8 φυσικοί τρόποι για τη διατήρηση της τεστοστερόνης σε φυσιολογικά επίπεδα

8 φυσικοί τρόποι για τη διατήρηση της τεστοστερόνης σε φυσιολογικά επίπεδα

Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική ανδρική σεξουαλική ορμόνη. Είναι φυσιολογικό τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειώνονται καθώς ένα άτομο γερνά, αλλά υπάρχουν κάποια μέτρα που μπορεί κανείς  να λάβει για να επιβραδύνει και ίσως να αντιστρέψει τη διαδικασία.

Η τεστοστερόνη είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και ευεξία ενός ατόμου. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς το σώμα και καθώς οι άνθρωποι

γερνούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης επηρεάζουν επίσης τη σεξουαλική λειτουργία, προκαλώντας μειωμένη σεξουαλική ορμή, λιγότερες στύσεις και στειρότητα. Σε γενικές γραμμές το να παραμείνει κανείς δραστήριος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 9.054 άνδρες ηλικίας μεταξύ 19 και 39 με υγιές βάρος, τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης κυμαίνονται μεταξύ 264 και 916 νανογραμμάρια ανά δεκαδικό (ng / dL).

Οι φαρμακευτικές εταιρείες προωθούν προϊόντα που υπόσχονται την αύξηση της τεστοστερόνης και ενώ ενδέχεται  να βοηθήσουν κάποιους ανθρώπους, μπορεί επίσης να επιβραδύνουν την ικανότητα του σώματος να παράγει φυσικά τεστοστερόνη. Τονίζεται επίσης, ότι τα φάρμακα αυτά δεν είναι ακίνδυνα. Μια μελέτη του 2016 σημείωσε ότι τα οφέλη και η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης προϊόντων αντικατάστασης τεστοστερόνης δεν είναι γνωστά. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσει κανείς τα επίπεδα τεστοστερόνης φαίνεται να είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία. Αυτές είναι:

   1. Ο καλός ύπνος

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τα επίπεδα των ορμονών και των χημικών ουσιών που το σώμα χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να μειωθούν σε άνδρες που δεν κοιμούνται αρκετά. Δέκα υγιείς άντρες ηλικίας περίπου 24 ετών πέρασαν 1 εβδομάδα κατά την οποία κοιμούνταν για 8 ώρες τη νύχτα στο σπίτι και στη συνέχεια πέρασαν τις επόμενες 11 νύχτες σε εργαστήριο ύπνου. Κοιμήθηκαν  10 ώρες κάθε νύχτα για 3 νύχτες, ακολουθούμενες από 8 νύχτες περιορισμένου ύπνου, διάρκειας μόλις 5 ωρών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από μόνο 1 εβδομάδα περιορισμένου ύπνου, τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώθηκαν έως και 15%. Αντίθετα, η φυσιολογική γήρανση ευθύνεται για μια μείωση της τεστοστερόνης μόλις της τάξεως του1 -2% ετησίως.

Οι άνθρωποι είναι σημαντικό να κοιμούνται τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Όποιος αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου  σε τακτική βάση θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του.

    2. Η ισορροπημένη διατροφή

Η έρευνα έχει από καιρό δείξει ότι η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης και της συνολικής υγείας. Σύμφωνα με μια έκθεση στο Journal of Neuroinflammation, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλουν σε μια ποικιλία φλεγμονωδών καταστάσεων και σε εξασθενημένη νευρολογική λειτουργία.

Πρόσθετη έρευνα έδειξε ότι η υπερκατανάλωση τροφής και η yo-yo δίαιτα διέκοψε τα επίπεδα ορμονών. Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο εμφανές σε αθλητές και άτομα που είναι πολύ δραστήρια.

Οι καλύτερες δίαιτες είναι αυτές που περιλαμβάνουν κυρίως φρέσκα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και προσφέρουν μια υγιεινή ισορροπία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η κατανάλωση μιας υγιεινής και θρεπτικής διατροφής μπορεί να διατηρήσει όλα τα επίπεδα ορμονών στο σώμα ισορροπημένα και να προάγει τη βέλτιστη μακροχρόνια υγεία.

    3. Η απώλεια βάρους

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνδρες που έχουν περισσότερο βάρος έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Μία μελέτη στο περιοδικό Clinical Endocrinology ανέφερε ότι ορισμένοι παχύσαρκοι άνδρες μεταξύ 14 και 20 ετών έχουν έως και 50% λιγότερη τεστοστερόνη από εκείνους που δεν είναι υπέρβαροι.

    4. Η φυσική δραστηριότητα

Μια μελέτη στο European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι όσο πιο ενεργό είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερη τεστοστερόνη θα έχει. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ήταν πιο ευεργετική από την απώλεια βάρους για τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να μην το παρακάνει κανείς, καθώς υψηλότερα επίπεδα άσκησης μπορεί να προκαλέσουν χαμηλή τεστοστερόνη. Στην πραγματικότητα, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Οι ερευνητές εικάζουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή ενέργεια και ακατάλληλη διατροφή.

    5. Η διαχείριση του στρες

Η διαχείριση του στρες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Το μακροχρόνιο και χρόνιο άγχος είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε πολλά σωματικά προβλήματα. Το άγχος αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση μιας ποικιλίας διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της ανοσοαπόκρισης και του μεταβολισμού. Η αυξημένη κορτιζόλη επηρεάζει αρνητικά την τεστοστερόνη. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα αγχωτικά γεγονότα συνέβαλαν σε ακανόνιστες αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.

Κατά τους 2 μήνες πριν από τις τελικές τους εξετάσεις, 58 άνδρες και γυναίκες φοιτούσαν στην Ιατρική Σχολή συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια και έδωσαν δείγματα σίελου κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου. Στους άνδρες βρέθηκε σημαντική αύξηση στα επίπεδα τεστοστερόνης σιέλου υπό συνθήκες στρες, ενώ στις γυναίκες τα επίπεδα της ορμόνης βρεθήκαν  σημαντικά μειωμένα. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η ανταπόκριση των ανδρών στο άγχος είχε ως αποτέλεσμα την επιθετικότητα και τη συναισθηματική αναστολή γεγονός που θα μπορούσε να εξηγήσει τις διαφορές στα δύο φύλα.

     6. Η λήψη συμπληρωμάτων 

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Hormone and Metabolic Research διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να διορθώσει μια ανεπάρκεια τεστοστερόνης ή και ακόμη και να συμβάλει στην εμφάνιση αυξημένων επίπεδων τεστοστερόνης. Η άμεση καθημερινή έκθεση για τουλάχιστον 15 λεπτά στην ηλιοφάνεια  μπορεί επίσης να διατηρήσει τη διαχείριση των επιπέδων βιταμίνης D. Οι πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν τον σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια ή το εμπλουτισμένο γάλα και τα προϊόντα δημητριακών.

 

Η διϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) είναι μια ορμόνη που βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων ορμονών που επηρεάζουν τo σώμα. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, τα επίπεδα DHEA μειώνονται, όπως και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια μελέτη εξέτασε τη χορήγηση συμπληρωμάτων DHEA σε μια ομάδα ηλικιωμένων ανδρών και διαπιστώθηκανν μικρά αλλά σημαντικά θετικά αποτελέσματα στο σώμα τους.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών που βρίσκονται στα ψάρια και στον λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει την DHEA που παράγει.

Το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των επιπέδων τεστοστερόνης στο φυσιολογικό εάν η αιτία της μείωσης είναι ανεπάρκεια.

Μία μελέτη στο περιοδικό Biological Trace Element Research διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων για τουλάχιστον 1 μήνα μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη σε όλους τους ανθρώπους. Η έκθεση πρόσθεσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται θα δουν μια πιο σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης από εκείνους που δεν είναι ενεργοί.

Όπως και με το μαγνήσιο, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει στη μείωση της τεστοστερόνης. Μια παλαιότερη μελέτη από το 2007 έδειξε ότι 4 εβδομάδες λήψης ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου θα μπορούσαν να αποτρέψουν τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε άνδρες που κάνουν καθιστική ζωή.

Είναι δυνατή η διόρθωση τόσο της ανεπάρκειας μαγνησίου όσο και του ψευδαργύρου μέσω της διατροφής. Οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης  στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στον λιναρόσπορο και τους σπόρους κολοκύθας.

Η κρεατίνη είναι γνωστό ότι επιφέρει μικρές αλλά αξιόπιστες αυξήσεις της τεστοστερόνης. Μια ερευνητική μελέτη από το 2006 διαπίστωσε υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε κολεγιακούς  παίκτες ποδοσφαίρου μετά τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για τουλάχιστον 10 εβδομάδες. Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στον σολομό, τον τόνο και το βόειο κρέας.

Η αναθεώρηση της φαρμακευτικής αγωγής

Ενώ τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση διαφόρων προβλημάτων υγείας, είναι ένας από τους πιο κοινούς λόγους για τη χαμηλή τεστοστερόνη. Σύμφωνα με μια έκθεση της BMC Medicine, οι στατίνες, που είναι φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, μπορεί εν μέρει να λειτουργήσουν μειώνοντας την τεστοστερόνη. Όποιος υποψιάζεται ότι η χαμηλή τεστοστερόνη οφείλεται σε συνταγογραφούμενα φάρμακα θα πρέπει να γνωστοποιήσει αυτές τις ανησυχίες στο γιατρό του.

     8. Η αποφυγή της χρήσης αλκοόλ και ουσιών

Η κατάχρηση  αλκοόλ και ουσιών έχει συνδεθεί με τη μείωση της τεστοστερόνης.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού, η χρήση αλκοόλ επηρεάζει τους αδένες και τις ορμόνες που εμπλέκονται στην ανδρική αναπαραγωγική υγεία. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης λόγω των αρνητικών επιπτώσεων που έχει στο σώμα, όπως είναι η πρόκληση βλαβών στα κύτταρα και οι ορμονικές διαταραχές. 

 

Εάν ο άνδρας  ανησυχεί για τα επίπεδα τεστοστερόνης θα πρέπει να επισκεφτεί το γιατρό του ώστε να διεξήχθη ο απαραίτητης έλεγχος και να συζητηθούν τόσο οι απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής όσο και το κατά πόσο η θεραπεία υποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει.

www.andrologia.gr