Οδηγός Ζάχαρης: Χρήσιμα tips από την health coach Ιζαμπέλ Ραζή

Οδηγός Ζάχαρης: Χρήσιμα tips από την health coach Ιζαμπέλ Ραζή

Υπάρχει πολλή πληροφόρηση και συχνά αντικρουόμενα μηνύματα και σύγχυση γύρω από τη ζάχαρη και τον ρόλο που παίζει στη διατροφή μας. Είναι κάποιες μορφές ζάχαρης καλύτερες από άλλες; Πρέπει να αποφεύγεις όλες τις μορφές ζάχαρης - ακόμα και αυτή που βρίσκεις στα φρούτα; Αν αποκλείσεις την ζάχαρη εντελώς από την διατροφή σου θα λυθούν όλα σου τα προβλήματα;  Θα χάσεις βάρος; Το δέρμα σου θα φτιάξει; Θα βελτιωθεί  ο ύπνος σου; 

Διάβασε παρακάτω και αποφάσισε αν χρειάζεσαι ή όχι τη ζάχαρη και πώς μπορείς (ή δεν μπορείς) να την κρατήσεις στο διαιτολόγιο σου. 

Αρχικά, ας εξοικειωθούμε με το τι είναι ακριβώς η ζάχαρη. Στην πιο απλή της μορφή, η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας που αποτελείται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Οι υδατάνθρακες ή σάκχαρα ταξινομούνται σε μονοσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες. Μονοσακχαρίτες ή απλά σάκχαρα ονομάζονται όλα όσα έχουν κατάληξη σε -όζη, όπως είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη κ.ά. Τα σάκχαρα αυτά είναι το θεμέλιο των υδατανθράκων και τα βρίσκεις με φυσικό τρόπο στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά. Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβάνουν σακχαρόζη, μαλτόζη και λακτόζη και τους βρίσκουμε στην κοινή ζάχαρη, στη μπύρα και στο γάλα. Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και είναι ένα πολλαπλό σάκχαρο με δομή σαν αλυσίδα από πολλές μονάδες μονοσακχαριτών. Τους βρίσκουμε σε πολλά τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα αμυλούχα λαχανικά (φασόλια, κολοκύθα, αρακάς, πατάτες, καρότα, παντζάρια κ.ά).

Ζάχαρη και πέψη

Ενώ η διαδικασία της πέψης ξεκινά στο στόμα, το μεγαλύτερο μέρος της διαδικασίας της πέψης της ζάχαρης συμβαίνει στο έντερο. Όταν καταναλώνεις μονοσακχαρίτη, ο οργανισμός σου τον χρησιμοποιεί σχεδόν αμέσως απορροφώντας τον στο αίμα σου μέσω του κυκλοφορικού σου συστήματος. Όταν όμως τρως δισακχαρίτη ή πολυσακχαρίτη που είναι πιο σύνθετες μορφές, ο οργανισμός σου θα πρέπει να τον «σπάσει» σε μονοσακχαρίτη (συνήθως σε γλυκόζη) πριν το χρησιμοποιήσει σαν ενέργεια. Όταν φτάνει η γλυκόζη στο αίμα σου, θα χρησιμοποιηθεί αμέσως ή θα αποθηκευτεί στον οργανισμό σου για αργότερα. Αν αποθηκευτεί, το συκώτι σου θα συνδέσει κατά κάποιο τρόπο αυτά τα μόρια γλυκόζης, δημιουργώντας μία μεγαλύτερη δομή που θα μπορέσει να διασπαστεί πιο εύκολα όταν θα ζητηθεί ενέργεια. Αν όμως το συκώτι σου έχει ήδη αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια, η ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος και, σε βάθος χρόνου, αποθηκεύεται. 

Το σάκχαρο του αίματος είναι ζάχαρη που μεταφέρεται από τα κύτταρα στο αίμα για να γίνει ενέργεια και τα επίπεδα του αυξάνονται κατά πολύ όταν καταναλώνεις γεύματα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες -ιδίως σε απλούς υδατάνθρακες που απορροφούνται γρήγορα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται επίσης όταν έχεις άγχος ή είσαι άρρωστος ενώ μειώνονται σε φάση ξεκούρασης, μετά από την άσκηση και όταν πηδάς ένα γεύμα. 

Ο οργανισμός σου βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία προσαρμογής και ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα μέσω του ορμονικού σου συστήματος. Τα επίπεδα αυτά ρυθμίζονται χάρη σε δύο κύριες ορμόνες - την ινσουλίνη και την γλυκαγόνη. Όταν το σάκχαρο είναι υψηλό, έχουμε υπεργλυκαιμία και η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας για να καθαριστεί το σάκχαρο από το αίμα και να μεταφερθεί στα κύτταρα όπου και αποθηκεύεται. Όταν το σάκχαρο είναι χαμηλό έχουμε υπογλυκαιμία και η γλυκαγόνη εκκρίνεται και διασπάται η αποθηκευμένη ζάχαρη με αποτέλεσμα να αυξηθούν τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα. Μονίμως αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι αιτία παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να προκαλέσει φθορές και ασθένειες στον οργανισμό σου. 

Ζάχαρη και Υγεία

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι βιολογικά προγραμματισμένος για να αναζητεί τη ζάχαρη. Η γλυκιά γεύση δίνει αίσθηση ασφάλειας ενώ η πικρή γεύση δίνει το σήμα του «δηλητηρίου» και του κινδύνου. Η ζάχαρη διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη και αποθηκεύεται σε λίπος για την περίπτωση λιμού. Οι πρόγονοι σου αντιμετώπιζαν συχνά λιμό και ανεπάρκεια φαγητού, έτσι, κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιες σε υδατάνθρακες μόλις τους δινόταν η δυνατότητα. Όσοι τρώγαν παραπάνω ζάχαρη είχαν πιο πολλές πιθανότητες επιβίωσης. Με απλά λόγια η εναποθήκευση ζάχαρης για λίπος είναι ένας μηχανισμός εξέλιξης και επιβίωσης του ανθρώπινου είδους από τα βάθη του χρόνου. 

Σήμερα όμως, η ζάχαρη είναι παντού παρούσα και την λαμβάνουμε από πολλαπλές πηγές. Και, είμαστε ακόμα προγραμματισμένοι να την αναζητούμε. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να παίρνουμε παραπάνω ζάχαρη από αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε για την απλή μας επιβίωση ή, και την ανάπτυξη μας.

Η συνεχόμενη υπερκατανάλωση ζάχαρης έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σου:

-    Αυξάνονται οι πιθανότητες αλλοίωσης της μνήμης και ρίσκου για νόσο Αλζχάϊμερ.
-    Αυξάνονται η αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια που οδηγούν σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
-    Έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του στόματος.
-    Αυξάνονται οι πιθανότητες για άσθμα.
-    Απορυθμίζονται οι ορμόνες του κορεσμού και της πείνας και προκαλείται υπερφαγία 
-    Διεγείρεται η αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνεται το ρίσκο σε διαβήτη τύπου 2.
-    Διαταράσσεται το μικροβίωμα του εντέρου και επιδεινώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα.
-    Δημιουργείται φλεγμονή και αιτία για αρκετές χρόνιες παθήσεις.
-    Προκαλείται αβιταμίνωση καθώς συχνά αντικαθίστανται τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από ψευτοτροφές πλούσιες σε ζάχαρη.

Άρα ναι μεν μικρές ποσότητες ζάχαρης βοηθούν στην αύξηση της ενέργεια σου και σε κρατούν σε εγρήγορση, αλλά, πολλή ζάχαρη αυξάνουν απότομα τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα σου και οδηγείς τον οργανισμό σου σε σίγουρο κρασάρισμα και, συχνά, σε γενικευμένα και σοβαρά προβλήματα υγείας. 

Φυσικά σάκχαρα και πρόσθετη ζάχαρη

Φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα και στα λαχανικά και αυτό σε αυξητικό βαθμό όσο αυτά αρχίζουν και σαπίζουν. Ενώ λοιπόν μέσω αυτών καταναλώνεις ζάχαρη, λαμβάνεις παράλληλα βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ίνες και βοηθάς στο να μειωθούν οι απότομες αυξήσεις σε γλυκόζη που συνοδεύουν την κατανάλωση ζάχαρης. 

Κατά την επεξεργασία πολλών τροφών και ποτών, προστίθεται ζάχαρη. Προφανώς οι τροφές και τα ποτά αυτά έχουν πολλές θερμίδες ενώ, σε αντίθεση με τις τροφές με φυσικά σάκχαρα, είναι χαμηλά σε θρεπτικές ουσίες, βιταμίνες και ίνες. Οι ίνες είναι αυτές που ικανοποιούν την πείνα σου και σε χορταίνουν. Αφού λοιπόν λείπουν οι ίνες που προκαλούν κορεσμό, οι τροφές στις οποίες έχουν προστεθεί ζάχαρη προκαλούν την τάση να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. 

Πρόσθετη ζάχαρη βρίσκουμε πολύ συχνά σε τροφές όπως είναι τα φυτικά ροφήματα, τα συσκευασμένα κρέατα (μπέικον, ζαμπόν, η γαλοπούλα, το προσούτο), τα καρυκεύματα και αρτύματα (μουστάρδα, κέτσαπ, συσκευασμένες σάλτσες), οι συσκευασμένες σούπες, τα συσκευασμένα δημητριακά, οι μπάρες, τα γιαούρτια, ακόμα και οι σκόνες πρωτεϊνης.

Χρήσιμα tips για να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης

-    Να μειώσεις την κατανάλωση καφεϊνης, η οποία προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη.

-    Να πίνεις πιο πολύ νερό. Πολλές φορές η λιγούρα για κάτι γλυκό κρύβει αφυδάτωση. 

-    Να τρως φρούτα και γλυκά λαχανικά για να ξεγελάσεις την έντονη επιθυμία σε γλυκό. 

-    Να αποφεύγεις τις χημικές γλυκαντικές ουσίες και τις τροφές με προσθήκη ζάχαρης και να προτιμάς τις φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως είναι το σιρόπι αγκάβης, τα αποξηραμένα φρούτα, η στέβια, το σιρόπι καστανού ριζιού ή σφενδάμου (maple syrop).

-    Να βάλεις την κίνηση στη ζωή σου και να παραμένεις δραστήρια (ος). Με τον τρόπο αυτόν, εξισορροπείς το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σου, αυξάνεις την ενέργεια σου, ελέγχεις την πίεση σου και μειώνεις την επιθυμία σου για ζάχαρη. 

-    Να βελτιώσεις τον ύπνο σου. Έχει αποδειχθεί ότι όταν σου λείπει ύπνος έχεις την τάση να καταναλώνεις τροφές που θα σου προσφέρουν μία γρήγορη και απότομη μορφή ενέργειας όπως είναι η ζάχαρη. 

-    Να μειώσεις τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σύμφωνα με τις αρχές yin-yang η ανισορροπία στη διατροφή (πχ πολλές τροφές ζωικής προέλευσης) προκαλεί λιγούρες. 

-    Να αφαιρέσεις εντελώς από την διατροφή σου τις συσκευασμένες και τεχνητές τροφές οι οποίες κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης για να αντισταθμίσουν την έλλειψη γεύσης και αρώματος. 

-    Να πειραματίζεσαι με μπαχαρικά όπως η κανέλα, ο κόλιανδρος, το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλλο και το κάρδαμο που δίνουν μία φυσική γλυκύτητα στις συνταγές σου. 

-    Να προσπαθήσεις να ηρεμήσεις και να βάλεις την γλύκα στη ζωή σου με άλλους τρόπους. Τις πιο πολλές φορές οι λιγούρες για κάτι γλυκό έχουν ψυχολογικά αίτια και κάνοντας μερικές αλλαγές στο lifestyle σου μπορείς να βρεις την ισορροπία που σου λείπει και να βελτιώσεις την υγεία σου. Όταν η ζωή η ίδια γίνεται γλυκιά τότε η ζάχαρη περισσεύει. 
 

Από την Health Coach, Ιζαμπέλ Ραζή

www.isabellerazis.com

www.instagram.com/isabellerazis

 

  govastileto.gr