Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε χαμηλό σίδηρο και τι πρέπει να κάνετε

Τζουλιάννα Καρνέζη

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας. Και αυτό γιατί είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα.

Ωστόσο ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι περίπου 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, έτσι ώστε να γίνεται η νούμερο ένα διατροφική ανεπάρκεια κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Συχνές αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν

Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου λόγω μιας διατροφής που δεν παρέχει τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες ή είναι πολύ περιορισμένη

Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου

Αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Απώλεια αίματος μέσω βαριών περιόδων ή εσωτερικής αιμορραγίας

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής σας. Αυτά περιλαμβάνουν δύσπνοια, κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση.

Τα κυριότερα συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου

Ασυνήθιστη κόπωση

Το να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου. Αυτή η κόπωση συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν έχει τον σίδηρο που χρειάζεται για να παράγει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.

Χωρίς αρκετή αιμοσφαιρίνη, λιγότερο οξυγόνο φτάνει στους ιστούς και τους μύες, στερώντας τους ενέργεια. Η καρδιά σας πρέπει επίσης να εργαστεί πιο σκληρά για να μετακινήσει περισσότερο οξυγόνο γύρω από το σώμα σας, κάτι που μπορεί να σας προκαλεί κόπωση. 

Δεδομένου ότι η κούραση θεωρείται συχνά φυσιολογικό μέρος μιας πολυάσχολης, σύγχρονης ζωής, είναι δύσκολο να διαγνωστεί η έλλειψη σιδήρου με αυτό μόνο το σύμπτωμα.

Ωστόσο, πολλά άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου αντιμετωπίζουν χαμηλή ενέργεια παράλληλα με αδυναμία, αίσθηση δυσκολίας συγκέντρωσης.

Ωχρότητα

Το χλωμό δέρμα ή το ανοιχτόχρωμο χρώμα στο εσωτερικό των κάτω βλεφάρων είναι από τα πιο κοινά σημάδια έλλειψης σιδήρου. 

Η αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια δίνει στο αίμα το κόκκινο χρώμα του, έτσι τα χαμηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της έλλειψης σιδήρου καθιστούν το αίμα λιγότερο κόκκινο. Γι 'αυτό το δέρμα μπορεί να χάσει το υγιές χρώμα σε άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου.

Αυτή η ωχρότητα μπορεί να εμφανιστεί σε όλο το σώμα. Αυτό περιλαμβάνει

Πρόσωπο

Ούλα

Μέσα στα χείλη ή στα κάτω βλέφαρα

Η ωχρότητα εμφανίζεται συχνότερα σε μέτριες ή σοβαρές περιπτώσεις αναιμίας. Εάν τραβήξετε το κάτω βλέφαρο προς τα κάτω, το εσωτερικό στρώμα πρέπει να έχει έντονο κόκκινο χρώμα. Εάν είναι πολύ απαλό ροζ ή κίτρινο, μπορεί να υποδηλώνει ότι έχετε έλλειψη σιδήρου. 

Δύσπνοια

Όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης είναι χαμηλά κατά την έλλειψη σιδήρου, τα επίπεδα οξυγόνου θα είναι επίσης χαμηλά. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας δεν θα λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο για να κάνουν κανονικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα. Ως αποτέλεσμα, ο ρυθμός αναπνοής σας θα αυξηθεί, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να πάρει περισσότερο οξυγόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δύσπνοια είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα. 

Εάν δυσκολεύστε να κάνετε τις φυσιολογικές, καθημερινές εργασίες που συνηθίζατε να βρίσκετε εύκολες, όπως περπάτημα ή γυμναστική, θα μπορούσε να φταίει η έλλειψη σιδήρου.

Πονοκέφαλοι και ζάλη

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους , ιδιαίτερα στις γυναίκες. Αυτό το σύμπτωμα φαίνεται να είναι λιγότερο συχνό από άλλα και συχνά εμφανίζεται με ζάλη. Η σχέση μεταξύ ανεπάρκειας σιδήρου και πονοκεφάλων εξακολουθεί να είναι ασαφής.

Μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλοι επειδή τα χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια σημαίνει ότι δεν φτάνει αρκετό οξυγόνο στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο μπορεί να διογκωθούν, προκαλώντας πίεση και πονοκεφάλους.

Αν και υπάρχουν πολλές αιτίες πονοκεφάλων, ωστόσο οι συχνές, επαναλαμβανόμενες κεφαλαλγίες και η ζάλη θα μπορούσαν να αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου.

Αίσθημα παλμών της καρδιάς

Οι ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί, επίσης γνωστοί ως αίσθημα παλμών της καρδιάς , μπορεί να είναι ένα άλλο σύμπτωμα ανεπάρκειας σιδήρου. Η συσχέτιση μεταξύ έλλειψης σιδήρου και καρδιακών προβλημάτων εξακολουθεί να μελετάται, αλλά μπορεί να σχετίζεται με την παροχή οξυγόνου.

Ξηρά και κατεστραμμένα μαλλιά και δέρμα

Η έλλειψη σιδήρου μειώνει το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, το οποίο μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξυγόνου που διατίθεται στα κύτταρα που προκαλούν ανάπτυξη των μαλλιών. Όταν το δέρμα και τα μαλλιά στερούνται οξυγόνου, μπορούν να γίνουν ξηρά και αδύναμα.

Η έλλειψη σιδήρου σχετίζεται επίσης με την τριχόπτωση και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε να είναι αιτία.

Είναι εντελώς φυσιολογικό να πέφτουν κάποια μαλλιά κατά το καθημερινό πλύσιμο και βούρτσισμα. Αν όμως χάνετε πολύ περισσότερο από το κανονικό, μπορεί να σχετίζεται με ανεπάρκεια σιδήρου.

Οίδημα και πόνος στη γλώσσα και το στόμα

Μερικές φορές το να κοιτάτε μέσα ή γύρω από το στόμα σας μπορεί να υποδεικνύει εάν έχετε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Τα σημάδια περιλαμβάνουν πρησμένη, χλωμή η περίεργα λεία γλώσσα. 

Άλλα συμπτώματα γύρω από το στόμα σας 

- Ξερό στόμα

- Μια αίσθηση καψίματος στο στόμα σας

- Επώδυνες κόκκινες ρωγμές στις γωνίες του στόματος σας

- Στοματικά έλκη

- Εύθραυστα ή σε σχήμα κουταλιού νύχια

Παράξενες λιγούρες.

Εάν ξαφνικά θέλετε να καταναλώσετε παράξενα τρόφιμα ή ακόμα και αντικείμενα όπως πάγο, πηλό, κιμωλία ή χαρτί, θα μπορούσε να είναι ένδειξη έλλειψης σιδήρου.

Αίσθημα κατάθλιψης.

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να σχετίζεται με κατάθλιψη. Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί επίσης να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη.

Κρύα χέρια και πόδια.

Η έλλειψη σιδήρου σημαίνει λιγότερο οξυγόνο που παρέχεται στα χέρια και τα πόδια. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να νιώθουν το κρύο ευκολότερα ή να έχουν κρύα χέρια και πόδια.

Σίδηρος και διατροφή

Εάν θέλετε να πάρετε σίδηρο από τις τροφές, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο οργανισμός απορροφά δυο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από τις ζωικές τροφές, παρά από τις φυτικές. Μερικές από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές είναι:
Συκώτι βοδινού κρέατος

Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 7 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων . Όλοι γνωρίζουμε ότι το κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή σιδήρου, αλλά το συκώτι είναι η καλύτερη επιλογή όσο αφορά την περιεκτικότητα σιδήρου.

Στρείδια

Περιεκτικότητα σε σίδηρο : 5 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων. Μόλις 80 γραμμάρια στρείδια μπορούν να παρέχουν σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Είναι ιδιαίτερα μια καλή επιλογή επειδή παρέχουν πρωτεΐνες και σίδηρο, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.

Σαρδέλες

Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 4 mg ανά φλιτζάνι.  Οι σαρδέλες είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.

Βοδινό κρέας

Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων. Μπορεί να πιστεύετε πως τα βοδινό κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου, όμως δεν είναι από τις πρώτες επιλογές καθώς δίνει περίπου το 11 τοις εκατό της ποσότηταςπου χρειάζεστε καθημερινά.

Παρόλο που ο αιμικός  σίδηρος απορροφάτε καλύτερα, όσοι δεν τρώτε κρέας μπορείτε να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό από τις φυτικές τροφές αρκεί τις συνοδεύετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, το λεμόνι και άλλα. Όταν λοιπόν φάτε φακές, μετά καταναλώστε ένα πορτοκάλι. Το λευκό κρασί επίσης, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου.

Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

Τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί, γιατί  οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα όταν τρώτε φακές προτιμήστε να μην τις συνοδεύετε με τυρί.

Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), διότι και αυτές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Τι γίνεται με τις φυτικές τροφές και τον σίδηρο;

Παρόλο που μπορείτε να πετύχετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο μέσω της φυτικής διατροφής, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους συνδυασμούς τροφίμων, καθώς μόνο το το 2 έως 20% του μη αιμικού σιδήρου απορροφάται από το σώμα.

Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως συνοδεύσετε τις φακές με μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Υπολογίζεται ότι απαιτούνται 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως. 

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από σίδηρο, ώστε να μεταφέρεται οξυγόνο στο μωρό και στα αναπαραγωγικά όργανα. Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, σε περίπτωση που χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα.

Δύο ακόμα ομάδες που έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου είναι τα βρέφη, όπου αυτή ανάγκη μεγαλώνει μετά του έξι μήνες και τα οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, γιατί χάνουν αρκετό αίμα κατά την έμμηνο ρύση.

Εάν εμφανίζετε μερικά από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου, επισκεφτείτε τον γιατρό σας, ώστε να κάνετε μια εξέταση αίματος και να δείτε αν πρέπει να ακολουθήσετε μια μορφή θεραπείας ή να κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές.

 https://jenny.gr/well-being/ygeia-diatrofi/375678/pos-tha-katalabete-oti-ehete-hamilo-sidiro-kai-ti-prepei-na-kanete?utm_source=Gazzetta_LatestNews&utm_medium=referral