Η σημασία των σπόρων στη διατροφή μας

sporoi sth diatrofh mas Photo source: www.bigstockphoto.com
Στην εκπομπή «Υγεία πάνω απ’όλα» του ΑΝΤ1, με τη Φωτεινή Γεωργίου, μιλήσαμε για τους πολύτιμους σπόρους που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας, ώστε να την αναβαθμίσουμε ποιοτικά και να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές τους δράσεις. Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι τσία και οι ηλιόσποροι έχουν έρθει στο προσκήνιο ξανά τα τελευταία χρόνια, στα πλαίσια της αναζήτησης περισσότερο αγνών προϊόντων της φύσης, που
παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην υγείας μας. Ας δούμε πιο αναλυτικά τους σπόρους στους οποίους αναφερθήκαμε στην εκπομπή.

Σπόροι τσία

Τα τελευταία χρόνια έχουν μπει δυναμικά στα ράφια των καταστημάτων με βιολογικά τρόφιμα και σε supermarket. «Τσία» στην αρχαία γλώσσα των Μάγια σημαίνει δύναμη, και δεν είναι καθόλου τυχαίο, αφού αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας θα σας δώσουν 4γρ πρωτεΐνης, 9γρ λιπαρών, από τα οποία τα 5γρ είναι τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά και 11γρ φυτικών ινών, δηλαδή σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχει είναι φυτικές ίνες! Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και πολλά αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα να είναι σημαντικός στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. Τέλος, όσον αφορά τις θερμίδες του, οι 2 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν μόλις 137 θερμίδες.

Οφέλη στην υγεία

  • Παροχή ενέργειας μέσω της σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών που περιέχουν.
  • Κορεσμός και καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Έτσι, μπορεί να βοηθήσουν όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας και να αποτελέσουν σύμμαχο σε όσους προσπαθούν να χάσουν το υπερβάλλων σωματικό βάρος, καθώς οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που περιέχουν συμβάλλουν στον κορεσμό.
  • Ενίσχυση του μυϊκού ιστού και της σύνθεσης πρωτεϊνών, καθώς περιέχουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει στη σύνθεσή τους.
  • Στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.
  • Λόγω της περιεκτικότητάς τους στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, ενισχύουν την καλή καρδιαγγειακη λειτουργία και μπορούν να αποτελέσουν τρόφιμο ασπίδα στην εγκεφαλική λειτουργία και την πρόληψη από τη νόσο Alzheimer.
  • Λόγω της περιεκτικότητας σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο ενισχύουν την υγεία των οστών και των δοντιών!

Πώς μπορείτε να καταναλώσετε τους σπόρους τσία;

Καταναλώνονται είτε έπειτα από μούλιασμα σε νερό ή γιαούρτι ή ακόμα και ως ξηροί σπόροι. Μπορείτε να τους προσθέσετε σε σαλάτες, γιαούρτι, smoothies με φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε ρύζι ή όσπρια.

Λιναρόσπορος

Γνωστός για τη μεγάλη περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα (4.800mg), ο λιναρόσπορος περιέχει 4γρ πρωτεΐνης στις 3 κουταλιές της σούπας, 6γρ υδατανθράκων που όλα είναι φυτικές ίνες και 9γρ λιπαρών! Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά περιέχει κυρίως α-λινολενικό οξύ που έχει προστατευτική δράση στην καρδιά. Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες, είναι πλούσιος σε λιγνάνες, συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση. Μάλιστα ο λιναρόσπορος περιέχει 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από τα άλλα φυτικά τρόφιμα. Οι λιγνάνες είναι πολύ σημαντικές καθώς έχει φανεί ερευνητικά ότι συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη. Οι 3 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν μόλις 111kcal.

Οφέλη στην υγεία

  • Βοηθά στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
  • Μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους, καθώς λόγω των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού.
  • Η κατανάλωση μόλις 1 κουταλιάς της σούπας την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και την αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε διαβητικούς ασθενείς, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος αύξησε κατά 12% την HDL χοληστερόλη.
  • Μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αυξημένης πίεσης ακόμα και κατά 2mmHg.
  • Σε άτομα με διαβήτη μπορεί να βοηθήσει στην ευγλυκαιμία λίγω των φυτικών ινών που περιέχει.
  • Περιέχει απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση πρωτεΐνών στο σώμα και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Πώς μπορείτε να καταναλώσετε το λιναρόσπορο;

Ολόκληρος ο σπόρος χρειάζεται μούλιασμα ή σπάσιμο για να ανοίξει και να απελευθερώσει τα ω-3 λιπαρά οξέα και να είναι εύπεπτος. Μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτι, όπου θα το αφήσετε αρκετή ώρα να μουλιάσει, σε smoothies, σε γάλα με δημητριακά, στη σαλάτα, καθώς και στο μαγείρεμα σε κέικ ή μπισκότα ή ρύζι.

Κολοκυθόσπορος

Από την ομάδα των ω-3 λιπαρών οξέων μεταφερόμαστε στην ομάδα των επίσης πολύτιμων ω-6 λιπαρών! Ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε καλά ω-6 λιπαρά, καθώς από τα 13γρ λιπαρών που περιέχει στις 2 κουταλιές της σούπας, τα 6γρ είναι ω-6! Επιπλέον, παρέχει 5γρ υδατανθράκων, 1,7γρ φυτικών ινών (που αν καταναλωθεί με το κέλυφος φτάνει τα 5,2γρ!), βιταμίνη Κ, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, και όλα αυτά με μόλις 151 θερμίδες.

Οφέλη στην υγεία

  • Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη και του μαστού
  • Συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του προστάτη (και στη μείωση της υπερπλασίας του) και της ουροδόχου κύστης.
  • Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε ψευδάργυρο και ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη γονιμότητα και την ποιότητα του σπέρματος, σε ζευγάρια που προσπαθούν να τεκνοποιήσουν.
  • Είναι πλούσιος σε τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο είναι πολύ σημαντικό καθώς μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και ρυθμίζει την καλή διάθεση και τον ήρεμο ύπνο.
  • Η αυξημένη περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο βοηθάει στη διατήρηση της υγείας των οστών και την καλή λειτουργία των μυών και της καρδιάς.

Πώς μπορείτε να καταναλώσετε τον κολοκυθόσπορο;

Οι αγαπημένοι αυτοί σπόροι τρώγονται κυρίως σαν σνακ και μπορεί να προστεθούν πολύ εύκολα και ευχάριστα και σε σαλάτες, γιαούρτι, smoothies κ.ά.

Ηλιόσποροι

Το αγαπημένο «κρίτσι-κρίτσι» των Ελλήνων, ο ηλιόσπορος περιέχει στις 2 κουταλιές της σούπας 14γρ λιπαρών, εκ των οποίων τα 12γρ είναι τα καλά μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ω-6 λιπαρά! Επιπλέον, το 50% των υδατανθράκων του είναι φυτικές ίνες και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε (ισχυρό αντιοξειδωτικό), φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό που βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι 2 κουταλιές της σούπας παρέχουν 163 θερμίδες

Οφέλη στην υγεία

  • Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε ω-6 λιπαρά οξέα, βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης εγκεφαλικού ή καρδιακού επεισοδίου.
  • Βοηθά στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
  • Μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους, καθώς λόγω των φυτικών ινών που περιέχει ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού.

Πώς μπορείτε να καταναλώσετε τον ηλιόσπορο;

Όπως και ο κολοκυθόσπορος, έτσι και ο ηλιόσπορος καταναλώνεται χωρίς το κέλυφος σε σνακ, σε σαλάτες, σε ψωμί, κέικ, αρτοποιήματα, smoothies, σαλάτες κ.ά.

Λόγος ω-6/ω-3

Τέλος, αναφερθήκαμε στον λόγο ω-6/ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς έχει φανεί ότι όσο πιο κοντά είναι αυτός ο λόγος στο 1, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θνησιμότητας, ο κίνδυνος εφάνισης κάποιων τύπων καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού, μειώνεται η φλεγμονή (ακόμα και σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα) και προστατεύεται η υγεία της καρδιάς! Στον Δυτικό πολιτισμό καταναλώνουμε πάρα πολλές τροφές και έλαια πλούσια σε ω-6 λιπαρά (ελαιόλαδο, σπορέλαια) και πολύ λίγα ω-3 (από λιπαρά ψάρια και λιναρόσπορο) με αποτέλεσμα ο λόγος ω-6/ω-3 να φτάνει το 15-16/1, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, καρκίνου και αυτοάνοσων νοσημάτων. Ερευνητικά έχει φανεί ότι ακόμα και ένας λόγος 4/1 σχετίζεται με 70% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας! Επομένως, δώστε έμφαση στην κατανάλωση λιπαρών ψαριών, λιναρόσπορου και σπόρων τσία, ώστε να εξισορροπήσετε τον λόγο ω-6/ω-3.
Εύα Τσάκου
Ευα Τσακου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.mednutrition.gr