναι κρυφό πως οι συνήθειες αυτές επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων, του ήπατος, καθώς και αυξάνουν την πιθανότητα για καρκίνο.
Το Αλκοόλ σε Παχαίνει
Το αλκοόλ και τα αλκοολούχα ποτά, έχουν πάρα πολλές θερμίδες και δεν σε κάνουν να φουσκώσεις ή να χορτάσεις.
Επίσης είναι αρκετά σύνηθες όποιος καταναλώνει αλκοόλ με την πάροδο του χρόνου να αυξάνει την ποσότητα.
Το οποίο σημαίνει, πως άτομα που καταναλώνουν χρόνια αλκοόλ έχουν φτάσει σε σημείο να λαμβάνουν το 25% των ημερήσιων θερμίδων από αλκοολούχα ποτά (δεν αναφέρομαι σε άτομα με αλκοολισμό).
Διάβασε επίσης: Αλκοόλ: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις [OΔΗΓΟΣ]
Κάνε τακτικό έλεγχο Υγείας
Ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσεις θέματα υγείας είναι να τα προλάβεις. Προγραμμάτισε εξετάσεις για χοληστερόλη, σάκχαρο, αρτηριακή πίεση και οστική πυκνότητα για να προλάβεις ή να διαχειριστείς πιθανές παθήσεις.
Συμπληρώματα Διατροφής μετά τα 40
Πέρασες
τα 40 ή πλησιάζεις αυτή την ηλικία; Οι διατροφικές σου ανάγκες αλλάζουν
και κάποιες ελλείψεις σε βιταμίνες ή μέταλλα μπορεί να εμφανιστούν
χωρίς να το καταλάβεις.
Κατέβασε Δωρεάν το Ebook “Διατροφικά Συμπληρώματα μετά τα 40: Τι Πραγματικά Χρειάζεσαι;” και μάθε ποια συμπληρώματα αξίζει να εξετάσεις για να στηρίξεις την ενέργεια, τον μεταβολισμό, την υγεία των οστών και τη συνολική σου ευεξία!
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Τι να Κρατήσεις για την Διατροφή μετά τα 40
Η διατροφή μετά τα 40 απαιτεί προσαρμογή στις νέες ανάγκες του οργανισμού σου. Καθώς μεγαλώνουμε, παρατηρούνται αλλαγές όπως η επιβράδυνση του μεταβολισμού, η μείωση της μυϊκής μάζας, και οι ορμονικές διαταραχές, οι οποίες επηρεάζουν τη διατροφική μας προσέγγιση.
Η προσαρμογή στη διατροφή μετά τα 40 είναι κρίσιμη για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, τη διατήρηση του ιδανικού βάρους, τη μυϊκή υγεία και την ισορροπία των ορμονών.
Η σωστή επιλογή τροφίμων θα φέρει αντίκτυπο στους δείκτες υγείας σου, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην επίτευξη και διατήρηση ιδανικού βάρους.
Μπορώ να σε Βοηθήσω
Εάν ψάχνεις έναν επαγγελματία Διατροφολόγο για να σε βοηθήσει να εξατομικεύσεις την διατροφή σου, ώστε να καλύπτεις όλες τις διατροφικές σου ανάγκες ενώ ταυτόχρονα αντιμετωπίζονται όλα θα πιθανά εμπόδια, θα χαρώ να σε βοηθήσω!
Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες, καθώς επίσης και στον χώρο σου με την υπηρεσία Κατ’ οίκον Συνεδρίες.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Οιοσδήποτε θίγεται από άρθρο ή σχόλιο που έχει αναρτηθεί στο oxafies.com , μπορεί να μας ενημερώσει, στο oxafies@gmail.com ώστε να το αφαιρέσουμε άμεσα. Ομοίως και για φωτογραφίες που υπόκεινται σε πνευματικά δικαιώματα.
Στo oxafies.com ακούγονται όλες οι απόψεις . Αυτό δε σημαίνει ότι τις υιοθετούμε η ότι συμπίπτουν με τις δικές μας .