Μπάρα: Ολικής Άλεσης, Ενεργειακή, Πρωτεϊνική; [ΟΔΗΓΟΣ]

Αναζητάς κι εσύ στην καθημερινότητά σου σνακ που μπορείς να τα μεταφέρεις εύκολα μαζί σου και να σε κρατήσουν χορτάτο/η μέχρι το επόμενο γεύμα; Είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που συναντώ στη διαιτητική μου πράξη, καθώς ζούμε σε γρήγορους ρυθμούς ζωής και οι περισσότεροι ψάχνουν εύχρηστες, χορταστικές, γευστικές και θρεπτικές προτάσεις. Πολλοί με ρωτάνε, επίσης, τι θα μπορούσαν να καταναλώσουν εναλλακτικά όταν τους επισκέπτεται η λιγούρα για γλυκό ή πριν την προπόνησή τους στο γυμναστήριο. Και κάπου εκεί ξεκινάει η συζήτηση για ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ της εποχής μας, που έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας: την μπάρα.

Μπάρα: Πολλές και διαφορετικές επιλογές

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ ένα EBOOK για να φτιάξεις την τέλεια δική σου σπιτική μπάρα.

Ρίξε μια ματιά στα ράφια του σούπερ μάρκετ, ακόμα και αν επισκεφτείς τον φούρνο της γειτονιάς σου, θα συναντήσεις μια πληθώρα από μπάρες δημητριακών, ενώ αν κάνεις μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρεις πολλές συνταγές για να τις φτιάξεις μόνος σου στην κουζίνα σου, συνδυάζοντας από λίγα μέχρι πολλά διαφορετικά υλικά. Στην περίπτωση γυμνάζεσαι πιο εντατικά, θα έχει πάρει το μάτι σου τις πρωτεϊνικές μπάρες.  

• Είναι, όμως, όλες οι μπάρες που κυκλοφορούν το ίδιο;
• Έχουν παρόμοια θρεπτική αξία;
• Τι χρειάζεται να προσέχεις πριν επιλέξεις την κατάλληλη για εσένα;

Αν κι εσύ είσαι λάτρης αυτού του σνακ συνέχισε να διαβάζεις και θα λύσεις όλες τις απορίες σου γύρω από τις μπάρες δημητριακών.  

Γιατί να επιλέξω Μπάρα

Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες μπάρες (δημητριακών, light, χορτοφαγικές, πρωτεϊνικές κ.ά.) έχουν κάνει την εμφάνισή τους στη βιομηχανία. Η έφοδος αυτή οφείλεται στην ανάγκη για θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν γρήγορα και εύκολα ως σνακ, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.

Το γνώριζες

Σύμφωνα με δεδομένα από την Αμερική τα κέρδη από τις πωλήσεις των μπαρών δημητριακών αυξήθηκαν από 200 εκατομμύρια δολάρια το 1997 σε περίπου 1,7 δισεκατομμύρια δολάρια το 2010.

Σίγουρα θα έχεις προσέξει ότι και στη χώρα μας οι μπάρες έχουν κατακλύσει την ελληνική αγορά και όπως σου ανέφερα προηγουμένως μπορείς να τις βρεις παντού και σε μεγάλη ποικιλία.

Γιατί, όμως, να επιλέξεις να καταναλώσεις μια μπάρα; Παρακάτω θα σου αναφέρω τους πιο βασικούς λόγους για να το κάνεις.

Είναι πηγή Υδατανθράκων και Ενέργειας

Οι μπάρες δημητριακών φτιάχνονται κυρίως από νιφάδες δημητριακών (κυρίως σιτάρι και ρύζι) ή/και βρόμη, ενώ μπορεί να περιέχουν ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, για την παρασκευή τους χρειάζεται και κάποια κολλώδης ουσία, όπως μέλι, σιρόπι ή/και βούτυρο καρπών. Τέλος, κάποιες μπορεί να έχουν επικάλυψη σοκολάτας, καραμέλας κ.ά.

Όπως βλέπεις σχεδόν όλες οι παραπάνω πρώτες ύλες είναι πηγές υδατανθράκων και κατ’ επέκταση ενέργειας για τον οργανισμό σου για να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις στις καθημερινές σου υποχρεώσεις! 

Τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής και συστήνεται να υπάρχουν σε όλα τα καθημερινά μας γεύματα.

Περιέχουν ποικιλία Θρεπτικών Συστατικών

Η θρεπτική αξία μιας μπάρας καθορίζεται από τα συστατικά που περιέχει. Σε γενικές γραμμές, εκτός από υδατάνθρακες, για παράδειγμα οι μπάρες δημητριακών/πρωτείνης περιέχουν φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, σάκχαρα και λιπαρά. 

Επιπλέον, αν η μπάρα δημητριακών περιέχει σε μεγαλύτερο ποσοστό δημητριακά ολικής άλεσης – κυρίως βρόμη-, καθώς και ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα αποτελεί επιπλέον πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ανόργανων στοιχείων (όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος) και αντιοξειδωτικών συστατικών. 

Οι φυτικές ίνες ενισχύουν τον αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, ότι οι μπάρες δημητριακών είναι τις περισσότερες φορές μια θρεπτική επιλογή. Παρακάτω, θα σου αναφέρω λεπτομερώς τι πρέπει να προσέξεις σχετικά με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και πως μπορούν να καθορίσουν ποια μπάρα να επιλέξεις να καταναλώσεις.

Μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα Πλήρες Γεύμα

Σου υπενθυμίζω ότι ένα γεύμα θεωρείται πλήρες και ισορροπημένο αν περιέχει τουλάχιστον μια πηγή υδατανθράκων, μια πηγή πρωτεϊνών και ένα φρέσκο τρόφιμο (φρούτο ή λαχανικό). Αν, λοιπόν, συνδυάσεις μια μπάρα δημητριακών (πηγή υδατανθράκων) με γιαούρτι ή γάλα (πηγή πρωτεϊνών) και 1 φρούτο, τότε έχεις αμέσως έτοιμο ένα πλήρες γεύμα, που μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες της ημέρας. 

Είναι εύκολες στη Μεταφορά

Στις συνεδρίες μου, όσοι περνούν πολλές ώρες εκτός σπιτιού λόγω δουλειάς ή άλλων δραστηριοτήτων, πολύ συχνά μου ζητάνε να προσθέσουμε στο εβδομαδιαίο τους διαιτολόγιο επιλογές που μπορούν να μεταφερθούν εύκολα και να πιάνουν όσο το δυνατόν λιγότερο χώρο. 

Οι μπάρες συγκεντρώνουν αυτά τα χαρακτηριστικά. Είναι μικρές σε μέγεθος και χωράνε παντού: στην τσάντα σου, στο lunch bag, ακόμα και στην τσέπη του μπουφάν σου.

Έχουν μεγάλη Διάρκεια

Σε γενικές γραμμές οι μπάρες δεν έχουν σύντομη ημερομηνία λήξης. Αν τις καταναλώνεις περιστασιακά, μπορείς να αφήσεις ένα κουτί στο συρτάρι του γραφείου σου ή στο ντουλάπι σου, για να μπορείς να τις καταναλώσεις όποτε το επιθυμήσεις. Επιπλέον, τους ζεστούς μήνες δεν απαιτούν ψυγειάκι για τη μεταφορά τους και δεν αλλοιώνονται εύκολα.

Καλύπτουν την ανάγκη για Γλυκιά Γεύση

Οι μπάρες είναι κατά κανόνα νόστιμες και έχουν γλυκιά γεύση. Μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή εναλλακτική επιλογή στη θέση κάποιου γλυκού, η οποία θα σου δώσει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται βέβαια προσοχή στα συστατικά της και στην ποσότητα της, γιατί μια μπάρα μπορεί εύκολα να γίνει θερμιδική βόμβα, όπως θα διαβάσεις παρακάτω.

Μπορούν να αποτελέσουν εύκολο Πρωτεϊνικό Γεύμα

Οι μπάρες πρωτεΐνης, όπως θα διαβάσεις παρακάτω, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ενισχύουν τον κορεσμό. Σε μια δύσκολη μέρα που μπορεί να περάσεις αρκετές ώρες εκτός σπιτιού και είναι δύσκολο να μεταφέρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι ή κοτόπουλο, η πρωτεϊνική μπάρα σου προσφέρει τη δυνατότητα να φας εύκολα και γρήγορα ένα πρωτεϊνικό γεύμα που θα κρατήσει χαμηλό το αίσθημα της πείνας για τις επόμενες ώρες.

Και αφού σου έδωσα αρκετούς λόγους για να επιλέξεις μια μπάρα, συνέχισε να διαβάζεις για να καταλήξεις στο ποια σου ταιριάζει καλύτερα και μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου.

Ποια Μπάρα είναι Ιδανική για σένα;

Οι μπάρες δημητριακών, συνήθως, χρησιμοποιούνται από πολλούς ως σνακ είτε στο δεκατιανό, είτε στο απογευματινό γεύμα. Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο μια πληθώρα από μπάρες, που καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες των καταναλωτών. Ποιο είναι το αποτέλεσμα;

Πολλοί μπερδεύονται και δεν ξέρουν ποια απ’ όλες να επιλέξουν. Πριν, όμως, διαλέξεις την συσκευασία και συμβουλευτείς τη διατροφική της ετικέτα είναι σημαντικό να επικεντρωθείς στο τι περιμένεις από κάθε μπάρα και τι ανάγκη σου θέλεις να καλύψει. Πάμε, λοιπόν, να δούμε τα βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η μπάρα δημητριακών, ανάλογα με τα θέλω σου. 

Απώλεια βάρους

Αν έχεις αποφασίσει να μειώσεις το βάρος σου είναι πολύ σημαντικό να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στα χαρακτηριστικά που πρέπει να συγκεντρώνει η μπάρα δημητριακών που θα επιλέξεις. Αυτά είναι:

Χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο

Σε γενικές γραμμές, οι μπάρες δημητριακών θεωρoύνται ένα υγιεινό σνακ, καθώς στην πλειονότητά τα συστατικά που περιέχουν είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Αν δεν θέλεις να ξεφύγεις στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, επίλεξε καλύτερα μια συσκευασμένη μπάρα, για να γνωρίζεις ακριβώς το θερμιδικό της περιεχόμενο. 

Χρήσιμο Tip

 Επίλεξε μια μπάρα που να μην ξεπερνάει τις 150 θερμίδες.

Προσπάθησε να αποφύγεις τις χύμα μπάρες από τον φούρνο ή τουλάχιστον περιόρισε την καθημερινή κατανάλωσή τους. Και αυτό επειδή συνήθως είναι σε μεγάλη ποσότητα ως τμχ, χωρίς διατροφική ετικέτα και μη γνωρίζοντας επακριβώς τι περιέχουν. Η θερμιδική τους αξία μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τα συστατικά και τις πρώτες ύλες που περιέχουν. 

Μια χειροποίητη μπάρα δημητριακών μπορεί να περιέχει ίδιες θερμίδες με μια σοκολάτα! 

Αντιλαμβάνεσαι ότι αν καταλήγεις συχνά να καταναλώνεις 2 τέτοιες μπάρες την ημέρα, προσπαθώντας να αποφύγεις κάτι άλλο, όπως για παράδειγμα ένα γλυκό, μπορείς πολύ εύκολα να ξεφύγεις θερμιδικά.

Φυσικά, οι θερμίδες επηρεάζονται και από το μέγεθος της κάθε μπάρας, το οποίο συχνά είναι πιο μεγάλο από αυτό που χρειαζόμαστε.

Χρήσιμο Tip

Επίλεξε μια μπάρα δημητριακών μέχρι 20-24 γραμμάρια.

Σε ενδιαφέρει να μάθεις πόσες θερμίδες περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα;

Αν ναι, ρίξε μια ματιά εδώ: Θερμιδομετρητής

Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα

Η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με αυξημένο σωματικό βάρος, καθώς και με την εμφάνιση νοσημάτων που συνδέονται με την παχυσαρκία. Αν στη λίστα των συστατικών η ζάχαρη, το μέλι ή το σιρόπι είναι από τα πρώτα συστατικά που αναφέρονται, τότε είναι καλό να αποφύγεις μια τέτοια μπάρα.

Πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και θα σε κρατήσουν χορτάτο/η για περισσότερη ώρα μέχρι το επόμενό σου γεύμα. Επίλεξε μια μπάρα με δημητριακά ολικής άλεσης. Αν μάλιστα, περιέχει, αποξηραμένα φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς, τα συστατικά αυτά αυξάνουν το περιεχόμενο της μπάρας σε φυτικές ίνες.

Χρήσιμο Tip

Αν στη συσκευασία της μπάρας αναγράφονται λέξεις όπως “light” ή “χωρίς ζάχαρη”, αυτό δεν σημαίνει πως είναι απαραίτητα υγιεινές και χαμηλές σε θερμίδες. Πολλές φορές τέτοιου είδους μπάρες ξεγελάνε τον καταναλωτη, καθώς μπορεί να είναι πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά. Το σημαντικό είναι να κάνεις τη σωστή επιλογή!

Πριν και μετά την προπόνηση

Χωρίς αμφιβολία, πριν την προπόνηση χρειάζεσαι ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, που θα σε βοηθήσει να έχεις την απαραίτητη ενέργεια και αντοχή κατά τη διάρκειά της!

Οι μπάρες δημητριακών είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και αποτελούν μια καλή επιλογή σνακ πριν την άσκηση.

Ωστόσο, σίγουρα θα έχεις συναντήσει κάπου και τις μπάρες πρωτεΐνης, οι οποίες προβάλλονται συχνά ως ένα σνακ για αθλητές, για όσους έχουν ένα δραστήριο τρόπο ζωής, αλλά ακόμα και για όσους επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Συνέχισε να διαβάζεις και θα μάθεις περισσότερα γι’ αυτές τις μπάρες.

Προτίμησε μια μπάρα που τα δημητριακά ολικής άλεσης βρίσκονται στις πρώτες θέσεις των συστατικών σε μεγάλο ποσοστό.

Πρωτεΐνη

Όπως σου ανέφερα και προηγουμένως αν γυμνάζεσαι και προσπαθείς να μεγιστοποιήσεις την αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων μετά την προπόνηση, στόχευσε σε μια μπάρα πρωτείνης που να περιέχει τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Χρήσιμο Tip

Ένας μακρύς κατάλογος χημικών και πρόσθετων είναι ένα σημάδι μιας υψηλής επεξεργασίας τροφίμων. Οι λίστες συστατικών πρέπει να διαβάζονται περισσότερο σαν συνταγή και λιγότερο σαν εργασία ενός μαθήματος εργαστηρίου χημείας.

Πίνακας Μπάρων στην Ελληνική Αγορά

Στον πίνακα που ακολουθεί σου παρουσιάζω τις πιο γνωστές μπάρες, που είναι διαθέσιμες στην ελληνική αγορά και τα βασικά θρεπτικά τους συστατικά.

Πρωτεϊνικές Μπάρες

Μπάρες Πρωτεΐνης	Ενέργεια	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Κορεσμένα Λιπαρά	Φυτικές Ίνες
Ήπειρος Ζεμύθα-Βρώμη-Σοκολάτα 42g	188kcal	5.9g	25.6g	8g	1.39g	2.1g
Maxsport-Protein Bar- Σοκολάτα 60g	235.8kcal	15g	22.7g	12.9g	5g	5.3g
Nature Valley-Protein-Peanut-Chocolate 40g	197kcal	10.2g	9.2g	6.2	3.5g	5.4g
ΊΟΝ-Μπάρα Πρωτεΐνης-Φουντούκι 50g	246.5kcal	10g	23.2g	20.6g	7.8g	–
Hungry Not-Μπάρα Πρωτεΐνης-Σοκολάτα-Πραλίνα Φουντουκιού 45g	178kcal	18g	7.8g	3.3g	3.1g	6.1g
Millhouse-Protein-Ξηροί Καρποί-Μαύρη Σοκολάτα 35g	167kcal	8.6g	13g	7.9g	3.6g	1.8g
Fit me up-Protein Bar-Double Choco 60g	220.8kcal	24.4g	24.1g	10.5g	2.9g	2.1g
My Protein-Lean Protein Bar-Chocolate Cookie Dough 45g	152kcal	18g	11g	1.2g	2.1g	5.7g
Power Pro-Cookies and Cream 80g	326kcal	25.3g	29g	–	10.2g	6.4g
Power Health-Power of Nature Protein Bar-Cookies and Cream 60g	191kcal	21g	25g	1.3g	1.7g	0.2g
Impact-Protein Bar-Caramel Nut 64g	229kcal	20g	20g	2g	4,3g	6,8g
Μπάρα 6 στρώσεων 60g	256kcal	20.5g	18.2g	2.8g	2.8g	9.6g
Crispy Layered Bar 58g	200kcal	16g	21g	2g	5.7g	3.5g
Μπάρα για Γράμμωση 152g	152kcal	18g	11g	1.2g	2.1g	5.7g
Μπάρες Βρώμης με Πρωτεΐνη	324g	22g	38g	3.4g	3.6g	7.3
XTRA Protein Bar	263kcal	30g	24g	3.8g	4g	10g
Rocky Road	209kcal	12g	24g	8.5g	7.5g	0g
Άπαχη Μπάρα-Chocolate-Cookie-Dough	152kcal	18g	11g	1.2g	2.1g	5.7g
Crunchy Meal Replacement Bar	207kcal	16g	23g	8.5g	3g	–
Vegan Protein Bar	231kcal	13g	12g	5.7g	4.3g	5.9g

Απλές Μπάρες Δημητριακών

Μπάρες Δημητριακών Απλές	Ενέργεια	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Κορεσμένα Λιπαρά	ΦυτικέςΊνες
Παπαδοπούλου-Digestive Bar-Πορτοκάλι-Μαύρη Σοκολάτα 28g	112kcal	1.4g	19.9g	7.8g	1.2g	0.6g
Nature Valley-Crunchy-Μέλι 42g	192kcal	3.4g	27.1g	11.9g	1g	2.4g
Nestle-Fitness-Red Berries 23.5g	93kcal	1.5g	15.7g	5.1g	1.1g	1.3g
Βιολάντα-Μπάρες Βρώμης-Μαύρη Σοκολάτα 40g	189kcal	2.6g	24.2g	12.2g	4.2g	2.8g
ΑΒ-Μπάρες Δημητριακών-Σοκολάτα 23g	86kcal	1.4g	12g	5g	1.4g	3.9g
Kellogg’s Special K-Biscuit Moments-Strawberry 25g	95kcal	1.3g	19g	7.8g	0.7g	0.4g
Corny big-Σοκολάτα-Μπανάνα 50g	212kcal	2.5g	33.9g	17.5g	4.7g	–
Nestle-Lion 25g	101.8kcal	2.1g	15.1g	6.9g	1.7g	1.2g
Nature Valley-Sweet & Salty Nut-Μαύρη Σοκολάτα 30g	139kcal	3g	13.7g	6.6g	2.8g	3.9g
Nestle-Honey Cheerios 22g	87.2kcal	1.7g	13.5g	5.2g	1.4g	1.4g
Digestive Bar-Κόκκινα Φρούτα-Σοκολάτα Γάλακτος 28g	111kcal	1.5g	20.7g	7.8g	0.8g	0.5g
Digestive Bar-Κομματάκια Σοκολάτας-Σοκολάτα Γάλακτος 28g	115kcal	1.5g	20.2g	7.9g	1.3g	0.4g
Digestive Bar-Πορτοκάλι-Μαύρη Σοκολάτα 28g	112kcal	1.4g	19.9g	7.8g	1.2g	0.6g
Digestive Bar-Μαύρη Σοκολάτα-Χωρίς Προσθήκη Ζάχαρης 28g	102kcal	1.6g	14.2g	1.2g	1.2g	6g
Digestive Bar-Κόκκινα Φρούτα-Γάλα 28g	117kcal	1.2g	20.2g	8.4g	1.7g	0.5g
Digestive Bar-Μέλι 28g	114kcal	1.4g	20.4g	6.2g	0.3g	0.3g
Digestive Bar-Φρούτα 28g	110kcal	1.5g	19g	7.3g	1.6g	0.9g
Digestive	123kcal	2.2g	16.8g	5.5g	0.5g	0.9g
Bar-Αμύγδαλα-Φουντούκι-Μέλι 28g
Digestive Bar-Φιστίκια-Φιστικοβούτυρο-Σοκολά- τα Γάλακτος 28g	128kcal	2.8g	16.3g	4.6	1.2g	0.8g
Μπάρα Βρώμης-Μαύρη Σοκολάτα 40g	189kcal	2.6g	24.2g	12.2g	4.2g	2.8g
Μπάρα Βρώμης-Cranberries 40g	176kcal	2.4g	22.1g	11.8g	3.9g	2.7g
Μπάρα Βρώμης-Λευκή Σοκολάτα 40g	178.8kcal	2g	19.7g	7.3g	4.8g	–
Μπάρα Δημητριακών-Zero-Κακάο-Κομμάτια Μαύρης Σοκολάτας 30g	137kcal	2.7g	16.9g	0.15g	3.4g	2g
Μπάρα Δημητριακών Zero-Κομμάτια Μαύρης Σοκολάτας 30g	137kcal	2.6g	17.3g	0.15g	3.5g	1.7g
Fruit and Nut-Milk Chocolate 29g	124kcal	1.7g	19g	10g	1.6g	1.5g
Coconut and Chocolate 29g	128kcal	2g	19g	8.1g	2.3g	1.1g
Light Bar-Chocolate and Fudge 19g	65kcal	0.9g	10g	4g	0.5g	4.2g
Light Bar-Double Chocolate 29g	99.7kcal	1.4g	16.2g	6.1g	0.8g	6.4g
Light Bar-Summer Fruits 19g	65kcal	1g	11.4g	3.4g	0.3g	3.8g

Ενεργειακές Μπάρες Δημητριακών

Μπάρες Δημητριακών Ενεργειακές	Ενέργεια	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Κορεσμένα Λιπαρά	ΦυτικέςΊνες
Nutree Handmade RawBar-Ενεργειακή-Φράουλα-Πραλίνα 60g	223.2kcal	4.1g	31.6g	21.1g	1.1g	5.1g
Emelia-Ενεργειακή Μπάρα-Μελάσα-Κακάο 45g	167.9kcal	5.9g	22.4g	14g	1.1g	4.3g
Clif Bar-Ενεργειακή-Chocolate-Almond Fudge 68g	274kcal	9.7g	43g	20g	1.3g	4g
Superfoods-Your Bar-Ενεργειακή-Βερίκοκο 45g	210kcal	4.7g	22g	8.9g	3.1g	3.3g
Power of Nature-Ενεργειακή-Μέλι-Μήλο-Κανέλα 70g	283kcal	4.4g	43.4g	10g	4.2g	3.9g
QNT-Enerjack Bar-Διπλή Σοκολάτα 75g	320kcal	5g	40g	–	–	4g
Raw Energy Bombus-Cocoa-Coconut 50g	200.5kcal	2.5g	24.2g	22.1g	8.2g	6.4g
EthicSport-Energy Bar-Caramel 40g	165kcal	1.8g	27.8g	15g	2.1g	1.4g
Cosmo Green-Ενεργειακή-Ταχίνι 40g	168.4kcal	3.8g	25.6g	15.3g	1.3g	2g
Rude Health-Cacao-Date-Nut Bar 35g	153kcal	3.7g	14.3g	11.8g	2.4g	1.9g

 Ετικέτες τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε και τι να προσέχετε [ΟΔΗΓΟΣ]

Πως να εντάξω τη Μπάρα στη Διατροφή μου;

Στην ενότητα αυτή θα σου αναφέρω ορισμένα παραδείγματα γευμάτων, στα οποία μπορείς να εντάξεις τις μπάρες δημητριακών/πρωτείνης/ενεργειακές. Να θυμάσαι ότι ένας διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος είναι μόνος ο αρμόδιος να σε βοηθήσει να φτιάξεις το ιδανικό διατροφικό πλάνο για εσένα!

Πρωινό Γεύμα

• Μπάρα δημητριακών/πρωτείνης, 1 ποτήρι γάλα και 1 φρούτο
• Μπάρα δημητριακών/πρωτείνης, αβγό και φρούτο
• Smoothie με φρούτο, βούτυρο καρπών και φυτικό γάλα και 1 μπάρα δημητριακών/πρωτείνης

Ως Σνακ

Φυσικά μπορείς να καταναλώσεις μια μπάρα δημητριακών/πρωτείνης ως δεκατιανό ή απογευματινό σνακ, είτε μόνη της είτε συνδυάζοντάς τη με 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι.

Να σκέφτεσαι τη συνολική σου διατροφή μέσα στην ημέρα και όχι μόνο τι τρως σε ένα γεύμα.

Χρήσιμο Tip

 Αν επιλέξεις μια μπάρα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, η οποία, ωστόσο, περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη και φυτικές ίνες μπορείς να εξισορροπήσεις ένα επιβαρυντικό συστατικό με ευεργετικά συστατικά για την υγεία σου.

Μπάρα και Διαχείριση Λιγούρας

Τέλος, η μπάρα δημητριακών/πρωτείνης είναι ένα εφόδιο για να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες (συναισθηματικό φαγητό) θρεπτικά και νόστιμα. 

Παρόλο που οι τύποι τροφίμων που λαχταρούν οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, στη λιγούρα συχνότερα προτιμούνται τα επεξεργασμένα και πρόχειρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος.

Η μπάρα δημητριακών/πρωτείνης μπορεί να καλύψει την ανάγκη σου για τη γλυκιά γεύση, ενώ αν κάνεις προσεκτικές επιλογές, όπως σου ανέφερα νωρίτερα, μπορείς να πάρεις λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά από κάποιο άλλο γλυκό.

Διάβασε, επίσης: Λιγούρα. Πως να τις διαχειριστείς [ΟΔΗΓΟΣ].

Μπάρες για Ειδικές Καταστάσεις

Οι μπάρες δημητριακών/πρωτείνης έχουν θέση στη διατροφή των ατόμων που ακολουθούν συγκεκριμένο διαιτολόγιο, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και τα άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ αποτελούν επιλογή για όλα τα μέλη της οικογένειας. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα.

Στο Σακχαρώδη Διαβήτη

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης (ΣΔ) είναι μια χρόνια νόσος, που χαρακτηρίζεται από συσσώρευση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Το 95% του συνολικού πληθυσμού των διαβητικών έχει ΣΔ τύπου 2, δηλαδή ανεπαρκή παραγωγή ινσουλίνης (ινσουλινοαντίσταση) και οφείλεται στις κακές διατροφικές συνήθειες και στο υπερβάλλον σωματικό βάρος. 

Ο ΣΔ τύπου 2 μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη μείωση του σωματικού βάρους, με τακτικά γεύματα με ελεγχόμενη ποσότητα υδατανθράκων και με καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Γνώριζες ότι

Οι τροφές που αυξάνουν το σάκχαρο είναι, κυρίως, εκείνες που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα υδατανθράκων, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το μέλι και η ζάχαρη. Συνεπώς, συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων με μέτρο ανά γεύμα ή σνακ.

Οι μπάρες δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν κατακόρυφα το σάκχαρο στο αίμα.

Αν έχεις σακχαρώδη διαβήτη μπορείς να επιλέξεις μια μπάρα δημητριακών/πρωτείνης με περιορισμένα ή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και να την εντάξεις με προσοχή στα γεύματα της ημέρας σου.

Χρήσιμο Tip

Συνδύασε τη μπάρα δημητριακών με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το γιαούρτι ή το αβγό. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν θα αυξηθούν απότομα, ενώ θα συμβάλει στον καλύτερο κορεσμό.

Στις Καρδιαγγειακές Παθήσεις

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα συνεχίζουν να αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτων παγκοσμίως. Ανάμεσα στους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή τους, βρίσκονται οι συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, έχει φανεί ότι αλλάζοντας τις διαιτητικές σου συνήθειες και αφιερώνοντας χρόνο σε σωματική άσκηση μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η Μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με αμέτρητα οφέλη για την υγεία, όπως είναι η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. 

Οι μπάρες δημητριακών μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή ενός ατόμου που πάσχει από καρδιαγγειακά νοσήματα ή που συγκεντρώνει άλλους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή τους (π.χ. υπερλιπιδαιμία, αυξημένο σωματικό βάρος). Αν ανήκεις σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες, η μπάρα δημητριακών που θα επιλέξεις χρειάζεται να συγκεντρώνει τα εξής χαρακτηριστικά:

Χαμηλή σε Θερμίδες και Σάκχαρα

Όπως σου ανέφερα προηγουμένως είναι σημαντικό να επιλέξεις μια μπάρα χαμηλή σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς ο συνδυασμός τους μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Χαμηλή σε Λιπαρά και ιδιαίτερα Κορεσμένα Λιπαρά

Επίλεξε μια μπάρα δημητριακών που να περιέχει χαμηλή ποσότητα λιπαρών και κυρίως κορεσμένων λιπαρών, που είναι επιβαρυντικά για την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, στόχευσε η μπάρα δημητριακών να είναι πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων. Πιο συγκεκριμένα, να περιέχει συστατικά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο.

Πλούσια σε Φυτικές Ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη, αποξηραμένα φρούτα)

Η κάλυψη των αναγκών σε φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού.

Σύμφωνα με τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, χρειαζόμαστε 25-30 γρ φυτικών ινών, ημερησίως.

Επίλεξε μια μπάρα δημητριακών που να έχει ως βάση τα δημητριακά ολικής άλεσης ή/και τη βρόμη. Εκτός από τις φυτικές ίνες, σου παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο, συμβάλλοντας στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης των τριγλυκεριδίων.

Χρήσιμο Tip

H βρόμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, οι οποίες ανήκουν στις διαλυτές φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνητικών μελετών, οι β-γλυκάνες συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη) και της ολικής χοληστερόλης στο αίμα.

Για όλα τα μέλη της οικογένειας

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν οι μπάρες δημητριακών είναι κατάλληλες ως σνακ για τα παιδιά; Φυσικά, η μπάρα δημητριακών θεωρείται μια θρεπτική επιλογή για τα παιδιά, εφόσον συγκεντρώνει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά και είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

#Facebook #Instagram #Linkedin

 

 https://diaitologos.com/oikogeneia/mpara-dimitrakon-proteinis/?idU=1&utm_source=newsletter_2772&utm_medium=email&utm_campaign=copy