Φάρμακο ας γίνει η τροφή σας κι η τροφή σας ας γίνει το φάρμακό σας

και είχε απόλυτο δίκιο!

Γνωρίζεις πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την υγεία σου; Εάν οι περισσότεροι άνθρωποι ήξεραν την ουσιαστική σημασία της διατροφής για την υγεία, πολλές από τις σύγχρονες παθήσεις θα αποτελούσαν παρελθόν. Γι΄αυτό και σου έχω ετοιμάσεις τις πιο up to date διατροφικές συστάσεις για τις πιο γνωστές παθήσεις.

Η διατροφή έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία σου και καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την πορεία της. Τα γονίδια και το περιβάλλον, αναμφίβολα, παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην υγεία και στην εμφάνιση ορισμένων παθήσεων.

Γονίδια, Περιβάλλον και Παθήσεις

Ειδικά τα τελευταία χρόνια, παρατηρούμε ότι οι ασθένειες που σχετίζονται με την διατροφή όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ακόμα και ο καρκίνος αυξάνονται ολοένα και περισσότερο. Τα γονίδια μπορεί να φέρουν την πληροφορία για την εμφάνιση μιας νόσου, ωστόσο το περιβάλλον είναι υπεύθυνο για την έκφραση αυτής της πληροφορίας. 

Στις μέρες μας, είναι, πλέον, διαθέσιμα τεστ γενετικού ελέγχου, όπου γίνεται λήψη DNA (συνήθως με ειδικό στυλεό από το εσωτερικό της παρειάς) και χρησιμοποιείται για προδιαθετικό γονιδιακό έλεγχο. Δηλαδή, με αυτόν τον τρόπο δίνεται η δυνατότητα να αναγνωριστεί αν υπάρχουν γονίδια και μεταλλάξεις στο DNA σου που σε προδιαθέτουν για την εμφάνιση ασθενειών. Αποτελούν ένα μέσο πρόληψης, που μπορεί να μας δώσει μια κατεύθυνση για το ποιες αλλαγές του τρόπου ζωής μπορούν να επιφέρουν οφέλη. Αν και είναι το μέλλον, δεν είμαι, ακόμη, απόλυτα σίγουρος ότι έχουν τη δυναμική να εξυπηρετήσουν πλήρως το σκοπό τους, αλλά είναι πολλά υποσχόμενα!

Test Δυσανεξίας

Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν πρέπει να συγχέονται με τα τεστ δυσανεξίας που κυκλοφορούν, τα οποία είναι αναξιόπιστα και δεν πρέπει να αποτελούν μέσο ελέγχου του βάρους.

Στο διαταύτα

Σε αντίθεση με τα γονίδια, το περιβάλλον είναι ένας σημαντικός παράγοντας που μπορείς να τροποποιήσεις. Επομένως, ακόμα κι αν έχεις προδιάθεση για κάποια νόσο, η διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχό σου και να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την εμφάνιση της.

• 

Ο ρόλος της Διατροφής στην Υγεία

Για να καταλάβεις καλύτερα τον ρόλο της διατροφής στην υγεία, θα σου αναφέρω ένα απλό παράδειγμα. Σκέψου ότι ο οργανισμός σου λειτουργεί σαν ένα αμάξι. Εάν δεν τροφοδοτήσεις το αμάξι σου με καύσιμα, τότε δεν θα μπορέσει να κινηθεί. Ας προχωρήσουμε τώρα ένα βήμα παρακάτω. Η ποιότητα των καυσίμων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απόδοση του αμαξιού. Εάν επιλέξεις καύσιμα χαμηλότερης ποιότητας το αμάξι θα κινείται μεν, αλλά πιθανόν να εμφανίσει ορισμένες βλάβες και η απόδοση του να μην είναι η μέγιστη.

Ποιότητα ή Ποσότητα;

Έτσι και με την διατροφή, οι σωστές και ισορροπημένες επιλογές θα διασφαλίσουν την σωματική, αλλά και ψυχική σου υγεία. Η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες παρέχει στον οργανισμό σου τα απαραίτητα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).

Θα πρέπει ωστόσο να είσαι προσεκτικός/η και στο είδος τροφίμου που επιλέγεις ως πηγή θρεπτικών συστατικών.

Σκέψου Διατροφικά

Τα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν υδατάνθρακες και η γλυκιά τους γεύση οφείλεται στα φυσικά τους σάκχαρα. Σάκχαρα περιέχουν και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πολλά αρτοπαρασκευάσματα. Στα αρτοπαρασκευάσματα, όμως, τα σάκχαρα έχουν προστεθεί μέσω επεξεργασιών και πιθανόν να συνοδεύονται και από άλλα συστατικά όπως τα κορεσμένα λίπη, αλάτι κ.α. Τα φρούτα από την άλλη δεν έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία και παρέχουν, επίσης, πολλές φυτικές ίνες στον οργανισμό.

Γιατί να Επιλέξεις Φρούτα

Ωστόσο, πρέπει να αξιολογούμε την τροφή ως πακέτο θρεπτικών συστατικών και όχι μόνο να εστιάζουμε σε ένα συστατικό. Για παράδειγμα τα φρούτα μας δίνουν:

• γλυκιά γεύση που δεν θα την αναζήτησουμε από τα γλυκά
• κάλιο κατά των κατακρατήσεων
• και συνδυασμό φυτικών ινών με νερό, για να αισθάνεσαι κορεσμό για περισσότερη διάρκεια.

Όπως βλέπεις δεν είναι μόνο η ποσότητα των σακχάρων που έχουν!

Η ποσότητα στα Λιπαρά

Πέρα από την ποικιλία όμως, σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας παίζει και η ποσότητα. Για παράδειγμα, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η περίσσεια κατανάλωση λιπαρών, ωστόσο, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και να προκαλέσει διάφορα καρδιαγγειακά προβλήματα. Έτσι, σύμφωνα με τα παραπάνω, πολλές παθήσεις θα μπορούσαν να προληφθούν και να αντιμετωπιστούν μέσω της διατροφής.

Πες μου πως Τρως

Όπως, θα με έχεις ακούσει να αναφέρω στα video μου,, μια σημαντική παράμετρος για τη διατήρηση της υγείας είναι και η διατροφική συμπεριφορά, δηλαδή με ποιον τρόπο τρως και ποια είναι η νοοτροπία σου γύρω από το φαγητό. Παρακάτω, θα σου αναλύσω 3 παραμέτρους της διατροφικής συμπεριφοράς που επηρεάζουν το βάρος σου και την υγεία σου.

Σύνθεση Γεύματος

Το πως συνθέτεις το γεύμα σου παίζει καθοριστικό ρόλο στις ποσότητες και στην ποιότητα της διατροφής. Συμπεριέλαβε στο γεύμα σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων:

• Αμυλούχες τροφές (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες)
• Πηγή πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγό, γαλακτοκομικά)
• Φρέσκο τρόφιμο (φρούτα/λαχανικά)

Χρήσιμο Tip

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να συνθέσεις σωστά το γεύμα σου είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη και το υπόλοιπο ¼ με αμυλούχα τρόφιμα.

 

Η Ταχύτητα που Τρως

Αν τρως γρήγορα, ο οργανισμός σου δεν προλαβαίνει να συνειδητοποιήσει πότε έχεις χορτάσει, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα φαγητού. Για να καταναλώσεις μικρότερες ποσότητες, προσπάθησε να μασάς καλά και αργά το φαγητό σου. 

Xρειάζονται 20 λεπτά από την στιγμή που ξεκινάς να μασάς μέχρι να φτάσει “το σήμα” στον εγκέφαλο σου ότι έχεις χορτάσει. 

Συναισθηματικό Φαγητό

Αναφέρεται στην κατανάλωση φαγητού που πυροδοτείται από τη συναισθηματική σου κατάσταση, χωρίς στην πραγματικότητα να πεινάς. Με άλλα λόγια, είναι η σύνδεση μιας (θετικής ή αρνητικής) κατάστασης που βιώνεις με την ανάγκη να φας ως εκτόνωση, χωρίς ωστόσο να πεινάς πραγματικά (βιολογική πείνα). Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να επηρεάσει το βάρος και την υγεία σου γιατί:

• Σου προσδίδει επιπλέον θερμίδες
• Σου δημιουργεί τύψεις και ρίχνει την αυτοεκτίμησή σου
• Σε δυσκολεύει να αναγνωρίζεις τα σημάδια πείνας και κορεσμού

Μεσογειακή Διατροφή κατά των Παθήσεων

Μια από τις καλύτερες δίαιτες που συνδυάζει όλα τα παραπάνω είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τις ευεργετικές ιδιότητες της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία. 

Σύμφωνα με αυτές τις μελέτες, η προσκόλληση στην Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να έχει προστατευτική δράση έναντι καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας, διαβήτη, υπέρτασης, διαφόρων τύπων καρκίνου, αλλεργικών ασθενειών και, πιο πρόσφατα, των νόσων Alzheimer και Parkinson, αντίστοιχα. Τα οφέλη αυτά φυσικά προκύπτουν από το είδος και την αναλογία των τροφίμων που περιέχει.

Τα καλά Λιπαρά της ΜΔ

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία προέρχονται από το ελαιόλαδο, κυρίως, τα ψάρια, τους καρπούς και τους σπόρους. Τα καλά αυτά λιπαρά μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης LDL, άρα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πλούσια σε Φρούτα και Λαχανικά

Η πληθώρα των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, το ελαιόλαδο καθώς και το κόκκινο κρασί περιέχουν αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Έτσι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και εμποδίζουν την δημιουργία οξειδωτικού στρες που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Φυσικά Προβιοτικά

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ειδικά αυτά που περιέχουν προβιοτικά, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, βοηθούν το έντερο να λειτουργεί καλύτερα και συχνότερα. Σε αυτή την λειτουργία συμβάλλουν επίσης και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα λαχανικά.

Διάβασε επίσης: Μεσογειακή Διατροφή: Πως να την ακολουθήσεις [ΟΔΗΓΟΣ] 

Συνδυασμός Παθήσεων και Αντιμετώπιση

Πολλοί άνθρωποι ενδέχεται να εμφανίζουν παραπάνω από μια ασθένεια ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη αλλά να έχει και αυξημένη πίεση (υπέρταση). Ο θεράποντας ιατρός είναι αυτός που θα καθορίσει την φαρμακευτική θεραπεία με βάση τις ασθένειες, δίνοντας προτεραιότητα στην πιο κρίσιμη για την υγεία του ασθενούς.

Λήψη Ιατρικού και Διαιτολογικού Ιστορικού

Η λήψη ιατρικού ιστορικού είναι πολύ χρήσιμη και βασική πριν προχωρήσουμε στην δημιουργία ενός διαιτολογίου. Τα φάρμακα σίγουρα αποτελούν την πρώτη γραμμή θεραπείας σε πολλές ασθένειες, αλλά και η διατροφή, όπως ανέφερα προηγουμένως μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση τους. Για τον λόγο αυτό εγώ και οι συνεργάτες μου αφιερώνουμε αρκετό χρόνο στην λήψη του ιατρικού ιστορικού. Με αυτό τον τρόπο, συγκεντρώνουμε τα απαραίτητα στοιχεία για να μπορέσουμε να έχουμε μια πλήρη εικόνα.

Παρακάτω αναφέρονται οι πιο γνωστές ασθένειες που συνδέονται άμεσα με την διατροφή, καθώς και ορισμένα διατροφικά tips που μπορείς να ακολουθήσεις για να τις αντιμετωπίσεις.

• 

Σακχαρώδης Διαβήτης (ΣΔ)

Επιδημιολογικά Δεδομένα

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης αποτελεί μια από τις πιο γνωστές χρόνιες παθήσεις. Σύμφωνα με στοιχεία από το 2016, στην Ελλάδα περίπου 24.800 άτομα έπασχαν από Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 1, με το ανδρικό φύλο να υπερισχύει και περίπου 694.000 άτομα έπασχαν από Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. 

Που οφείλεται ο Σακχαρώδης Διαβήτης;

Είναι μια χρόνια πάθηση που προκαλεί μια διαταραχή στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών λόγω έλλειψης ή διαταραγμένης δράσης ινσουλίνης.  Ως αποτέλεσμα αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Τύποι Σακχαρώδη Διαβήτη

Υπάρχουν διάφοροι τύποι Σακχαρώδη Διαβήτη, κάποιοι εμφανίζονται συχνότερα και άλλοι πιο σπάνια.

Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 1

Ο ΣΔ τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση κατάσταση στην οποία παρατηρείται πλήρης ή ελάχιστη έκκριση ινσουλίνης. Είναι αποτέλεσμα της αλληλεπίδρασης γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων(λοιμώξεις, χημικές τοξίνες τροφών).

Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2

Ο ΣΔ τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραχή έκκρισης ή δράσης της ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι είτε παράγεται λιγότερη ινσουλίνη, είτε παράγεται φυσιολογικά, αλλά δρα μειονεκτικά, λόγω της αντίστασης στη δράση της ινσουλίνης που παρουσιάζεται στους ιστούς. Υπάρχει μια ισχυρή κληρονομική προδιάθεση για την εμφάνιση του αλλά μπορεί να οφείλεται και στην παχυσαρκία ή την έλλειψη σωματικής άσκησης.

Πέρα από αυτούς τους δύο τύπους υπάρχει ο διαβήτης κυήσεως, που εμφανίζεται κατά την εγκυμοσύνη και συνήθως υποχωρεί με το πέρας της. Επιπλέον, ο διαβήτης MODY είναι ένας ακόμη τύπος Σακχαρώδη Διαβήτη που οφείλεται σε μεταλλάξεις διάφορων γονιδίων.

Επιπλοκές του ΣΔ

Μερικές από τις επιπλοκές του ΣΔ μπορεί να είναι 

• η νεφρική ανεπάρκεια
• τα καρδιαγγειακά προβλήματα
• ο ακρωτηριασμός ποδιών
• η απώλεια όρασης και η βλάβη των νεύρων 

Με ποιο Τρόπο γίνεται η Διάγνωση του ΣΔ;

Η διάγνωση γίνεται πάντοτε από έναν επαγγελματία γιατρό σύμφωνα με τα παρακάτω κριτήρια:

• Γλυκόζη πλάσματος νηστείας ≥126 mg/dL1
• Γλυκόζη πλάσματος 2 ώρες μετά τη λήψη διαλύματος με 75 γρ γλυκόζη (δοκιμασία φόρτισης από του στόματος με γλυκόζη 75 γρ) ≥200 mg/dL2
• Τυχαία μέτρηση γλυκόζης πλάσματος ≥200 mg/dL σε άτομο με ΣΔ με τυπικά συμπτώματα υπεργλυκαιμίας3 ή υπεργλυκαιμική κρίση
• HbA1c (Γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη) ≥6,5%, αν και δεν αποτελεί από μόνη της κριτήριο

Σακχαρώδης Διαβήτης και Διατροφή

Γενικά συστήνεται μια υγιεινή διατροφή, περίπου τις ίδιες ώρες καθημερινά με έξυπνους διατροφικούς συνδυασμούς, για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, με σκοπό την διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Στην εικόνα παρακάτω σου παραθέτω τη σωστή σύνθεση του πιάτου σου!

• 50-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες (όχι <130 g ημερησίως)

Χρήσιμο Tip

Προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, η βρόμη και την ψημένη γλυκοπατάτα. Απόφυγε τα το λευκό ψωμί, τις τηγανιτές πατάτες και τα επεξεργασμένα δημητριακά.

• Επίλεξε τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. πολύσπορο ψωμί, όσπρια, μήλο κ.α.)

Χρήσιμο Τip

Προτίμησε τα al dente μακαρόνια αν είσαι φαν της μακαρονάδας και τις άγουρες μπανάνες σε σχέση με τις ώριμες, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

 

• Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής)
• Προτίμησε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως ωμά αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια και κάσιους

Χρήσιμο Tip

Αποτελούν καλή πηγή φυτικού λίπους και πρωτεΐνης και βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων

• Περιόρισε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και διαιτητικής χοληστερόλης,  αντικατέστησε το ζωικό λίπος με το φυτικό και επίλεξε άπαχα ή με χαμηλά λιπαρά τρόφιμα
• Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ
• Προτίμησε τις ολιγοθερμιδικές γλυκαντικες ύλες που δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (π.χ. στέβια, ακεσουλφάμη Κ, ασπαρτάμη, σακχαρίνη και σουκραλόζη). Άτομα που πάσχουν από φαινυλκαιτονουρία να αποφεύγουν την ασπαρτάμη.
• Φρόντισε να έχεις ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων 
• Κάνε μια σωστή κατανομή  των γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας και ανάλογα με την φαρμακευτική αγωγή και την άσκηση
• Σύνθεσε το γεύμα σου με τον τρόπο που σου ανέφερα παραπάνω.
• Απόφυγε αναψυκτικά και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη

• 

Αυξημένη Χοληστερόλη

Επιδημιολογικά Δεδομένα

Σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική εταιρεία το 46% των ανδρών και το 40% των γυναικών έχουν επίπεδα ολικής χοληστερόλης πάνω από 200 mg/dL. Επιπλέον, 15% των ανδρών και 12% των γυναικών έχουν επίπεδα LDL χοληστερόλης > 160 mg/dL.

Που οφείλεται η Αυξημένη Χοληστερόλη;

Κατά πάσα πιθανότητα θα έχεις συνδέσει την χοληστερόλη με μια αρνητική σημασία. Η χοληστερόλη όμως, είναι μια ουσία απαραίτητη για τον οργανισμό, καθώς αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και συμβάλλει στην δημιουργία βιταμινών και ορμονών. Παράγεται από το ήπαρ, ενώ η υπόλοιπη χοληστερόλη προσλαμβάνεται μέσω των τροφών και κυρίως από τα ζωικά λίπη. 

Τι μπορεί να προκαλέσει η Υπερχοληστερολαιμία;

Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να προκαλέσουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Ιδιαίτερα η LDL χοληστερόλη ή αλλιώς η «κακή» χοληστερόλη, ενοχοποιείται για την δημιουργία αθηροσκλήρωσης και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο περιφερική αρτηριακή νόσο.

Η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να οφείλεται σε:

• μια ανθυγιεινή διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα 
• έλλειψη σωματικής δραστηριότητας 
• παχυσαρκία
• γενετικούς παράγοντες

Ποια είναι τα Επιθυμητά επίπεδα Χοληστερόλης;

• Ολική χοληστερόλη < 200 mg/dL επιθυμητό
• LDL χοληστερόλη < 100 mg/dL βέλτιστο
• LDL χοληστερόλη 100-129 mg/dL σχεδόν βέλτιστο/πάνω από το βέλτιστο

Αυξημένη Χοληστερόλη και Διατροφή

Γενικά, είναι καλό να αποφεύγεις τα κορεσμένα και trans λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την χοληστερόλη. Από την άλλη τα μονοακόρεστα-πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά έχουν μια προστατευτική δράση.

• Προτίμησε άπαχα κρέατα και κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Απόφυγε τα λουκάνικα, το μπέικον, το σαλάμι και τα παϊδάκια
• Επίλεξε το ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και απόφυγε το βούτυρο, τις στερεές μαργαρίνες και το φοινικέλαιο
• Προτίμησε τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγκα και η τσιπούρα
• Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος κ.α.
• Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως σε σχέση με το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά
• Προτίμησε τα αποβουτυρωμένα γάλατα και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά σε σχέση με τα πλήρη λιπαρά
• Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες (πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες κ.α.)
• Επέλεξε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες
• Μαγείρευε πιο συχνά στον ατμό και στο grill, προτίμησε τα βρασμένα ή ψητά φαγητά σε σχέση με τα τηγανιτά

Μεσογειακή Διατροφή: Απάντηση στην Χοληστερόλη

Αξίζει να σημειωθεί ότι ακολουθώντας τη Μεσογειακή Διατροφή μπορείς να επιτύχεις ένα καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ, καθώς είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικές βιταμίνες και φλαβονοειδή, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Διάβασε επίσης: Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της; [ΟΔΗΓΟΣ]

• 

Υπερτριγλυκεριδαιμία

Επιδημιολογικά Δεδομένα

Σύμφωνα με στοιχεία από την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία το 28% των ανδρών και το 13% των γυναικών στην Ελλάδα, εμφανίζουν επίπεδα τριγλυκεριδίων πάνω από 150 mg/dl.

Που οφείλεται η Υπερτριγλυκεριδαιμία;

Η Υπερτριγλυκεριδαιμία είναι μια μορφή δυσλιπιδαιμίας που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και σοβαρής μορφής παγκρεατίτιδα. Η υπερτριγλυκεριδιαμία μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως:

• οικογενειακοί παράγοντες και γενετικά σύνδρομα
• μεταβολική νόσος
• ορισμένα φάρμακα (κορτικοστεροειδή) 
• αυξημένο σωματικό βάρος
• κάπνισμα
• καθιστική ζωή
• διατροφή (αλκοόλ, κορεσμένα λίπη, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες)

Άτομα που εμφανίζουν μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και οικογενή συνδυασμένη υπερλιπιδαιμία, συνήθως, έχουν αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Η υπερτριγλυκεριδαιμία δεν εμφανίζει συμπτώματα.

Ποια είναι τα Επιθυμητά Επίπεδα;

Επίπεδα	Αξιολόγηση
TG < 150 mg/Dl	Φυσιολογικά επίπεδα TG
150 < TG < 199 mg/dL,	Οριακά υψηλά επίπεδα TG
200 < TG < 499 mg/dL	Υψηλά επίπεδα TG
ΤG > 500 mg/dL	Πολύ υψηλά επίπεδα TG

Υπερτριγλυκεριδαιμία και Διατροφή

Πέρα από την διατήρηση ενός φυσιολόγου βάρους και την ενασχόληση με την σωματική δραστηριότητα, μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις την υπερτριγλυκεριδιαμία.

• Απόφυγε τρόφιμα με κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά όπως το κρέας, το βούτυρο, κάποια τροπικά έλαια, όπως το έλαιο καρύδας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα 
• Προτίμησε τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα ω-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί κ.α.)
• Επίλεξε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• Απόφυγε τα γλυκά (κέικ, αρτοπαρασκευάσματα), παγωτό, σιρόπια, αναψυκτικά, χυμούς φρούτων με ζάχαρη, ζελέ, καθώς είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα
• Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά και περιόρισε τα απλά σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Χρήσιμο Tip

Επίλεξε τρόφιμα χαμηλά σε φρουκτόζη

• Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια)
• Περιόρισε ή απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ
• Ακολούθησε την Μεσογειακή Διατροφή η οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και καρπούς

Η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να μειώσει κατά 10-15% τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

• 

Λιπώδες Ήπαρ-Αυξημένες Τρανσαμινάσες

Επιδημιολογικά Δεδομένα

Γενικά δεν υπάρχουν ξεκάθαρα επιδημιολογικά στοιχεία όσον αφορά την επίπτωση της νόσου. Υπολογίζεται, ωστόσο, ότι κυμαίνεται μεταξύ 6% και 35% σε παγκόσμια κλίμακα, ενώ στην Ευρώπη εκτιμάται ότι είναι 23%. Επιπλέον, περίπου το 10% των Αμερικανών παρουσιάζει αυξημένα επίπεδα τρανσαμινασών.

Που οφείλεται το Λιπώδες Ήπαρ;

Αρχικά, ως λιπώδες ήπαρ ή λιπώδης διήθηση ορίζεται η νόσος κατά την οποία συσσωρεύεται λίπος στο ήπαρ. Πιο συγκεκριμένα, παρατηρείται συσσώρευση τριγλυκεριδίων, λιπαρών οξέων, φωσφολιπιδίων, χοληστερόλης και εστέρων χοληστερόλης στα ηπατοκύτταρα.

Ο διαβήτης τύπου 2, η κεντρική παχυσαρκία, η δυσλιπιδαιμία και το μεταβολικό σύνδρομο, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου. Οι παραπάνω καταστάσεις έχουν συσχετιστεί σημαντικά με το λιπώδες ήπαρ, με αντίστοιχο επιπολασμό 23%, 51%, 69% και 43% στην νόσο.

Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε λίπη, ιδιαίτερα κορεσμένα, trans λιπαρά, φρουκτόζη καθώς και ο συνδυασμός με μια καθιστική ζωή, μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση της νόσου. 

Που Οφείλονται τα Αυξημένα επίπεδα Τρανσαμινασών;

Το 80% των ατόμων που εμφανίζουν λιπώδες ήπαρ μπορεί να παρουσιάσουν μικρή αύξηση των αμινοτρανσφερασών ή τρανσαμινασών. Πιο συγκεκριμένα, αυξάνεται η αλανινική ή πυροσταφυλική αμινοτρανσφεράση (ALT ή SGPT) και η ασπαρτική ή οξαλοξεική αμινοτρανσφεράση (AST ή SGOT).  Επιπλέον, αυξημένες τρανσαμινάσες παρατηρούνται και σε άτομα που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα αλκοόλ.

Οι αυξήσεις στην ALT αποδίδονται συνήθως σε τραυματισμό του ήπατος, ενώ οι αυξήσεις στην AST μπορεί να οφείλονται και σε διαταραχές του θυρεοειδούς, κοιλιοκάκη, αιμόλυση και μυϊκές διαταραχές.

Άλλοι λόγοι για τους οποίους αυξάνονται οι τρανσαμινάσες μπορεί να είναι τα φάρμακα (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, αντιβιοτικά κ.α.), η ηπατίτιδα B, C και η νόσος Wilson.

Ποια είναι τα Επιθυμητά επίπεδα Τρανσαμινασών (ALT και AST);

Τα επίπεδα των αμινοτρανσφερασών ή τρανσαμινασών συμβάλλουν στην αναγνώριση παθήσεων του ήπατος. Γενικά, και οι δύο τρανσαμινάσες συνήθως υπάρχουν στον ορό σε χαμηλά επίπεδα, δηλαδή λιγότερο από 30 έως 40 U/L. 

Τα φυσιολογικά όρια ωστόσο διαφέρουν μεταξύ των εργαστηρίων.

Λιπώδες Ήπαρ και Διατροφή

Γενικά, συστήνεται αλλαγή διατροφικών συνηθειών, απώλεια κιλών για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα και μέτρια-έντονη σωματική δραστηριότητα (τρέξιμο, γρήγορο κολύμπι κ.α.).

Η μείωση βάρους κατά 5% –10% σε υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα μειώνει τα ενδοηπατικά τριγλυκερίδια κατά 20%-80% και τη δραστηριότητα της αμινοτρανσφεράσης στον ορό.

• Προσοχή στην κατανάλωση και στο είδος των υδατανθράκων, καθώς η περίσσεια αυξάνει τα τριγλυκερίδια (40-50% της συνολικής ενέργειας).
• Περιόρισε την κατανάλωση απλών σακχάρων όπως γλυκά, μέλι, ποτά και χυμοί φρούτων, κονσέρβες φρούτων (μαρμελάδες, σιρόπια) και αρωματισμένα γιαούρτια. Ιδιαίτερα, η αυξημένη κατανάλωση φρουκτόζης έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση λιπώδους ήπατος.
• Απόφυγε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους όπως βούτυρο, φοινικέλαιο, κρέμα γάλακτος, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, λαρδί, αλλαντικά, σκληρή μαργαρίνη, σοκολάτα (<7% της συνολικής ενέργειας).
• Απόφυγε την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων όπως λίπη που χρησιμοποιούνται επανειλημμένα για τηγάνισμα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής, μπισκότα, μπάρες και fast-food και σκληρή μαργαρίνη.

Χρήσιμο Tip

Αντικατέστησε τα κορεσμένα και trans λιπαρά με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.

• Αύξησε την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων, φυτικής ή ζωικής προέλευσης, όπως πουλερικά, βόειο κρέας, μοσχάρι, τυρί χαμηλών λιπαρών, αβγά, ψάρι.

Χρήσιμο Tip

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μειώνουν αποτελεσματικά το βάρος και βελτιώνουν το προφίλ των λιπιδίων.

• Περιόρισε ή απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, E) όπως είναι οι φράουλες, τα βατόμουρα, το σπανάκι, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα κ.α.
• Πρόσθεσε τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά στην διατροφή σου όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το σκόρδο, οι αγκινάρες και το κρεμμύδι.

Διάβασε επίσης: Σπλαχνικό Λίπος: Πως θα το μειώσεις! [ΟΔΗΓΟΣ]

• 

Υπέρταση

Επιδημιολογικά Δεδομένα

Σύμφωνα με στοιχεία από την Εθνική Επιδημιολογική Μελέτη ΕΜΕΝO (2013-2016) το 39,6% των Ελλήνων έπασχε από υπέρταση (ΣΠ/ΔΠ > 140/90 ). Από αυτούς οι περισσότεροι ήταν άνδρες, ενώ το 31,8% δεν γνώριζε ότι έπασχε από υπέρταση.

Που οφείλεται η Υπέρταση;

Αρχικά υπέρταση ονομάζεται η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, με την συστολική πίεση ή αλλιώς «μεγάλη» να ξεπερνά τα 140mmHg και η διαστολική ή αλλιώς «μικρή» τα  90mmHg. 

Η αιτιολογία της υπέρτασης στις περισσότερες περιπτώσεις δεν μπορεί να προσδιοριστεί και χαρακτηρίζεται ως ιδιοπαθής ή πρωτοπαθής υπέρταση. Όσον αφορά την δευτεροπαθή υπέρταση, ορισμένα αίτια μπορεί να είναι

• τα νοσήματα των νεφρών (όγκοι)
• οι νόσοι των επινεφριδίων (Cushing)
• οι όγκοι εγκεφάλου
• η μακροχρόνια χρήση φαρμάκων (αντισυλληπτικά).

Παράγοντες κινδύνου Υψηλής Πίεσης

Στους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης συγκαταλέγονται επίσης:

• το οικογενειακό ιστορικό
• η ηλικία
• η παχυσαρκία
• ο διαβήτης
• η διατροφή
• η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ
• το κάπνισμα και η καθιστική ζωή

Ποια είναι τα Επιθυμητά Επίπεδα Αρτηριακής Πίεσης;

Κατηγορία	Συστολική πίεση (mmHg)		Διαστολική πίεση (mmHg)
Φυσιολογική	<130	και	<85
Οριακά φυσιολογική	130–139	και / ή	85–89
Υπέρταση (1)	140–159	και / ή	90–99
Υπέρταση (2)	≥160	και / ή	≥100

Υπέρταση και Διατροφή

Γενικά, η διαχείριση της υπέρτασης περιλαμβάνει έλεγχο βάρους, συχνή ενασχόληση με την άσκηση, αποφυγή του στρες, φαρμακευτική αγωγή (ανάλογα με τα επίπεδα της πίεσης) και φυσικά ορισμένες τροποποιήσεις στη διατροφή:

• Περιόρισε την κατανάλωση του αλατιού και τα τρόφιμα που περιέχουν αρκετό αλάτι όπως είναι τα επεξεργασμένα-συσκευασμένα, το fast-food, τα παστά, τα αλλαντικά και τις έτοιμες σάλτσες
• Απόφυγε την κατανάλωση τροφίμων με αυξημένα σάκχαρα, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα
• Εμπλούτισε την διατροφή σου με τρόφιμα όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και αυτά που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3) και μονοακόρεστα
• Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο όπως είναι η μπανάνα, τα βερίκοκα, το σπανάκι, το μπρόκολο, το γιαούρτι, το αβοκάντο, τα φασόλια, η πατάτα, ο σολομός, τα αμύγδαλα κ.α.
• Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης (καφές, τσάι)
• Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ 
• Περιόρισε την κατανάλωση του αλατιού και τα τρόφιμα που περιέχουν αρκετό αλάτι όπως είναι τα επεξεργασμένα-συσκευασμένα, το fast-food, τα παστά, τα αλλαντικά και τις έτοιμες σάλτσες
• Απόφυγε την κατανάλωση τροφίμων με αυξημένα σάκχαρα, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα
• Εμπλούτισε την διατροφή σου με τρόφιμα όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και αυτά που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3) και μονοακόρεστα
• Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο όπως είναι η μπανάνα, τα βερίκοκα, το σπανάκι, το μπρόκολο, το γιαούρτι, το αβοκάντο, τα φασόλια, η πατάτα, ο σολομός, τα αμύγδαλα κ.α.
• Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης (καφές, τσάι)
• Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ 

Ακολούθησε την Δίαιτα DASH

Η οποία συστήνεται για άτομα με υπέρταση και περιλαμβάνει:

1. τρόφιμα ολικής άλεσης
2. φρούτα και λαχανικά πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες
3. ξηρούς καρπούς, σπόρους 
4. φασόλια 
5. μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο) 
6. γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
7. πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα και προϊόντα σόγιας
8. περιορισμός νατρίου στα 2.300mg / ημέρα 

https://diaitologos.com/katastaseis-ygeias/pathiseis-diatrofikes-sistaseis/?utm_source=newsletter_2348&utm_medium=email&utm_campaign=copy