Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες: Ποιές είναι, ιδιότητες και διατροφικές πηγές

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες: Ποιές είναι, ιδιότητες και διατροφικές πηγές

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες: Ποιές είναι, ιδιότητες και διατροφικές πηγές

Γράφει ο Πισσαρίδης Κώστας, καρδιολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες: Ποιές είναι, ιδιότητες και διατροφικές πηγές

Για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση, διατήρηση και την καλή λειτουργία των κυττάρων και του σώματος χρειάζεται η συνεχής τροφοδοσία του με θρεπτικά συστατικά, μέσα από μια υγιεινή διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή χωρίζονται σε αυτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες τα μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients) και αυτά που χρειάζονται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες, τα μικροθρεπτικά συστατικά (micronutrients).

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες και επιπλέον το νερό. (Αυτά προσφέρουν κυρίως Υδρογόνο, Οξυγόνο, Άνθρακα και Άζωτο)

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και ανόργανα χημικά στοιχεία, που το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει ή δεν μπορεί να τα κατασκευάσει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε είναι απαραίτητη η λήψη τους από μια ισορροπημένη διατροφή.

Θρεπτικές ουσίες: Μακροθρεπτικά-Μικροθρεπτικά συστατικά-Αντιοξειδωτικά 

Η επαρκής λήψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών βοηθά στην καλή υγεία και γι’ αυτό χρειάζεται η λήψη ποικιλίας όλων των τροφίμων, γιατί το κάθε ένα περιέχει διαφορετικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων χημικών στοιχείων.

Οι βιταμίνες χωρίζονται

  • στις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι η Α, D, E, και K και
  • στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή η Β1, η Β2, η Β3, η Β5 (ή παντοθενικό οξύ), η Β6, η Β7, η Β9 (φολικό οξύ) και η Β12. (Φυλλικό οξύ ονομάζεται το φολικό οξύ που κατασκευάζεται σε εργαστήριο)

# Υπερβιταμίνωση μπορεί να συμβεί μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α και βιταμίνης D (αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς).

## Ανόργανα χημικά στοιχεία είναι τα μέταλλα (microminerals) και τα ιχνοστοιχεία (trace minerals).

Τα περισσότερα ανόργανα χημικά στοιχεία της διατροφής προέρχονται από το έδαφος (και φτάνουν στο φαγητό μας μέσω των φυτών και των ζώων) και από το νερό.

Τα μέταλλα (microminerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα πάνω από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι

Τα ιχνοστοιχεία (trace minerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα λιγότερη από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι

Δείτε και Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία: Χρησιμότητα και πηγές  

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗ ΛΗΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα / οπωσδήποτε και ντομάτες).

Επίσης περιλαμβάνει όσπρια, δημητριακά και ρύζι, χωρίς αποφλοίωση (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα), ψάρια και θαλασσινά, αυγά (3-7 κρόκοι /εβδομάδα ανάλογα με τον άνθρωπο), γάλα και γιαούρτι με λίγα λιπαρά, ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους (άψητους και ανάλατους), πουλερικά (χωρίς το δέρμα), ελαιόλαδο κλπ.

Τα γαλακτοκομικά πρέπει να έχουν ελάχιστα μόνο λιπαρά, ο δε καφές και το τσάι επιτρέπονται με μέτρο.

“Τροφή-Φάρμακο”: Διαφωνώ με τα χαμηλά λιπαρά. Τους λόγους μπορείτε να μάθετε πατώντας εδώ: Πώς η βιομηχανία ζάχαρης ενοχοποίησε τα λιπαρά για τις καρδιακές παθήσεις 

# Ταυτόχρονα η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ μόνο ποσότητες κόκκινου κρέατος, οινοπνευματωδών και επεξεργασμένων τροφίμων και καθόλου trans λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι.

# Παράδειγμα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα (αν προσθέσουμε και μύρτιλλα – blueberries ίσως βοηθούμε και τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου), η δίαιτα DASH, η Χορτοφαγική δίαιτα (vegetarian), η εκκλησιαστική νηστεία.

[Αν η δίαιτα είναι αυστηρή vegan (καμία λήψη γαλακτοκομικών και αυγών) πρέπει να λαμβάνεται βιταμίνη Β12].

«Φάρμακο» η μεσογειακή διατροφή, αλλά του 1960 που ελάχιστοι Έλληνες πλέον ακολουθούν 

# Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων, των λαχανικών και των άλλων τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.

# Οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνονται, συνυπολογίζοντας και τις θερμίδες που σπαταλιούνται πρέπει να μην αφήνουν το σωματικό βάρος να ξεπερνά το γινόμενο του Ύψους στο τετράγωνο, σε μέτρα, επί 25.

(Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ύψος 1.75 μέτρα, πολλαπλασιάζουμε 1.75 επί 1.75, επί 25, για να βρούμε το ανώτερο επιτρεπόμενο βάρος του (77 κιλά) ώστε να μην θεωρείται υπέρβαρος).

[Συνιστάται οπωσδήποτε και φυσική δραστηριότητα, με αερόβια κυρίως άσκηση, ιδίως βάδισμα > 150 λεπτά ανά εβδομάδα.]

Μόλις μισή ώρα καθημερινό, γρήγορο περπάτημα, αλλάζει την ζωή μας 

 

Η ανωτέρω εικόνα δείχνει την αναλογία και τη σύσταση των φαγητών στο καθημερινό υγιεινό πιάτο (My Plate), όπως το συνιστά η Αμερικανική κυβέρνηση. https://www.choosemyplate.gov/

Αυτό αποτελείται κατά 1/4 από διάφορα φρούτα, κατά το 1/4 από λαχανικά όλων των χρωμάτων, κατά το 1/4 από σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (κυρίως αναποφλοίωτα δημητριακά και καστανό ρύζι) και κατά το 1/4 από υγιεινές πρωτεΐνες (κυρίως ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ξηροί καρποί άψητοι και ανάλατοι). Επίσης συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών με 0 ή ελάχιστα λιπαρά.

Γιατί να Πείτε ΌΧΙ σε γάλατα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά 

ΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016 στις Η.Π.Α.. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI. (Δες πιο κάτω)

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές που είναι η Α, η D, η Ε και η Κ και σε υδατοδιαλυτές που είναι η C και οι 8 του συμπλέγματος Β.

ΟΙ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, Α, D, Ε και Κ σχετίζονται με βασικές λειτουργίες, όπως η όραση, η υγεία των οστών, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η πήξη του αίματος κλπ.

Επιπλέον με τη λήψη τους από τη διατροφή, ιδίως με την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε προστατεύονται οι μεμβράνες των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οπότε πιθανότατα μειώνονται οι καρκίνοι, οι φλεγμονές, τα αυτοάνοσα νοσήματα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κλπ.

Ποιές ασθένειες συνδέονται με τις ελεύθερες ρίζες~Συμπτώματα και αντιμετώπιση 

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες “πακετάρονται” στα χυλομικρά από τα κύτταρα του εντέρου για να κυκλοφορήσουν στο αίμα. Η λιποπρωτεϊνική λιπάση τις αφαιρεί από τα χυλομικρά για χρησιμοποίηση ή για αποθήκευση από το ήπαρ και το λιπώδη ιστό.

Η Βιταμίνη Α

# Η βιταμίνη Α χρειάζεται στα μάτια για καλή όραση. Η Ρετινάλη (δες πιο κάτω) είναι συστατικό της ροδοψίνης των ραβδίων του αμφιβληστροειδούς. Τα ραβδία είναι κύτταρα φωτοϋποδοχείς που λειτουργούν σε λίγο φως, για τη νυκτερινή όραση. Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία του κερατοειδούς και του επιπεφυκότα.

Επιπλέον η βιταμίνη Α υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, και χρησιμεύει στη λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών, των πνευμόνων, των επιθηλιακών κυττάρων του δέρματος κλπ.

Επίσης η βιταμίνη Α χρειάζεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο μεταβολισμό των οστών, στην αιματοποίηση, στο δέρμα, στην επούλωση των τραυμάτων, στο θυρεοειδή αδένα, στην ανάπτυξη των επιθηλιακών κυττάρων, στη σωστή ανάπτυξη κλπ.

# Η μείωση της προκαλεί, δυσχέρεια στη νυκτερινή όραση, ξηροφθαλμία, αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων, κερατινοποίηση ενδοθηλίου κλπ.

# Η βιταμίνη Α λαμβάνεται από ζωικές μορφές σαν προσχηματισμένη βιταμίνη Α [Ρετινόλη και σαν εστέρες Ρετινόλης (retinyl esters) που μετατρέπονται σε Ρετινόλη στο έντερο] και από φυτικές τροφές σαν προβιταμίνη Α (Καροτενοειδή, ιδίως η β-καροτένη). Και οι δύο μορφές της μεταβολίζονται στις ενεργές μορφές της, τη Ρετινάλη και το Ρετινοϊκό οξύ.

Η σημασία των καροτενοειδών στην υγεία μας 

# Η βιταμίνη Α (Ρετινόλη και retinyl esters) υπάρχει στο: Ήπαρ ζώων και ψαριών, στα ψάρια, τα τυριά, τον κρόκο αυγού κλπ.

Προβιταμίνη Α είναι κυρίως η β- καροτένη που υπάρχει στα: Γλυκοπατάτα, Kale (λαχανίδα), καρότα, λάχανα, μπρόκολα, πεπόνι, σπανάκι κλπ.

Όμως περίπου το 30% των ανθρώπων, λόγων γενετικών διαφορών, έχουν μειωμένη ποσότητα ενζύμων για την απορρόφηση και μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α, οπότε υπάρχει μέχρι και 8 φορές λιγότερη μετατροπή της β- καροτένης σε βιταμίνη Α.

Β-καροτένιο: Αντικαρκινική-Αντιοξειδωτική δράση, βελτιώνει την όραση, συμβάλλει στη μακροζωία 

# Οι φυσιολογικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι 30–70 μg/dl (ή 1.05-2.45 micromoles/L).
# Τοξικές τιμές της Ρετινόλης στο αίμα είναι > 100 μg/dl (ή 3.5 micromoles/L).

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Α είναι, σε μg (ή mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 900 μg (ή 3000 IU Ρετινόλης).

[< 1 έτους: 500 μg (ή 1666 IU) / 1-4 ετών: 300 μg (ή 1000 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 1300 μg (ή 4330 IU)] # Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 3000 μg (για ηλικίες > 19 ετών)

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

VIT αρχείο λήψης

Για περισσότερα, Βιταμίνη Α: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις έλλειψης και υπερβιταμίνωσης  

Η Βιταμίνη D

# Η βιταμίνη D ρυθμίζει την συγκέντρωση του Ασβεστίου, Φωσφόρου και Μαγνησίου στο σώμα, οπότε χρειάζεται για την αναδόμηση (ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες) και ανάπτυξη των οστών και δοντιών. Επίσης έχει και άλλες βιολογικές δράσεις, π.χ. στο ανοσοποιητικό και μυϊκό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή κλπ.

Αυτή αυξάνει το Ασβέστιο του αίματος μέσω α) της απελευθέρωσης του από τα οστά (με τη βοήθεια των οστεοκλαστών) και β) μέσω της αυξημένης απορρόφησης του από το έντερο. Επιπλέον δρα σε γονίδια που σχετίζονται με την ανάπτυξη των κυττάρων, στον κυτταρικό κύκλο.

Η ανοησία λήψης μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών: Συνεργία Βιταμίνης D3-Βιταμίνης Κ2-Μαγνησίου-Ασβεστίου 

# Η μείωση της προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και οστεομαλακία στους ενήλικες, αύξηση του κινδύνου από ιογενείς λοιμώξεις κλπ.

Η Βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα λιποδιαλυτών στεροειδών με σπουδαιότερες τις D3 (Χοληκαλσιφερόλη) και την D2 (Εργοκαλσιφερόλη).

# Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα (D3) με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, της υπεριώδους ακτινοβολίας ειδικότερα (χρειάζονται 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα), αλλά επιπλέον προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής (D2), κυρίως από τη σάρκα των λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλες, σολομός, ρέγκα, σκουμπρί) και ιδίως από το ήπαρ του μπακαλιάρου. Δευτερευόντως από τα μανιτάρια, το γάλα, το τυρί, τον κρόκο του αυγού και άλλα.

[Όμως είτε από το δέρμα είτε από τη διατροφή η βιταμίνη D είναι ανενεργή.

Αυτή υδροξυλιώνεται πρώτα στο ήπαρ (όπου μετατρέπεται στην 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D ή calcidiol) και μετά στα νεφρά, όπου μετατρέπεται (με τη βοήθεια της Παραθορμόνης) στην ενεργή μορφή της που λέγεται Καλσιτριόλη ή 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)2D]. Η Καλσιτριόλη συμπεριφέρεται σαν ορμόνη.]

# Σε υποψία έλλειψης της, συνιστάται έλεγχος της στάθμης της 25-hydroxyvitamin D ή 25(OH)D στο αίμα, ιδανικότερα τον Χειμώνα και αν χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωματικής βιταμίνης, η δόση της πρέπει να εξατομικεύεται.

Βιταμίνη D: Πως να την ενισχύσουμε ακόμη και τον Χειμώνα 

Προτιμάται η μέτρηση της 25 (ΟΗ) D και όχι της Καλσιτριόλης (1,25(OH)2D) γιατί η τελευταία μειώνεται αφού έχει ήδη γίνει μεγάλη η έλλειψη της βιταμίνης D.

Η στάθμη της 25 (OH) D στο αίμα φυσιολογικά είναι > 30 ng/mL (ή 75 nmol/L)*. Όμως υπάρχει διχογνωμία, και άλλοι θεωρούν φυσιολογικές τιμές, τις > 20 ng/mL (ή 50 nmol/L). Η τελευταία τιμή καλύπτει τις ανάγκες του 97.5% του πληθυσμού.

Έλλειψη βιταμίνης D: Το τεστ των 5 ερωτήσεων 

* Ενδοκρινολογική Εταιρία (Endocrine Society):
https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671

Πάντως οι τιμές της 25 (OH) D στο αίμα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 50 ng/mL (ή 125 nmol/L).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

# Δυστυχώς η υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ευνοεί τη δημιουργία καρκίνου του δέρματος, οπότε προτιμάται η λήψη της στις πιο κάτω αναφερόμενες ποσότητες, με τη διατροφή.

Ανεπάρκεια Βιταμίνης D, Ήλιος και Καρκίνος του Δέρματος 

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης D είναι, σε μg (ή mcg), σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 20 μg (ή 800 IU).

[< 1 έτους: 10 μg (ή 400 IU) ιδίως αν θηλάζουν αποκλειστικά / 1-4 ετών: 15 μg (ή 600 IU) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 15 μg (ή 600 IU)] # Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 100 μg (4000 IU) (για ηλικίες > 19 ετών).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

VIT vitamin-d-awareness-blog-549960-59517-40

Δείτε και Βιταμίνη D, ο Σημαντικότερος Παράγοντας για την Υγεία Μας  

Η Βιταμίνη Ε

# Η Βιταμίνη Ε ή α-Τοκοφερόλη είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Επίσης μειώνει τη δημιουργία αιμοπεταλιακών θρόμβων (προσοχή σε συγχορήγηση με αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά ) και βοηθά στο ανοσοποιητικό σύστημα, στα μάτια, στο δέρμα και αλλού. Επιπλέον έχει αντιφλεγμονώδη δράση και ίσως μειώνει τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

Πως και γιατί δημιουργούνται θρόμβοι στο αίμα~Πως προλαμβάνονται 

# Αυτή σπάνια μπορεί να βρεθεί μειωμένη (< 5 mcg/mL) και αυτό συνήθως οφείλεται σε μειωμένη απορρόφηση της από το έντερο (π.χ. λόγω μειωμένης απορρόφησης λίπους) και σε ελάχιστες περιπτώσεις οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη της από τη διατροφή.

Η μείωση της προκαλεί νευρολογικά προβλήματα (από μειωμένη αγωγιμότητα στα νευρικά κύτταρα, λόγω βλάβης της μεμβράνης τους), βλάβη του αμφιβληστροειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ. 

# Σε όσους παρουσιάζουν περιφερική νευροπάθεια ή νόσο που μειώνει την απορρόφηση λιπών από το έντερο συνιστάται έλεγχος της στο αίμα. Σε ενήλικες οι φυσιολογικές τιμές είναι 5 ως 17 microgram/mL.

# Αυτή βρίσκεται κυρίως στο ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια κλπ), σε σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους) και σε προϊόντα από σιτάρι ολικής αλέσεως.

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Ε είναι, σε mg σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 15 mg (ή 22 IU περίπου).

[< 1 έτους: 5 mg (ή 7 IU περίπου) / 1-4 ετών: 6 mg (ή 8 IU περίπου) / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 19 mg (ή 27 IU περίπου)] # Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) είναι 1000 mg (1400 IU περίπου) για ηλικίες > 19 ετών.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

Βιταμίνη Ε: Προστατεύει από αρτηριοσκλήρυνση, καρκίνο, καταρράκτη, διαβήτη, νευροεκφυλιστικές ασθένειες 

Η βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι η πρόδρομη ουσία για τη δημιουργία ορισμένων παραγόντων της πήξης του αίματος (II, VII, IX και X και τις πρωτεΐνες C και S) ώστε να σταματούν οι αιμορραγίες (π.χ. από τραύμα). Στα νεογνά και ιδίως στα πρόωρα χορηγείται προληπτικά για να μην παρουσιάσουν αιμορραγίες.

Η βιταμίνη Κ χωρίζεται κυρίως σε Κ1 (Φυλλο-Κινόνη) που προέρχεται από φυτικές τροφές και Κ2 (Μενα-Κινόνη) που προέρχεται από ζωικές τροφές.

Η βιταμίνη Κ2 μειώνει τη στεφανιαία νόσο, την ολική θνητότητα και την ασβέστωση της αορτικής βαλβίδας. Επίσης η κατανάλωση βιταμίνης Κ2 (ιδίως μαζί με βιταμίνη D και Ασβέστιο) βοηθά κατά της οστεοπόρωσης.

Ασβέστωση ή Αποτιτάνωση αρτηριών: Δείκτης κινδύνου για έμφραγμα και εγκεφαλικό 

Η βιταμίνη Κ1 υπάρχει κυρίως στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Λαχανίδα (Kale), Σέσκουλο, Λάχανο, Μαρούλι, φύλλα Παντζαριού, Μαϊντανός, Σπανάκι, Μπρόκολο, Κολοκύθα κλπ.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται κυρίως στο τυρί ωρίμανσης, το γιαούρτι, τον κρόκο του αυγού, το κοτόπουλο, τη χήνα (ιδίως στο ήπαρ), το μοσχάρι κλπ. αλλά μετατρέπεται και από τη βιταμίνη Κ1 στο ανθρώπινο σώμα.

Ο καλύτερος δείκτης (προς το παρόν) της ύπαρξης επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Κ στο σώμα, είναι ο έλεγχος του χρόνου προθρομβίνης. Με αυτόν ελέγχεται το INR και αν αυτό ισούται με 1, τότε υπάρχει αρκετή ποσότητα της βιταμίνης. (Τιμή INR > 1 είναι παθολογική).

Το κουμαρινικό αντιπηκτικό Sintrom που χορηγείται για να μειώσει την πηκτικότητα του αίματος δρα κατά της βιταμίνης Κ, μειώνοντας την επαν-ενεργοποίηση της (σταματά τη δημιουργία της Κ1 και KH2).

https://www.onlinejacc.org/content/accj/41/9/1633.full.pdf

[Το Sintrom χορηγείται όταν χρειαζόμαστε μειωμένη πηκτικότητα του αίματος σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στην κολπική μαρμαρυγή (για αποφυγή εμβολικού εγκεφαλικού επεισοδίου), σε θρομβοφλεβίτιδα των εν τω βάθει φλεβών (για αποφυγή πνευμονικής εμβολής), σε ύπαρξη μηχανικής βαλβίδας λόγω βαριάς στένωσης της αορτικής βαλβίδας κλπ.

Χορηγώντας το Sintrom επιδιώκουμε να έχουμε μείωση της πηκτικότητας του αίματος, με τιμή INR >2 (2-2.5 για την κολπική μαρμαρυγή / 3 για μηχανική βαλβίδα)]

Αντιπηκτικά, γενικές οδηγίες διατροφής, παρενεργειών, αλληλεπιδράσεων 

# Η συνιστώμενη συνήθης ημερήσια δόση (RDI) της βιταμίνης Κ είναι, σε μg (mcg) σε υγιείς ανθρώπους > 4 ετών: 120 μg.

[< 1 έτους: 2.5 μg / 1-4 ετών: 30 μg / εγκυμονούσες και θηλάζουσες: 90 μg]

# Δεν έχει θεσπισθεί μέγιστη επιτρεπόμενη δόση της (UL) της βιταμίνης Κ.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

Η συμβολή της Βιταμίνης Κ στις φλεγμονές, το καρδιαγγειακό και τα οστά 

Η ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI.

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν πρόβλημα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

[Ο μέσος όρος των ημερησίων αναγκών θρεπτικού συστατικού των υγειών ανθρώπων αναφέρεται σαν Estimated Average Requirements (EARs) και ΔΕΝ πρέπει να χρησιμοποιείται γιατί καλύπτει τις ανάγκες μόνο του 50% αυτών.]

# Στην Ευρώπη χρησιμοποιείται το DRV (Dietary Reference Values) αντί για το RDI. Οι τιμές που αναφέρω στο άρθρο είναι οι Αμερικανικές, το RDI.

https://www.fda.gov/media/99069/download

Η επαρκής ημερήσια λήψη θρεπτικού συστατικού αναφέρεται σαν AI (Adequate Intake) και χρησιμοποιείται όταν δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες για τον υπολογισμό του RDA. [Πιθανώς η τιμή που τίθεται με το ΑΙ, υπερβαίνει τις ανάγκες του 100% των υγιών]

# Οι ημερήσιες ανάγκες θρεπτικών συστατικών ποικίλουν αναλόγως της ηλικίας, του φύλου και στις γυναίκες αν τυχόν εγκυμονούν ή θηλάζουν.

## Η ΜΕΓΙΣΤΗ επιτρεπόμενη ποσότητα θρεπτικού συστατικού ανά ημέρα, αναφέρεται σαν Upper Limit (UL) και αναφέρεται μόνο όταν υπάρχουν δεδομένα.

(Δεν υπάρχουν δεδομένα για τη μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL, όσον αφορά τη Θειαμίνη (Β1), τη Ριβοφλαβίνη (Β2), το Παντοθενικό οξύ (Β5), τη Βιοτίνη (Β7), τη Βιταμίνη Β12, τα Καροτενοειδή, τη Βιταμίνη Κ, το Χρώμιο και το Κάλιο).

Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα, UL περιλαμβάνει τη λήψη του συστατικού από τη διατροφή (εμπλουτισμένα και μη τρόφιμα), τα συμπληρώματα, το νερό κλπ. και αφορά τη χρόνια λήψη του.

Όσον αφορά τη Βιταμίνη Ε, τη Νιασίνη (Β3), το Φυλλικό οξύ το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όσον αφορά το Μαγνήσιο το UL αφορά μόνο τα συμπληρώματα και τα φάρμακα. Όσον αφορά τη βιταμίνη Α το UL αφορά μόνο τη Ρετινόλη.

vit micron-xnb151-week-5-reference-standards-and-advice-2013-25-638

# Υπ’ όψιν ότι το RDI είναι όρος ομπρέλα που καθιερώθηκε το 2016 και περιλαμβάνει το AI (Adequate Intake), συν το Upper Limit (UL), συν το επικαιροποιημένο RDA (Recommended Dietary Allowance).

# Το RDA αναφέρεται στις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το 97.5% των υγιών ανθρώπων, όπως είχαν πρωτο-διαμορφωθεί το 1941 και ανανεώνεται όταν υπάρχουν νέα επιστημονικά δεδομένα.

## Στις ετικέτες των τροφίμων και των συμπληρωμάτων συναντάται μια ακόμη ορολογία, η Daily Value (DV) που πληροφορεί τον καταναλωτή πόση ποσότητα περιέχεται από κάθε θρεπτικό συστατικό, σαν ποσοστό επί τοις εκατό της ημερησίας ανάγκης του (RDI ή DRV ή AI) και αναφέρεται σαν %DV.

https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/micronutrientsupplementation.pdf?la=en&hash=BE6B0C4CBCFA0EDB58319C55064BE98B1F2FDCEC

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

«Τροφή-Φάρμακο»: Όλες τις πιθανές ανεπάρκειες θρεπτικών στοιχείων μπορείτε να καλύψετε με ένα και μόνον ΦΥΣΙΚΌ συμπλήρωμα διατροφής, Φύκια A.F.A: την πληρέστερη και πλέον ισορροπημένη τροφή στον κόσμο

Τα συγκεκριμένα ΦΥΚΙΑ ΔΙΑΘΕΤΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΤΙΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΟΛΑ ΜΕΤΑΛΛΑ/ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ, ΕΝΖΥΜΑ ώστε να επιτευχθούν όλες οι συνεργίες θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητες για την καλή υγιεία ενός οργανισμού!

Αναλυτικότερα τα ΑΓΡΙΑ ΓΑΛΑΖΟΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΚΙΑ A.F.A. τα οποία συμβάλλουν στην καλή εντερική χλωρίδα, ενώ περιέχουν:

Όσοι ενδιαφέρεστε να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή και έτσι να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με τον φυσικότερο τρόπο, ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ !

ΠΡΟΣΟΧΉ: Καλύπτοντας τις ελλείψεις του οργανισμού προλαμβάνουμε αλλά ΚΑΙ θεραπεύουμε Λοιμώξεις και Χρόνιες Ασθένειες 

Δείτε ακόμη: Σημάδια ότι έχετε σημαντικές διατροφικές ελλείψεις 

Αρρώστιες που οφείλονται σε ελλείψεις μετάλλων-ιχνοστοιχείων 

Ασθένειες που σχετίζονται με ελλείψεις βιταμινών 

Σημάδια έλλειψης θρεπτικών στοιχείων κυριολεκτικά γραμμένα στο πρόσωπο 

Βιταμίνες και μέταλλα: Σε ποιες τροφές θα βρείτε τα κυριότερα   

Οδηγός: Μάθε πως να επιλέγεις τις κατάλληλες βιταμίνες

Τα 10 πιο σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για τον οργανισμό
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες: Ποιές είναι, ιδιότητες και διατροφικές πηγές


Οι συνταγές λειτουργούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας γενικότερης αλλαγής του τρόπου ζωής, από τον οποίο προέκυψαν εξ αρχής τα παραπάνω περιγραφόμενα προβλήματα υγιείας.


Η σελίδα έχει πληροφοριακό χαρακτήρα με στόχο να γίνει το έναυσμα για περαιτέρω έρευνα. Συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας.
Η χρήση όσων αναφέρονται είναι αποκλειστικά και μόνον δική σας ευθύνη.

 https://www.proionta-tis-fisis.com/oi-lipodialytes-vitamines-poies-einai-idiotites-kai-diatrofikes-piges/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=oi-lipodialytes-vitamines-poies-einai-idiotites-kai-diatrofikes-piges