Τρόποι για να δυναμώσετε τα οστά σας

Τρόποι για να δυναμώσετε τα οστά σας ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ θρυματίσετε το μέλλον τους

Για την οστεοπόρωση ισχύει ότι και για τις περισσότερες ασθένειες, η πρόληψη αποτελεί την καλύτερη θεραπεία.
Η προστασία από την οστεοπόρωση πρέπει να αρχίσει νωρίς στη ζωή. Ευτυχώς σήμερα υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε ακόμα και σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Τα οστά μας δεν είναι απλά ένας σκελετός πάνω στα οποία στηρίζεται το σώμα μας. Αντιθέτως, τα οστά είναι ένας ζωντανός, αναπτυσσόμενος και συνεχώς μεταβαλλόμενος ιστός. Τα οστά μας είναι κατασκευασμένα από 3 βασικά συστατικά (κολλαγόνο,άλατα ασβεστίου-φωσφόρου και οστικά κύτταρα), τα οποία προσδίδουν στο οστό ταυτόχρονα δύναμη, ελαστικότητα και αντοχή.

Όταν δεν κινούμαστε έχουμε απώλεια οστικής μάζας μήνα με τον μήνα.

Με την αύξηση της ηλικίας τα κόκαλα μας χάνουν ένα μέρος της μάζας τους, γιατί υπάρχει ατροφία λόγω μειωμένης ανταπόκρισης των κυττάρων (οστεοβλάστες) τα οποία δεν δέχονται ερεθίσματα φόρτισης και ”τεμπελιάζουν” σε βάρος των οστών μας.

Απο την άλλη η φυσική εξέλιξη έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των οιστρογόνων στις γυναίκες και αντίστοιχα την απώλεια τεστοστερόνης στους άνδρες.Αυτή η αλλαγή προοδευτικά οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας.

Αξίζει να τονίσουμε όμως ότι υπάρχει και γενετική προδιάθεση στην οστική απώλεια.

Η οστική απώλεια συνδέεται και με την απώλεια μυικής μάζας, λόγω αχρησίας, γιατί και οι μύες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της δύναμης των οστών. Η επαύξηση και η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας επιβάλλει στα οστά το κατάλληλο είδος πίεσης που τα ενισχύει.

Τα οστά ανακατασκευάζονται περίπου κάθε 10 χρόνια.

• Οι οστεοβλάστες βοηθούν στο σχηματισμό νέου οστού και
• οι οστεοκλάστες απορροφούν τα γερασμένα οστά.

Αν δεν τους παρέχουμε θρεπτικά συστατικά, τότε το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει ενέργεια από άλλες πηγές για να τα διατηρήσει. Όσο αυξάνεται η ηλικία υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος πτώσης και επακόλουθου κατάγματος.

Η συνταγή για καλή υγεία των οστών είναι απλή:

• ΠΑΡΑΜΕΝΟΥΜΕ δραστήριοι

κάθε μέρα έστω και για λίγο. Η υγεία των μυών επηρεάζει και τα οστά μας.

• Λέμε ΟΧΙ στο Κάπνισμα και το αλκοόλ

Η βλαπτική τους επίδραση είναι έκδηλη ΑΚΌΜΗ και στα οστά. Συγκεκριμένα το κάπνισμα εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν κατάγματα από όσους δεν καπνίζουν. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επίσης μπορεί να βλάψει τα οστά μας με παρόμοιο μηχανισμό επηρεάζοντας τις αποθήκες ασβεστίου στο σώμα σας.

• Διαταραχές πρόσληψης τροφής

Η (νευρογενής) ανορεξία και η βουλιμία αποτελούν απειλές για τα οστά σας. Τα οστά γίνονται αδύναμα λόγω δυσαπορρόφησης συτατικών που προσλαμβάνονται από την τροφή. Προοδευτικά αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση. Στην νευρογενή ανορεξία αποφεύγεται η λήψη τροφής επειδή η πάσχουσα λανθασμένα πιστεύει ότι είναι υπέρβαρη. ενώ στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι αλήθεια. Με αυτόν τον τρόπο αδυνατίζετε συνεχώς και μπορεί να φτάσετε στα όρια της απίσχνασης. Στη βουλιμία η πολυφαγία ακολουθείται από αναγωγή των τροφών σχεδόν αμέσως μετά, τις περισσότερες φορές με χρήση προκλητού εμετού ή χημικών ουσιών. Οι αναφερόμενες διατροφικές διαταραχές ενδέχεται να διαταράξουν την έμμηνο ρύση δημιουργώντας διαταραχές στον κύκλο της ασθενούς. Αυτό το σύμπτωμα ονομάζεται αμμηνόροια και δείχνει χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία των οστών.

• Αποφύγετε την υπερβολική δόση ασβεστίου

Τα 800 mg ασβεστίου την ημέρα είναι αρκετά, όταν μάλιστα μεγαλύτερη ποσότητα έχει συνδεθεί με δυσκοιλιότητα, δυσκολία στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων θρεπτικών στοιχείων από τον οργανισμό, αλλά και με αυξημένο καρδιαγγειακό ρίσκο, ειδικά στις γυναίκες.

• Μη στηρίζεστε αποκλειστικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το τυρί και το παγωτό είναι τροφές με υψηλή οξύτητα και για την απορρόφηση τέτοιων τροφών, ο οργανισμός χρειάζεται πρώτα να τις ουδετεροποιήσει. Για να το καταφέρει αυτό αντλεί ασβέστιο από τα κόκκαλα. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα περισσότερα κατάγματα συμβαίνουν σε περιπτώσεις όπου η κυριότερη πηγή ασβεστίου ήταν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν και άλλες σημαντικές πηγές ασβεστίου όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σουσάμι.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η οστεοπόρωση όμως δεν οφείλεται μόνο σε έλλειψη ασβεστίου, αλλά και σε υπερβολική απώλεια ασβεστίου.

• Αν πίνουμε πολλά ανθρακούχα ποτά με καφείνη και φωσφορικά άλατα ή
• λαμβάνουμε πολλές πρωτείνες και δεν γυμναζόμαστε ή
• έχουμε έλλειψη βιταμίνης D ή
• αν λαμβάνουμε στεροειδή φάρμακα

θα έχουμε πιθανότατα έλλειψη ασβεστίου.

• Κάντε αλλαγές στη γενικότερη διατροφή σας

Η διατροφή που στηρίζει την οστική ενδυνάμωση δεν περιλαμβάνει μονάχα ενίσχυση των ασβεστούχων τροφών, αλλά και τη μείωση της κατανάλωσης αυτών που την ”κλέβουν” όπως κρέατος, ζάχαρης, αναψυκτικών, αλκοόλ και επεξεργασμένων τροφών. Πρέπει η διατροφή μας να ενισχυθεί με φρούτα και λαχανικά, καθώς το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από τροφές όπως είναι τα λαχανάκια βρυξελλών, τα γογγύλια και ακολουθούν στην απορρόφηση τα γαλακτοκομικά και τα συμπληρώματα διατροφής.
Καταναλώνοντας αλκαλικές τροφές, επωφελούμαστε και από τα άλλα στοιχεία που περιέχονται σε αυτές όπως είναι το μαγνήσιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη Κ.

Άλλες σημαντικές διατροφικές επιλογές που ενισχύουν την υγεία των οστών μας είναι:

Περιορισμός του αλατιού
Το νάτριο αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων, γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιορίζεται η κατανάλωσή του στο αντίστοιχο του ενός κουταλιού του γλυκού τη μέρα, ενώ σε ηλικίες ανω των 50 ετών ακόμα λιγότερο.

Προσθέστε στην διατροφή σας τα δαμάσκηνα
8-10 ξερά δαμάσκηνα την ημέρα ΣΥΜΒΑΛΛΟΥΝ στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Τα ξερά δαμάσκηνα περιέχουν βόριο και κάλιο, τα οποία με τη σειρά τους δρουν ανασταλτικά στην αποσύνθεση των οστών.

Περιορίζουμε τον καφέ
Η όξινη φύση του καφέ, δυσχεραίνει την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό ιδανικά πίνετε μέχρι 2 κούπες την ημέρα, Εναλλακτικά, αντικαταστήστε τον καφέ με πράσινο τσάι, που περιέχει φλαβονοειδή, που και αυτά περιορίζουν την αποσύνθεση των οστών.

Σημαντική κάθε είδους εκγύμναση
Βρείτε ένα είδος γυμναστικής που σας ταιριάζει (αεροβική, περπάτημα, σχοινάκι, μέχρι και χορό).Με την ενδυνάμωση σε μύες και τένοντες επιτυγχάνεται η υγεία στα οστά σας.Η άρση βαρών είναι φυσικά η ιδανικότερη άσκηση για την ενίσχυση της υγείας και της αντοχής των οστών. Δυο προπονήσεις με βάρη, διάρκειας 45 λεπτών εβδομαδιαίως σε όλες τις μεγάλες μυικές ομάδας του σώματος αρλούν. Οι ασκήσεις εκείνες που εκμεταλλεύονται το βάρος του σώματος, όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, έχουν επίσης αποτέλεσμα.

Αν μάλιστα, αναλογιστούμε πως οι αστροναύτες χάνουν ένα σημαντικό 30%  της οστικής τους μάζας, όταν περνούν διάστημα 3-6 μηνών στο διάστημα της μηδενικής βαρύτητας, τότε είναι ευκολότερα αντιληπτή η σημασία του να δυσκολεύουμε τους μύες μας μέσω της άσκησης, χτίζοντας έτσι και κατ’ επέκταση το σκελετικό σύστημα.

Συμπληρώματα ασβεστίου
Εαν δεν καταφέρνετε να λαμβάνετε 500-800 mg ασβεστίου την ημέρα, σκεφτείτε την επιλογή ενός συμπληρώματος διατροφής. Ιδανικά επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει στη σύσταση του εκτός από ασβέστιο βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β12,βόριο και κάλιο.

• 
  

orthosoma.gr