Πότε και Πώς να καταναλώνεις Ψωμί;

της Εύας Τσάκου

Το ψωμί είναι ένα από τα τρόφιμα που θα βρεις σχεδόν σε κάθε σπίτι και καταναλώνεται εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Πολύς κόσμος δεν μπορεί να φάει χωρίς τη συνοδεία ψωμιού, ενώ αποτελεί και τη βάση πολλών γευμάτων, όπως το πρωινό και το κολατσιό. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, το ότι το ψωμί, ως αμυλούχο τρόφιμο, βρίσκεται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Προσωπικά, έχω μεγαλώσει σε ένα σπίτι όπου πάντα υπήρχαν 2-3 διαφορετικές ποικιλίες ψωμιού, σίτου, άσπρο, ολικής και πολύσπορο και οι γονείς μου δεν υπήρχε περίπτωση να κάτσουν στο τραπέζι χωρίς αυτό.

Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ψωμί και τα θρεπτικά του συστατικά, θα σου αναφέρω τα πιο δημοφιλή είδη ψωμιού και θα δεις πώς μπορεί να ολοκληρώσει ένα γεύμα και να σου δώσει ενέργεια, κορεσμό και νοστιμιά.

Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει το ψωμί;

Το ψωμί παρασκευάζεται ουσιαστικά από αλεύρι και νερό, συνεπώς τα θρεπτικά συστατικά του εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται. Ως προς τα βασικά του συστατικά, δηλαδή τα μακροθρεπτικά αυτά που αποδίδουν ενέργεια - το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιπαρών. Ανάλογα με το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται, αλλάζει η σύσταση σε σάκχαρα και φυτικές ίνες, με τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες να είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το σίκαλης, το πολύσπορο, το ψωμί που περιέχει βρώμη και κριθάρι και το πολυδημητριακό. Αυτές οι επιλογές θα σου δώσουν μεγαλύτερο κορεσμό και καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού σου συστήματος, καθώς οι φυτικές ίνες αποτελούν την τροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου!

Περιέχει βιταμίνες;

Το ψωμί περιέχει μικρή ποσότητα σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το νάτριο και το φολικό οξύ. Ωστόσο, στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον και ψωμιά που έχουν εμπλουτιστεί με τα πολύτιμα αυτά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλές πηγές σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και φολικού οξέος.

Σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα και 4 φέτες εμπλουτισμένου ψωμιού την ημέρα μπορούν να καλύψουν το 15% των ημερήσιων αναγκών σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Η συγκεκριμένη προσθήκη είναι σημαντική εάν αναλογιστείς ότι έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ελλάδα από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο έδειξε ότι έχουμε χαμηλή πρόσληψη σε αυτά ως πληθυσμός.

Το ψωμί σε μία ισορροπημένη διατροφή

Μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, ένα ισορροπημένο γεύμα χρειάζεται να περιλαμβάνει μία πηγή υδατανθράκων, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, μία πηγή πρωτεΐνης, όπως τα γαλακτοκομικά, το αβγό, τα άπαχα κρέατα, τη σόγια, τα όσπρια, ενώ χρειάζεται να περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά. Έτσι, μπορείς σε κάθε σου γεύμα να αξιοποιήσεις και το ψωμί ως μία πηγή υδατάνθρακα, που θα σου δώσει ενέργεια, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Πώς μπορείς να το καταναλώσεις;

Το ψωμί ταιριάζει με τα πάντα και μπορεί να σε βοηθήσει να συνθέσεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα μαζί με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και άλλες φρέσκες τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακολούθως σου δίνω κάποια παραδείγματα ενσωμάτωσης του ψωμιού στα γεύματα της ημέρας, ώστε να πάρεις ιδέες για τη διαμόρφωση των δικών σου γευμάτων.

Στο πρωϊνό ή το σνακ:

• Ψωμί (υδατάνθρακας) + spread ξηρών καρπών (καλά λιπαρά & πρωτεΐνη) + 1 ποτήρι γάλα ή ρόφημα σόγιας (πρωτεΐνη) + 1 φρούτο
• Ψωμί (υδατάνθρακας) + τυρί spread (πρωτεΐνη) + καπνιστός σολομός (πρωτεΐνη) + αβοκάντο (καλά λιπαρά) + πράσινα λαχανικά
• Ψωμί (υδατάνθρακας) + μαργαρίνη (καλά λιπαρά) + 1 φέτα τυρί (πρωτεΐνη) + μέλι ή μαρμελάδα (υδατάνθρακας) + 1 φρούτο

Στο μεσημεριανό:

• Φασολάκια μαγειρεμένα με σάλτσα ντομάτας (λαχανικά) + ψωμί (υδατάνθρακας) + τυρί (πρωτεΐνη)
• Όσπρια (πρωτεΐνη) + ψωμί (υδατάνθρακας) + ελιές (καλά λιπαρά) + σαλάτα

Στο βραδινό:

• Μπρουσκέτες με φρυγανισμένο ψωμί (υδατάνθρακας) + ελαιόλαδο (καλά λιπαρά) + τριμμένη ντομάτα + τυρί (πρωτεΐνη)
• Αβγοφέτες με ψωμί (υδατάνθρακας) + αβγά (πρωτεΐνη) + αβοκάντο (καλά λιπαρά) + σαλάτα

Βλέπεις, λοιπόν, πως το ψωμί ταιριάζει σε κάθε σου γεύμα και σου δίνει τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι για να πάρεις ενέργεια και να ολοκληρώσεις θρεπτικά το γεύμα σου. Αναλόγως τις ανάγκες σου, μπορείς να αξιοποιήσεις διαφορετικά ψωμιά, όπως για παράδειγμα ψωμί ολικής άλεσης ή με σπόρους ή εμπλουτισμένο με βιταμίνες, και να δώσεις σε κάθε σου γεύμα διαφορετική θρεπτική αξία.

Η ποσότητα ψωμιού που μπορείς να καταναλώσεις, έχει να κάνει με τις ανάγκες σου αλλά και τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα.

Ένας διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος είναι ο αρμόδιος να σε βοηθήσει να φτιάξεις το ιδανικό διατροφικό πλάνο για εσένα!

Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C Greenwood, Serena Tonstad, Lars J Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016; 353: i2716. Published online 2016 Jun 14. doi: 10.1136/bmj.i2716

Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

https://www.mednutrition.gr/info/landingpages/17142