20 υγιεινές συνήθειες για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά (VOL 2)


Δεν υπάρχουν μαγικοί τρόποι για να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς. Χρειάζεται μια αλλαγή σε διάφορες… κακές συνήθειες που μπορεί να έχετε είτε στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε στον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση.

Παρακάτω θα βρείτε κάποιες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά των ονείρων σας και θα αλλάξουν το σώμα σας.

Καταναλώστε «έξυπνα» σνακ


Όταν θέλετε κάποιο σνακ στη δουλειά ή ανάμεσα στα γεύματα, να έχετε στο νου σας να φάτε κάτι υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε σάκχαρα. Τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθούν να συντηρηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σε υψηλά επίπεδα, μειώνοντας έτσι τις λιγούρες και την επιθυμία για ζάχαρη. Ένα τέτοιο σνακ είναι μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα.

Κόψτε τους λευκούς υδατάνθρακες
Οι λευκοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά αλλά και τα κράκερ ή τα πατατάκια ουσιαστικά δεν προσφέρουν τίποτα στον οργανισμό μας. Αντιθέτως δεν δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μας ωθούν να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες.

Ακουμπήστε κάτω τα μαχαιροπίρουνά σας ανάμεσα στις μπουκιές σας
Ένας έξυπνος τρόπος για να καταναλώσετε λιγότερο φαγητό είναι να τρώτε πιο αργά. Άλλωστε, σύμφωνα με τους επιστήμονες, το στομάχι μας χρειάζεται 20 λεπτά για να δώσει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχει χορτάσει. Το κόλπο που θα μειώσει τον ρυθμό σας είναι να ακουμπάτε κάτω τα μαχαιροπίρουνά σας έπειτα από κάθε μπουκιά. Μπορεί να φαίνεται λίγο εκνευριστικό, αλλά είναι αποτελεσματικό.

Βάλτε τα καλά λιπαρά στη ζωή σας
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο που μπορεί να συνδυαστεί τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές. Ανήκει στην κατηγορία των καλών λιπαρών που συντελούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Πέρα από το αβοκάντο, καλά λιπαρά περιέχει η ελιά αλλά και το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο και το ταχίνι. Προσοχή όμως: διαβάζετε τις ετικέτες σχετικά με την προσθήκη ζάχαρης στα παραπάνω συσκευασμένα προϊόντα.

Καταργήστε τα πλαστικά μπουκάλια
Το πλαστικό έχει αρχίσει σιγά σιγά να καταργείται από τη ζωή μας, καθώς δεν βλάπτει μόνο το περιβάλλον αλλά και τον ίδιο μας τον οργανισμό. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε πλαστικά μπουκάλια για νερό καθώς το πλαστικό περιέχει μια ουσία τη δισφαινόλη BPA , η οποία εισέρχεται στον οργανισμό μέσω της κατανάλωσης νερού και προκαλεί σημαντικές βλάβες, όπως στειρότητα στους άντρες και παχυσαρκία στις γυναίκες. Μια έρευνα του 2017 έχει δείξει ότι άτομα με υψηλά ποσοστά BPA στον οργανισμό τους έχουν πιο μεγάλη μέση και πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι.

 

Μειώστε τα κοκτέιλ
Όταν θέλετε να πιείτε αλκοόλ, πρέπει να έχετε στο νου σας ότι τα περισσότερα από τα αγαπημένα σας κοκτέιλ είναι πλούσια σε θερμίδες, συχνά περιέχουν ζάχαρη και επομένως συντελούν στην αύξηση του βάρους σας. Αν θέλετε να πιείτε ένα ποτό, προτιμήστε κάποια που να έχουν λάιμ ή σόδα ή επιλέξτε το κλασικό κόκκινο κρασί με 125 θερμίδες ανά ποτήρι.

Φτιάξτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Θα έχετε ακούσει από πολύ κόσμο το κλισέ ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν θέλετε να χάσετε λίπους από την κοιλιά, τότε ένα σωστό πρωινό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον σκοπό σας.Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενεργοποιεί τα επίπεδα ντοπαμίνης στο γυναικείο εγκέφαλο, το χημικό που συντελεί στον έλεγχο των παρορμητισμών. Με άλλα λόγια, αν τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό ελαχιστοποιείτε τις πιθανότητες να εκδηλώσετε βραδινές λιγούρες και τσιμπολογήματα.

Μάυρη σοκολάτα
έρευνες έχουν αποδείξει ότι η μαύρη σοκολάτα συντελεί στη μείωση του λίπους στην περιοχή της μέσης. Τα αντιοξειδωτικά του κακάο μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι τα μικρόβια του εντέρου μετατρέπουν τη σοκολάτα σε αντιφλεγμονώδη στοιχεία που καταπολεμούν τα γονίδια που συνδέονται με τη φλεγμονή. Όταν η σοκολάτα συνδυάζεται με μούρα, τότε γίνεται πιο αποτελεσματατική γιατί το φρούτο επιταχύνει τη διαδικασία της ζύμωσης, επιτυγχάνοντας μεγαλύτερη μείωση στη φλεγμονή και το βάρος.

Φτιάξτε ένα φλιτζάνι λευκό τσάι
Το λευκό τσάι έχει ευεργετικές ιδιότητες στη μείωση του βάρους και την καύση του λίπους, καθώς σταματά τη δημιουργία νέων κυττάρων λίπους ενώ ταυτόχρονα επιταχύνει τη λιποδιάλυση, τη διαδικασία του σώματος να διαλύει το συσσωρευμένο λίπος. Με το λευκό τσάι, θα δείτε την κοιλιά στας να συρρικνώνεται.

Προσοχή στα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά υπάρχουν σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα. Προκαλούν φλεγμονή και δυσχεραίνουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί σωστά τη γλυκόζη, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται λίπος γύρω από την κοιλιά. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τη διάρκεια «ζωής» των προϊόντων. Θα τα βρούμε σε όλα τα επεξεργασμένα ή τηγανητά σκευάσματα όπως τα τσιπς, τα ψημένα φαγητά ακόμα και στα φυτικά βούτυρα. Για να τα αποφύγετε, τσεκάρετε τα συστατικά των τροφίμων για υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Χρησιμοποιήστε κόλιανδρο στα γεύματά σας
Ο κόλιανδρος είναι ένα άρτυμα που μπορείτε να εισάγετε στη μαγειρική σας αν δεν το έχετε κάνει ακόμη. Χάρη στο συνδυασμό ελαίων που έχει στη σύστασή του, λειτουργεί ως χαλαρωτικό στο πεπτικό σύστημα και καταπραΰνει τα έντερα καταπολεμώντας το φούσκωμα.

Τροφές ολικής αλέσεως

Πέρα από τα φρούτα και τα λαχανικά που μας βοηθούν να καίμε το λίπος γύρω από τη μέση, υπάρχουν και τα προϊόντα ολικής αλέσεως που επιτελούν τον ίδιο σκοπό. Γι΄αυτόν τον λόγο, αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα άσπρα ζυμαρικά με νιφάδες βρώμης, κινόα, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Προβιοτικά
Ο οργανισμός μας έχει τρισεκατομμύρια υγιή βακτήρια που είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του εντέρου. Σε αυτό συντελούν οι τροφές που συντηρούν τα υγιή βακτήρια και ονομάζονται προβιοτικά. Τροφές όπως το κεφίρ και ο ζωμός από τα κόκαλα του κρέατος είναι πλούσιες σε προβιοτικά και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου αλλά και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας μειώνει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς καθώς δεν ανεβάζει τα επίπεδα της χοληστερίνης όπως τα ζωικά λίπη και καίγεται περισσότερο ως ενέργεια παρά αποθηκεύεται ως λίπος.

Καταναλώστε μη αμυλούχα λαχανικά

Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, η ντομάτα και τα μανιτάρια βοηθούν στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους.

Λαχανικά με βιταμίνη C
Πέρα από τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C  είναι επίσης ευεργετικά. Τα λαχανικά αυτά καταπολεμούν τις ορμόνες του στρες που αυξάνουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Τέτοια λαχανικά είναι οι πιπεριές, τα κολοκύθια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κέιλ.

Μειώστε το κρέας
Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτοί που δεν καταναλώνουν συχνά κρέας έχουν μικρότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι, έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και έχουν χαμηλά επίπεδα λίπους στον οργανισμό τους. Αν και επιτρέπεται να τρώμε κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα, η χορτοφαγία έχει ευεργετικές δυνάμεις στη μείωση του λίπους ενώ συντελεί στο να αποκτήσετε λεπτή μέση.

Δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ένας τέλειος τρόπος για να χτίσετε τους μύες σας. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Οι ιδανικές ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι οι σανίδες και τα push ups.

Άσκηση πριν από το φαγητό
Η ιδανική ώρα για άσκηση σύμφωνα με τους επιστήμονες είναι 8 το πρωί, πριν από το πρωινό σας. Ο λόγος; Αν ασκηθείτε χωρίς να έχετε φάει καθόλου, καίτε θερμίδες από τις αποθήκες λίπους του οργανισμού σας και όχι από αυτές που καταναλώσατε πριν από λίγο.

Έκθεση στον ήλιο
Ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα αλλά οι ρυθμοί ζωής μας δεν μας επιτρέπουν την καθημερινή έκθεση στον ήλιο. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στα Scientific Reports δείχνει ότι ειδικά η πρωινή έκθεση στον ήλιο οδηγεί στην απώλεια λίπους. Ιδανική ώρα είναι να βγείτε για άσκηση γύρω στις 8 το πρωί. Δεν χρειάζεται να κάψετε πολλές θερμίδες. Το σημαντικό είναι να ασκηθείτε πριν το πρωινό. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε λίπος από τις αποθήκες του οργανισμού σας και όχι από τις τροφές που καταναλώσατε πριν από την άσκηση.


 Protothema.gr