Τα τυριά
είναι από τις πιο αγαπημένες μας τροφές και όχι άδικα, αφού εκτός από νόστιμα είναι και πηγές θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο. Με τόσο μεγάλη ποικιλία όμως, δεν είναι λογικό κάποια τυριά να είναι πιο υγιεινά από άλλα;Την απάντηση βρήκαμε στο αμερικανικό ιατρικό site HealthLine, που έχει φτιάξει μία λίστα με τα 9 πιο υγιεινά τυριά, ανάμεσα τους και ένα ελληνικό. Βέβαια, μιλάμε για μερικά από τα πιο γνωστά του κόσμου, που όλα τους μπορούμε να τα βρούμε με μία επίσκεψη στο σουπερμάρκετ.
Μοτσαρέλα
Το γνωστό ιταλικό, μαλακό, λευκό τυρί παράγεται από βουβαλίσιο ή αγελαδινό γάλα και κερδίζει μία θέση στη λίστα με τα πιο υγιεινά τυριά λόγω του χαμηλότερου ποσοστού νατρίου και θερμίδων που περιέχει.
1 κομμάτι 28γρ. μοτσαρέλα, πλήρη σε λιπαρά, περιέχει:
85 θερμίδες
6γρ. λιπαρά
1γρ. υδατάνθρακες
176mg νάτριο (7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Η μοτσαρέλα περιέχει επίσης βακτήρια που δρουν ως προβιοτικά, συμπεριλαμβανομένων στελεχών Lactobacillus casei και Lactobacillus fermentum. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό και να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές στο σώμα.
Μπλε τυριά
Παράγονται από αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα και έχουν μπολιαστεί με μπλε μούχλα, που τους δίνει τη χαρακτηριστική γεύση και το άρωμα τους. Τα μπλε τυριά είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα τυριά.
1 κομμάτι 28γρ., πλήρες σε λιπαρά, περιέχει:
100 θερμίδες
6γρ. πρωτεΐνες
8γρ. λιπαρά
1γρ. υδατάνθρακες
380mg νάτριο (16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τα οστά. Άλλωστε, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Φέτα
Η δική μας φέτα παράγεται από πρόβειο γάλα ή μίγμα πρόβειου γάλακτος με κατσικίσιο και επειδή συντηρείται σε άλμη, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ωστόσο, είναι χαμηλότερη σε θερμίδες από τα περισσότερα τυριά.
1 κομμάτι 28γρ., πλήρες σε λιπαρά, περιέχει:
80 θερμίδες
6γρ. πρωτεΐνες
5γρ. λιπαρά
1γρ. υδατάνθρακες
370mg νάτριο (16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Η φέτα, όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, παρέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο συνδέεται με το μειωμένο σωματικό λίπος και τη βελτιωμένη σύνθεση σώματος. Μια μελέτη σε 40 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη 3γρ. ημερησίως ενός συμπληρώματος λινολεϊκού οξέως για 6 μήνες, μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος και εμπόδισε την αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, η φέτα και γενικά τα τυριά που παράγονται από πρόβειο γάλα, έχουν τυπικά περισσότερο λινολεϊκό οξύ από άλλα τυριά.
Σημειώνεται επίσης, ότι σε πρόσφατη έρευνα διαπιστώθηκε ότι η φέτα περιέχει συνολικά 489 διαφορετικές πρωτεΐνες, γεγονός που την καθιστά ένα από τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες είδη τυριού παγκοσμίως. Αυτές οι 489 πρωτεΐνες αποτελούν την «ταυτότητα» της ελληνικής φέτας και ανήκουν σε διάφορες ομάδες βιολειτουργικών πρωτεϊνών. Μεταξύ άλλων, περιλαμβάνονται πρωτεΐνες που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, με αντιμικροβιακή δράση, καθώς και πρωτεΐνες που ελέγχουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Cottage
Το τυρί cottage ξεχωρίζει για την υφή του, αφού πρόκειται για ένα μαλακό τυρί σε σβόλους, το οποίο παράγεται από αγελαδινό γάλα, ενώ ως πατρίδα του θεωρούνται οι ΗΠΑ. Κερδίζει μία θέση στη λίστα με τα υγιεινά τυριά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες.
½ φλιτζάνι (110γρ.) από cottage με πλήρη λιπαρά περιέχει:
120 θερμίδες
12γρ. πρωτεΐνες
7γρ. λιπαρά
3γρ. υδατάνθρακες
500mg νάτριο (21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Δεδομένου ότι το cottage είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλό σε θερμίδες, συνιστάται συχνά σε όσους κάνουν δίαιτα για απώλεια βάρους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το cottage, μπορεί να αυξήσει το συναίσθημα πληρότητας και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, που με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Ρικότα
Η ρικότα είναι ιταλικό τυρί με κρεμώδη υφή, που παράγεται από αγελαδινό, κατσικίσιο, πρόβειο ή βουβαλίσιο τυρόγαλο.
½ φλιτζάνι (124γρ.) από ρικότα με πλήρη λιπαρά περιέχει:
180 θερμίδες
12γρ. πρωτεΐνες
12γρ. λιπαρά
8γρ. υδατάνθρακες
300mg νάτριο (13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη ρικότα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο άνθρωπος, απορροφάται εύκολα και κάνει καλό στην ανάπτυξη των μυών, ενώ παράλληλα μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Παρμεζάνα
Ένα ακόμη ιταλικό τυρί βρίσκει τη θέση του στη λίστα. Η παρμεζάνα αράγεται από αγελαδινό γάλα και ωριμάζει πάνω σε ξύλινα ράφια για τουλάχιστον 12 μήνες, με το τελικό προϊόν να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
1 κομμάτι 28γρ., πλήρη σε λιπαρά, περιέχει:
110 θερμίδες
10γρ. πρωτεΐνες
7γρ. λιπαρά
3γρ. υδατάνθρακες
330mg νάτριο (14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φώσφορο
Δεδομένου ότι η παρμεζάνα είναι πλούσια σε ασβέστιο και φωσφόρο (συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τα οστά. Επιπλέον, λόγω της παλαίωσης έχει χαμηλά ποσοστά λακτόζης.
Ελβετικό τυρί
Ημίσκληρο τυρί από αγελαδινό γάλα, με ήπια γεύση με νότες ξηρών καρπών και κυριότερο χαρακτηριστικό του τις μεγάλες τρύπες.
1 κομμάτι 28γρ., πλήρες σε λιπαρά, περιέχει:
111 θερμίδες
8γρ. πρωτεΐνες
9γρ. λιπαρά
λιγότερο από 1γρ. υδατάνθρακες
53mg νάτριο (2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Καθώς έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και λιαπρά από τα περισσότερα τυριά, το ελβετικό τυρί συχνά συνιστάται για όποιον χρειάζεται να προσέχει την πρόσληψη αλατιού ή λιπαρών, όπως τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι περιέχει ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της πίεσης, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα πάνω σε αυτό.
Τσένταρ
Το γνωστό αγγλικό τυρί παράγεται από αγελαδινό γάλα και αφήνεται να ωριμάσει για μερικούς μήνες, με το διάστημα ωρίμασης να καθορίζει τη γεύση του.
1 κομμάτι 28γρ., πλήρες σε λιπαρά, περιέχει:
115 θερμίδες
7γρ. πρωτεΐνες
9γρ. λιπαρά
1γρ. υδατάνθρακες
180mg νάτριο (8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, που είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και των οστών και αποτρέπει την εναπόθεση ασβεστίου στα τοιχώματα των αρτηριών και των φλεβών. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Κ μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση ασβεστίου, αναστέλλοντας τη ροή του αίματος και οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Chèvre
To chèvre είναι γαλλικό, λευκό κατσικίσιο τυρί, από παστεριωμένο ή μη γάλα, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α.
1 κομμάτι 28γρ. περιέχει:
75 θερμίδες
5γρ. πρωτεΐνες
6γρ. λιπαρά
0γρ. υδατάνθρακες
130mg νάτριο (6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο
Στα παραπάνω πρέπει να προσθέσουμε και το γεγονός ότι το κατσικίσιο γάλα έχει περισσότερα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας από το αγελαδινό γάλα, τα οποία απορροφώνται ταχύτερα από τον οργανισμό και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. Επιπλέον, το κατσικίσιο τυρί μπορεί να είναι πιο εύπεπτο για μερικούς ανθρώπους, κάτι που μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το κατσικίσιο γάλα είναι χαμηλότερο σε λακτόζη και περιέχει πρωτεΐνες που μπορούν να αφομοιωθούν ευκολότερα από εκείνες των τυριών από το αγελαδινό γάλα.