Πόσο καλά ξέρεις το αλεύρι;


poso-kala-ksereis-to-aleyri Photo source: Karolina Grabowska from Pixabay
Τι είναι το αλεύρι;
Τι κοινό έχει το ψωμί, το κέικ, τα μακαρόνια; Πες αλεύρι..! Το αλεύρι αποτελεί αναπόσπαστο τρόφιμο της καθημερινής μας διατροφής, καθώς αποτελεί το κύριο συστατικό του ψωμιού, της αρτοποιίας και της ζαχαροπλαστικής γενικότερα. Επίσης, το χρησιμοποιούμε ως συστατικό για το ψήσιμο, το τηγάνισμα του κρέατος, των θαλασσινών, των λαχανικών,
για να δέσουμε σάλτσες και σούπες. Όσο και αν το έχουμε γευτεί ή/και χρησιμοποιήσει, πόσα γνωρίζουμε στην πραγματικότητα γι’ αυτό; Στο παρόν άρθρο θα αναφερθούμε εκτενώς στα διάφορα είδη αλεύρου, στην θρεπτική τους αξία καθώς και στην χρήση τους.

Αλέθοντας έναν καρπό, παράγουμε μία λεπτόκοκκη σκόνη, το γνωστό σε όλους μας αλεύρι. Το αλεύρι μπορεί να παραχθεί από όλους σχεδόν τους καρπούς, αλλά συνήθως παράγεται από τα δημητριακά –ή αλλιώς σιτηρά- (σιτάρι, σίκαλη, καλαμπόκι, ρύζι, κεχρί, σοργός, βρώμη), απαλλαγμένο από φύτρα και καρπούς, ενώ το μεγαλύτερο ποσοστό των αλεύρων που χρησιμοποιείται καθημερινά είναι από σιτάρι. Επίσης, μπορούμε να το παράγουμε και από άλλους σπόρους που δεν ανήκουν στα δημητριακά, όπως είναι τα όσπρια, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί.

Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Γενικά, η διατροφική αξία του αλεύρου διαφοροποιείται ελαφρώς, ανάλογα με το τρόφιμο από το οποίο προέρχεται. Κατά κύριο λόγο, το αλεύρι των δημητριακών είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (άμυλο), πρωτεΐνες (αλβουμίνες, σφαιρίνες, γλουτένη), περιέχει χαμηλή ποσότητα λίπους, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως θειαμίνη), Α (κυρίως καροτενοειδών) και Ε, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ανόργανα ιχνοστοιχεία όπως νάτριο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο.
Αξιοσημείωτες διαφοροποιήσεις μεταξύ των αλεύρων των δημητριακών αποτελούν η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο αλεύρι σίκαλης και στο αλεύρι ολικής άλεσης, η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπίδια στη βρώμη και η χαμηλότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών στο κεχρί και στο ρύζι. Το αλεύρι των οσπρίων αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμινών (Β,Ε), καροτενοειδών, φυτικών ινών και είναι ελεύθερο γλουτένης. Το αλεύρι σόγιας και μπιζελιού υπερτερεί σε ω-6. Τα άλευρα από ξηρούς καρπούς είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, υψηλά σε θερμίδες, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, προσφέρουν ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και βιταμίνες Α, Β και Ε. Στον πίνακα 1, μπορούμε να μελετήσουμε ποια είναι η διατροφική αξία διάφορων ειδών αλεύρου.
Θρεπτικά Συστατικά Θερμίδες (kcal) Υδατάνθρακες (γρ) Φυτικές ίνες (γρ) Πρωτεΐνες (γρ) Λίπος (γρ)
Άλευρα από δημητριακά
Αλεύρι βρώμης  400 73.3  10  13.3  6.
Αλεύρι σίκαλης  300 73.3   16.7  10 3.3 
Κριθαρένιο αλέυρι 394 81.8  9.1  1.5 
Καλαμποκάλευρο  379 75.9  6.9  10.3   5.2
Αλεύρι dinkel  367 73.3  13.3   16.7 1.7 
Ρυζάλευρο 366 80.1  2.4   6 1.4
Αλεύρι από Κεχρί 382 75.1 3.7   10.8 4.3
100% ολικής άλεσης 332 74.5 13.1  9.6  1.9 
Σιμιγδάλι 376  78.3  2.2  10.9  2.2 
Αλεύρι ζέας 331  64   12
Αλεύρι για όλες τις χρήσεις 364 76.3  2.7   10.3
Αλεύρι σίτου 467  66.7  6.7   6.7 20 
Άλευρα από ψευδοδημητριακά
Αλεύρι Κινόας 375  64.3   7.1 21.4  53.6 
Αλεύρι από φαγόπυρο 333  73.3   10 6.7  15.3 
Άλευρα από ξηρούς καρπούς
Αλεύρι αμυγδάλου 607  21.4  7.1  21.4  53.6 
Αλεύρι από λιναρόσπορο 196  10.7  10  6.7  15.3 
Άλευρα από όσπρια
Αλεύρι μπιζελιού 333   60  26.7 33.3 
Αλεύρι σόγιας 433   33.3  13.3  40  16.7
Αλεύρι κόκκινης φακής 321   60.7  10.7  23.2 2.7 
Ρεβυθάλευρο 400   70  16.7  16.7
Διάφορα  Άλευρα
Αλεύρι από άγουρη μπανάνα  346 88.3   9.9 3.9  1.8 
Αλεύρι πατάτας 357   83.1  5.9 6.9  0.3 
Αλεύρι καρύδας  400  60 33.3   20 13.3 
 Πίνακας 1: Διατροφική αξία συχνά χρησιμοποιούμενων αλεύρων
* η διατροφική αξία του εκάστοτε αλεύρου αφορά σε ποσότητα 100γρ
Πηγή: USDA Food Composition Database 

Τύποι Αλεύρου και ποια είναι η χρήση τους;

Με μία μόνο επίσκεψη σε ένα μαγαζί τροφίμων μπορούμε να διαπιστώσουμε την πληθώρα των διαφορετικών ειδών και τύπων αλεύρων που υπάρχουν. Οι ποιότητες και οι κατηγορίες των αλεύρων διακρίνονται από τον τρόπο του αλέσματος, τον βαθμό άλεσης και την ποιότητα των δημητριακών από τα οποία προέρχονται. Ο βαθμός άλεσης (πχ 55%, 70%, 85% κ.α.) υποδηλώνει την απόδοση σε αλεύρι 100 κιλών δημητριακού καρπού.
Όσον αφορά στο σιτάρι, τα άλευρα του διακρίνονται σε διάφορους τύπους, ανάλογα με το είδος του σιταριού από το οποίο παράγονται (σκληρό ή μαλακό) και από την ποσότητα γλουτένης σε αυτά. Το σκληρό αλεύρι είναι πλούσιο σε γλουτένη και προσδίδει ελαστικότητα στη ζύμη, γι’ αυτό και ενδείκνυται για την παρασκευή ψωμιού. Το αλεύρι από μαλακό σιτάρι, έχει χαρακτηριστική αλευρώδη υφή, μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ιδιαίτερα σε γλουτένη. Χρησιμοποιείται κυρίως στην ζαχαροπλαστική, αφού παράγει ζύμη χαμηλή σε όγκο, χωρίς ελαστικότητα. Προτιμάται για την παρασκευή κέικ, μπισκότων και γλυκών.
Σύμφωνα με την ελληνική νομοθεσία, επιτρέπεται η παραγωγή των παρακάτω τύπων αλεύρων:
  • Άλευρα τύπου 70%, που προέρχονται από μαλακό σιτάρι, έχουν λευκό χρώμα, δεν υπάρχουν πίτυρα και χρησιμοποιούνται για το συνηθισμένο λευκό ψωμί
  • Άλευρα τύπου 90%, τύπου 85%, ολικής άλεσης και κατηγορίας Κ, προέρχονται επίσης από μαλακό σιτάρι, έχουν χαρακτηριστικό ανοιχτό καφέ χρώμα και προορίζονται για το μαύρο πιτυρούχο ψωμί, έχοντας μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ανόργανα άλατα, και βιταμίνες που περιέχονται στο εξωτερικό περίβλημα του καρπού
  • Άλευρα κατηγορίας Π ή 55%, που προέρχονται από μαλακό σιτάρι και χαρακτηρίζονται ως πολυτέλειας για την παρασκευή κρουασάν, φύλλων, φρυγανιάς
  • Άλευρα κατηγορίας Μ, που προέρχονται από σκληρό σιτάρι με χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα, από τα οποία παρασκευάζεται το σύμμεικτο ή χωριάτικο ψωμί σε αναλογία 1:1 με άλευρα Τύπου 70%
  • Αυτοδιογκούμενο ή αλλιώς αλεύρι που φουσκώνει μόνο του, το οποίο περιέχει διογκωτικές ύλες. Τα κύρια διογκωτικά άλατα που χρησιμοποιούνται είναι η σόδα του φαγητού και η αμμωνία με το όξινο ανθρακικό αμμώνιο
  • Ενισχυμένα με γλουτένη κατηγορίας Μ, κατηγορία Π, τύπου 70%, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πίτσας, τσουρεκιού, φρυγανιάς
  • Ειδικά άλευρα, χαρακτηρίζονται τα άλευρα σίτου οποιουδήποτε τύπου ή κατηγορίας που περιέχουν επιτρεπόμενα πρόσθετα, όπως γλυκαντικές, λιπαρές ύλες, γάλα, αυγά, αρτύματα.
  • Άλευρα στα οποία έχουν προστεθεί βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα ή άλλα διατροφικά στοιχεία

Άλευρα με υψηλή πρωτεΐνη

Η γλουτένη είναι ένα σύμπλοκο πρωτεϊνών του σταρένιου αλευριού (γλιαδίνης και γλουτελίνης), που σχηματίζεται κατά την ανάμειξη του αλεύρου με το νερό. Βρίσκεται πιο συχνά στο σιτάρι, στο κριθάρι και στη σίκαλη. Η γλουτένη είναι υπεύθυνη για την πλαστικότητα και την σταθερότητα της ζύμης, δίνοντας στο τελικό προϊόν μια αφράτη υφή. Χρησιμοποιείται στα τρόφιμα ως πυκνωτικό και συνδετικό μέσο, ως ενισχυτικό γεύσης και ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Δεν έχουν φτιαχτεί όλα τα άλευρα με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και αυτή η ποικιλία μπορεί να επηρεάσει το τελικό προϊόν. Το περιεχόμενο σε πρωτεΐνη των αλεύρων από σιτηρά κυμαίνεται από 5-17%, με το αλεύρι dinkel να καταλαμβάνει την πρώτη θέση, ενώ το αλεύρι ρυζιού την τελευταία. Το αλεύρι σόγιας, κινόας, φαγόπυρου, μπιζελιού, ρεβυθιού περιέχουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης, με το αλεύρι σόγιας να έχει την πρώτη θέση και να ακολουθεί το αλεύρι μπιζελιού.

Άλευρα χωρίς γλουτένη

Τα τελευταία χρόνια στην αγορά υπάρχουν πολλά και διαφορετικά άλευρα, τα οποία προέρχονται από εναλλακτικούς κόκκους και έχουν χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων, αλλά και για να εμπλουτίσουν την κατηγορία των ελεύθερων γλουτένης προϊόντων. Μεταξύ αυτών είναι ορισμένα από τα δημητριακά, τα ψευδοδημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, όπως περιγράφεται στον Πίνακα 2.
Άλευρα δημητριακών χωρίς γλουτένη Άλευρα από ψευδοδημητριακά Άλευρα από αμυλούχα λαχανικά Άλευρα από όσπρια Άλλα αλεύρια
Ρύζι Φαγόπυρο Πατάτα Σόγια Λιναρόσπορος
Καλαμπόκι Αμάρανθος Μανιόκα Ρεβύθια Σπόροι Chia
Σοργός Κινόα Φακές Κάστανο
Κεχρί Φασόλια Άγουρη μπανάνα
Βρώμη Χαρούπι
Μπιζέλι
* Η συμπερίληψη της βρώμης είναι αμφιλεγόμενη λόγω πιθανής επιμόλυνσης με γλουτένη
Πηγή: Capriles, (2014), Novel Approaches in Gluten-Free Breadmaking, pg 874

Ρυζάλευρο

Είναι το συνηθέστερα χρησιμοποιούμενο αλεύρι σε αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη, καθώς αποτελεί συστατικό ευρέως διαθέσιμο, φθηνό, με λευκό χρώμα, ήπια γεύση, ευκολοχώνευτο και υποαλλεργικό. Παρά τα πλεονεκτήματα αυτά, το ρυζάλευρο παρουσιάζει τεχνολογικούς περιορισμούς στην παρασκευή αρτοσκευασμάτων λόγω των φτωχών λειτουργικών ιδιοτήτων των πρωτεϊνών του. Ως εκ τούτου, διάφορα πρόσθετα, (υδροκολλοειδή, πρωτεΐνες, ένζυμα, γαλακτωματοποιητές) έχουν χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσουν τον όγκο, την υφή, την εμφάνιση και την διάρκεια ζωής των ψωμιών με αλεύρι ρυζιού.

Καλαμποκάλευρο

Το αλεύρι που προέρχεται από αλεσμένο συμβατικό αραβόσιτο (Zea mays) παρουσιάζει περιορισμούς στην παρασκευή αρτοσκευασμάτων λόγω της γεύσης και του χαρακτηριστικού κίτρινου χρώματος. Ωστόσο, είναι κατάλληλο για παρασκευή γλυκών και αλμυρών εδεσμάτων ελεύθερων γλουτένης, όπως πίτες, κέικ καλαμποκιού, muffins, κριτσίνια, τορτίγιες κ.α. Τα ψωμιά από αραβόσιτο χαρακτηρίζονται από έντονο κίτρινο χρώμα, χαμηλό ειδικό όγκο και πυκνή, σταθερή ψίχα.

Ποιο αλεύρι να προτιμήσω;

Και τώρα, μετά από όλη αυτήν την έρευνα, ερχόμαστε στο καίριο ερώτημα «ποιο αλεύρι να προτιμήσω τελικά»; Θεωρώ πως μία συγκεκριμένη απάντηση δεν υπάρχει. Στην αγορά, μπορούμε να βρούμε πολλά άλευρα ανάλογα με το γευστικό μας γούστο, την παρασκευή που θέλουμε να δημιουργήσουμε και τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό που είναι καλό να έχουμε κατά νου είναι ότι ένα αρτοπαρασκεύασμα ή μία συνταγή δεν είναι απαραίτητο να περιέχει μόνο ένα είδος αλεύρου, αλλά πολλές φορές αποτελεί ανάμειξη ακόμα και πάνω από δύο αλεύρων, τόσο για να τελειοποιηθούν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του προϊόντος και να είναι αρεστό από τον καταναλωτή, όσο και για να αυξήσουμε την θρεπτική αξία του τροφίμου, συλλέγοντας τα πλεονεκτήματα από διαφορετικά άλευρα. Αυτήν την λογική μπορούμε να την εφαρμόσουμε στις αρτοπαρασκευές και στις συνταγές που φτιάχνουμε στο σπίτι. Κανένα αλεύρι δεν είναι αμιγώς “υγιεινό” ή αμιγώς “ανθυγιεινό”, όλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μία ισορροπημένη αναλογία για ένα άρτιο οργανοληπτικό αποτέλεσμα και για ένα θρεπτικά πλήρες πιάτο.

 https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/16659-poso-kala-ksereis-to-aleyri?utm_source=newsletter_1702&utm_medium=email&utm_campaign=n